ਸੀਨੀਅਰ ਚੇਅਰ ਕਸਰਤ ਦੀਆਂ ਤਸਵੀਰਾਂ
ਕੁਰਸੀ ਅਭਿਆਸ ਗੇੜ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਉਹ ਆਸਣਸ਼ੀਲ ਅਤੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸੰਤੁਲਨ ਗੁਆਉਣ ਦੇ ਘੱਟ ਜੋਖਮ ਨਾਲ ਸੁਰੱਖਿਅਤ stretੰਗ ਨਾਲ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਮੂਵ ਜਾਂ ਸਟੋਰ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਮੁਫਤ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਗਰਮ ਕਰਨਾ
ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਲਗਭਗ 10 ਤੋਂ 15 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਗਰਮ ਕਰਨਾ ਵਧੀਆ ਹੈ. ਇਹ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਬਾਹਵਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਦਿਆਂ ਨਿਯਮਤ, ਕਾਫ਼ੀ ਤੇਜ਼ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਬੈਠ ਕੇ ਮਾਰਚ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਟੀਚਾ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਤਾਪਮਾਨ ਵਧਾਉਣਾ ਹੈ. ਮਾਰਚ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਅੰਗੂਠੇ ਜਾਂ ਅੱਡੀ ਦੀਆਂ ਟੂਟੀਆਂ, ਵੱਖਰੀਆਂ ਲੈਅ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਦੀ ਵੱਖਰੀ ਸਥਿਤੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਗਰਮ ਹੋਣ ਲਈ ਸਮਾਂ ਕੱਣਾ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ.
ਗਲੇ ਦੀ ਖਿੱਚ
ਕੁਰਸੀ ਤੇ ਲੰਬੇ ਬੈਠਣਾ, ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਲੰਮਾ ਕਰਨਾ. ਐਂਜਲ ਤੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਮੋ shoulderੇ ਵੱਲ ਮੋੜੋ. ਇਕ ਵਾਰ ਗਰਦਨ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਘੁੰਮ ਜਾਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਗਰਦਨ ਦੇ ਪਾਸੇ ਇਕ ਡੂੰਘੀ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਲਈ ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਮੋ shoulderੇ ਵੱਲ ਹੇਠਾਂ ਖਿੱਚੋ. ਤਿੰਨ ਸਾਹ ਫੜੋ ਅਤੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਕੇਂਦਰ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਕਰੋ. ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ. ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਰਹਿਣ ਲਈ, ਆਪਣੀ ਗਤੀ ਦੀ ਕੁਦਰਤੀ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਨੂੰ ਹੀ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਮਰੋੜ ਮਜਬੂਰ ਨਾ ਕਰੋ. ਜੇ ਕੋਈ ਪਰੇਸ਼ਾਨੀ ਜਾਂ ਦਰਦ ਹੈ, ਤਾਂ ਖਿੱਚੋ ਬਾਹਰ ਆਓ.
ਬੈਠੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ
ਲੱਤ ਦੀ ਬਿਹਤਰੀ ਲਈ, ਦੋਵੇਂ ਪੈਰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਬੈਠੋ. ਲੰਬੇ ਰੀੜ੍ਹ ਅਤੇ ਇਕ ਜੁੜੇ ਕੋਰ ਦੇ ਨਾਲ, ਸਾਹ ਅਤੇ ਸਾਹ ਰਾਹੀਂ, ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਉਚਾਈ ਤੇ ਚੁੱਕੋ. ਸਾਹ ਤੇ, ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਛੱਡੋ. 10 ਤੋਂ 15 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਲੱਤਾਂ ਕਈਂ ਸਾਹ ਲੈਣ ਲਈ ਵੀ ਉੱਚੀਆਂ ਰਹਿ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਰੋਲ ਜਾਂ ਮੋੜ ਅਤੇ ਪੈਰ ਦੇ ਵਿਸਥਾਰ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਵਿਰੋਧ ਅਭਿਆਸ
ਇੱਕ ਟਾਕਰੇ ਦਾ ਬੈਂਡ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਬਣਾਏਗਾ, ਪਰ ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ. ਦੋਵਾਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਟਾਕਰੇ ਵਾਲਾ ਬੈਂਡ ਫੜਨਾ, ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਇਕ ਦੂਜੇ ਤੋਂ ਜਿੰਨੇ ਦੂਰ ਹੋ ਸਕੇ ਹੱਥ ਖਿੱਚੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਾਪਸ ਕੇਂਦਰ ਵਿਚ ਵਾਪਸ ਜਾਓ. 10 ਤੋਂ 15 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ. ਵੱਖੋ-ਵੱਖਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਵੀ ਰੱਖਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਮੁੰਡੇ ਦੋਸਤ ਨੂੰ ਖੁਸ਼ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
ਤਾਕਤ ਲਈ ਡੰਬਲ
ਹਲਕੇ ਡੰਬਲਜ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਵਿੱਚ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨਗੇ. ਇੱਥੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਹਨ ਜੋ ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਬੈਠੀਆਂ ਜਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਸਮੇਤ ਬਾਈਸੈਪਸ ਕਰਲਜ਼, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਾਂ ਅਤੇ ਮੋ presੇ ਦੇ ਦਬਾਓ.
ਬਾਈਪੇਸ ਕਰਲ ਲਈ, ਹਰ ਹੱਥ ਵਿਚ ਇਕ ਡੰਬਲ ਫੜੋ, ਕੋਰ ਅਤੇ ਪੌਦੇ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਲਗਾਓ. ਹਥੇਲੀਆਂ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਛੱਤ ਵੱਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜੋ. ਆਪਣੇ ਮੋ shoulderੇ ਵੱਲ ਭਾਰ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਨਿਰਪੱਖ ਵੱਲ ਛੱਡੋ. ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ, ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ ਤਾਂ ਕਿ ਹਥੇਲੀਆਂ ਦਾ ਚਿਹਰਾ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਆਵੇ. ਤੋਲ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਲਿਆਓ, ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਜਿੱਥੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਿੱਧਾ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰਾ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ' ਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਕੋਮਲ ਮੋ shoulderੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਲਈ, ਮੋ theਿਆਂ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਉੱਪਰ ਭਾਰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਦਬਾਓ, ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਵਧਾਓ, ਫਿਰ ਨਿਰਪੱਖ ਵੱਲ ਛੱਡੋ. ਹਰੇਕ ਅਭਿਆਸ ਦੇ 10 ਤੋਂ 15 ਪ੍ਰਤੀਨਿਆਂ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਪੇਟ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ
ਦੋਨੋਂ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ ਬੈਠ ਕੇ ਜ਼ਮੀਨ ਵਿੱਚ ਪੱਕਾ ਲਾਇਆ ਜਾਵੇ, ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਮੋੜੋ ਜਿੰਨਾ ਉੱਚਾ ਤੁਸੀਂ ਫੜੋ. ਤਿੰਨ ਲੰਬੇ, ਪੂਰੇ ਸਾਹ ਲਈ ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਸਾਹ ਲਓ, ਇਕ ਲੰਬੀ ਰੀੜ੍ਹ ਅਤੇ ਇਕ ਰੁੱਝੇ ਹੋਏ ਕੋਰ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ. ਖੱਬਾ ਲੱਤ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਨਿਰਪੱਖ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ. ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ. ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 10 ਦੁਹਰਾਓ ਪੂਰੀ ਕਰੋ.
ਪਾਰਦਰਸ਼ੀ ਖਿੱਚ
ਲਚਕੀਲੇਪਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ, ਇੱਕ ਪਾਰਦਰਸ਼ੀ ਖਿੱਚ ਸਰੀਰ ਦੇ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਖੋਲ੍ਹ ਦੇਵੇਗਾ, ਮੋ mobੇ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰੇਗਾ ਅਤੇ ਮੂਲ ਸ਼ਕਤੀ ਬਣਾਏਗਾ. ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਪਿੱਛੇ ਬੈਠੇ ਹੋਏ, ਸਮਰਥਨ ਲਈ ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ. ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਪਹੁੰਚੋ, ਉਂਗਲੀਆਂ ਦੇ ਜ਼ਰੀਏ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਦ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਲੰਬੇ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ. ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਬਰਾਬਰ ਜੁੜੇ ਰਹੋ. ਖਿੱਚ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲਓ. 5 ਤੋਂ 10 ਸਾਹ ਲਈ ਰੱਖੋ. ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ.
ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ
ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਕੋਮਲ ਘੁੰਮਣ ਨਾਲ ਸਿਹਤ, ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਲੰਬੇ ਬੈਠੇ, ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਦੋਵੇਂ ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਉਚਾਈ' ਤੇ ਪਾਓ. ਐਂਜਲ ਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਘੁੰਮਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਵਿਰੋਧ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ. ਵਿਰੋਧ ਦੇ ਬਿੰਦੂ ਤੇ ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਅਰਾਮ ਕਰਨ ਦਿਓ ਜਿੱਥੇ ਉਹ ਡਿਗਣ. ਪੰਜ ਸਾਹ ਲਈ ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਰੱਖੋ. ਕੇਂਦਰ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ. ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਅੰਦਰੂਨੀ ਲੱਤ ਖਿੱਚ
ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ ਉੱਚੇ ਬੈਠੇ ਹੋਏ, ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਵਧਾਓ ਤਾਂ ਕਿ ਇਹ ਸਿੱਧਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪੈਰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ. ਬਾਈਸਪ ਨੂੰ ਕੰਨ ਦੇ ਕੋਲ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਛੱਤ ਵੱਲ ਵਧਾਓ. ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਸੱਜੇ ਉਂਗਲੀ ਦੇ ਸੁਝਾਆਂ ਦੁਆਰਾ ਚੁੱਕੋ. 5 ਤੋਂ 10 ਲੰਮੇ ਸਾਹ ਤਕ ਫੜੋ ਅਤੇ ਸਾਹ ਲਓ. ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪਾਸਿਆਂ ਵਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਕਸਰਤ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਮੋ shouldੇ ਅਤੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਵੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਕਵਾਡ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਇਹ ਕਸਰਤ ਨਾ ਸਿਰਫ ਕਵੇਡਾ ਨੂੰ ਖਿੱਚ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਬਲਕਿ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਵਿਚ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਵੀ ਮੁਕਤ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਇਕ ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਵੱਲ ਸਿਫਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਚੁੱਕੋ. ਪੈਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚੋ, ਪੈਰ ਜਾਂ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਫੜੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪੈਰ 'ਤੇ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚ ਸਕਦੇ, ਤਾਂ ਇਕ ਵਿਰੋਧ ਬੈਂਡ ਜਾਂ ਯੋਗਾ ਪੱਟੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਕਤਾਰ ਵਿੱਚ ਰੱਖ ਕੇ, ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਵੱਲ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਧੱਕੋ. ਗੋਡੇ ਜਾਂ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਮਰੋੜਣ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਚੰਗੀ ਤਰਤੀਬ ਵਿਚ ਰਹਿਣ ਲਈ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਲੰਮਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਚੁੱਕਿਆ ਹੋਇਆ ਲੱਤ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਨਾ ਜਾਣ ਦਿਓ.
30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਉਲਟ ਲੱਤ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ.
ਬੈਠੇ ਹਿੱਪ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਦੋਵੇਂ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ ਤੇ ਆਉਂਦੇ ਹੋਏ ਦੋ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਚੌਕਟੇ ਨਾਲ ਲਾਇਆ ਗਿਆ, ਭਾਰ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਵਿੱਚ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਖੱਬਾ ਲੱਤ ਚੁੱਕੋ ਤਾਂ ਜੋ ਗਿੱਟੇ ਸੱਜੇ ਪੱਟ ਦੇ ਸਿਖਰ ਤੇ ਆਵੇ. ਚਮਕਦਾਰ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਬਣਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਕਰਲ ਕਰੋ, ਅੱਡੀ ਵਿਚ ਧੱਕੋ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਵੱਲ ਸੁੱਟੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਬਾਹਰੀ ਖੱਬੇ ਹਿੱਪ ਵਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. 10 ਤੋਂ 20 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਸਾਈਡ ਸਾਈਡ ਕਰੋ.
ਛਾਤੀ ਦਾ ਵਿਸਥਾਰ
ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਿਸ਼ਾਲ ਕਰਨ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਬੈਕ ਵਿਚ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਜਾਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਦੀਆਂ ਬਾਂਹਾਂ ਲਿਆਓ. ਮੋ theਿਆਂ ਨੂੰ ਘੁੰਮਣਾ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਲੰਮਾ ਕਰਨਾ, ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਕਰਨਾ. ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ ਕਿ ਹਰੇਕ ਸਾਹ ਨਾਲ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਦ ਤਕ ਫੈਲਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਵੱਧਦੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. 5 ਤੋਂ 10 ਲੰਬੇ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਛੱਡੋ.
ਟ੍ਰਾਈਸੈਪ ਖਿੱਚ
ਆਪਣੀ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਉੱਚੇ ਬੈਠੇ, ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਅਸਮਾਨ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ. ਫੌਰਮ ਨੂੰ ਸੁੱਟੋ ਤਾਂ ਹੱਥ ਗਰਦਨ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਆਵੇ, ਕੂਹਣੀ ਅਸਮਾਨ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰੇ. ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਲਓ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸੱਜੇ ਕੰਨ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਵਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. 5 ਤੋਂ 10 ਸਾਹ ਤਕ ਪਕੜੋ ਅਤੇ ਸਾਹ ਲਓ, ਫਿਰ ਪਾਸਾ ਬਦਲੋ.
ਮੋ Shouldੇ ਦੀ ਖਿੱਚ
ਉੱਚੇ ਬੈਠੇ, ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅਗਲੇ ਪਾਸੇ ਜਿੰਨਾ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਉਸੀ ਪਾਸੇ ਖਿੱਚੋ. ਖੱਬੇ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਫੜੋ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਿਛਲੇ ਮੋ shoulderੇ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਇੱਕ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਇੱਕ ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ
ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਇਕ ਆਮ ਕੁਰਸੀ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਬੈਠੀ ਵਰਕਆ .ਟ ਲਈ ਇਕ ਵੱਡੀ, ਇਨਫਲਾਟੇਬਲ ਸਥਿਰਤਾ ਵਾਲੀ ਬਾਲ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ. ਉਹ ਬਹੁਪੱਖੀ ਹਨ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ 'ਤੇ ਬੈਠ ਕੇ ਮੂਲ ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਸਾਰੀਆਂ ਬੈਠੀਆਂ ਅਭਿਆਸ ਸਥਿਰਤਾ ਵਾਲੀ ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ. ਸਮਰਥਨ ਲਈ ਕੰਧ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ, ਖੜ੍ਹੀ ਕਸਰਤ ਵੀ ਲਾਭਕਾਰੀ ਹੈ. ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਇਕ ਟਾਕਰੇ ਦੇ ਬੈਂਡ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਵਾਲੀ ਗੇਂਦ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਅਸਲ ਵਿਚ ਵਰਕਆ .ਟ ਨੂੰ ਬਦਲ ਦੇਵੇਗਾ.
ਮੋ shoulderੇ ਅਤੇ ਬੈਕ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਲਈ, ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ ਤੇ ਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਫੜੋ. ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਲਿਆਓ. ਸਾਹ ਛੱਡਣ ਤੇ ਨਿਰਪੱਖ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ. 10 ਤੋਂ 15 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਸੀਨੀਅਰ ਚੇਅਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਅਤੇ ਹੋਰ ਵੀ
ਸਿਹਤਮੰਦ ਸੀਨੀਅਰ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਜੀਉਣ ਲਈ ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਘੱਟੋ ਘੱਟ 30 ਮਿੰਟ ਲਈ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਪੰਜ ਵਾਰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵੱਡਾ ਲਾਭ ਹੋਵੇਗਾ. ਕੋਈ ਵੀ ਕਸਰਤ ਦਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਪੁੱਛੋ ਕਿ ਕਿਹੜੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ .ੁਕਵ ਹਨ.
ਸਿਹਤਮੰਦ ਰਹਿਣ ਅਤੇ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਰਹਿਣ ਬਾਰੇ ਵਧੇਰੇ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਓ:
- ਸੀਨੀਅਰ ਕਸਰਤ
- ਬਜ਼ੁਰਗ ਯੋਗਾ: ਜੌਨ ਸਲੋਹਰਟਜ਼ ਇੰਟਰਵਿview
- ਬਜ਼ੁਰਗਾਂ ਲਈ ਸ਼ਕਤੀ ਸਿਖਲਾਈ
