ਤੁਸੀਂ ਹੈਰਾਨ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਕਿਹੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ? ਕੀ ਉਹ ਕੋਈ ਚੰਗਾ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਾਂ ਉਹ ਸਿਰਫ ਕੁਝ ਅਜਿਹਾ ਹੈ ਜੋ ਮੁ trainingਲੀ ਸਿਖਲਾਈ ਫਿਲਮਾਂ ਵਿੱਚ ਭਰਤੀਆਂ ਨੂੰ ਤਸੀਹੇ ਦੇਣ ਲਈ ਵਰਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ? ਇਨ੍ਹਾਂ ਪ੍ਰਸ਼ਨਾਂ ਦੇ ਉੱਤਰ ਦੇਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵੱਲ ਝਾਤ ਮਾਰਨੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ.
ਅਪਰ ਟੋਰਸੋ ਦੇ ਪੱਠੇ
ਪ੍ਰਸ਼ਨ ਦਾ ਛੋਟਾ ਉੱਤਰ, ਕਿਹੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਪੁਸ਼ ਅਪਸ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਉਹ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਉਪਰਲੇ ਧੜ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਇਕ ਸਰਲਤਾ ਹੈ.
ਸੰਬੰਧਿਤ ਲੇਖ- ਪਾਈਲੇਟ ਨਮੂਨਾ ਅਭਿਆਸ ਤਸਵੀਰ
- ਸੈਕਸੀ ਗਲੇਟਸ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀਆਂ ਤਸਵੀਰਾਂ
- ਤਸਵੀਰਾਂ ਵਾਲੇ ਬਜ਼ੁਰਗਾਂ ਲਈ ਅਭਿਆਸ
ਤੁਹਾਡੇ ਉਪਰਲੇ ਧੜ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਇਹ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
- ਪੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ (ਪੈਕਟੋਰਲਿਸ ਮੇਜਰ ਅਤੇ ਪੈਕਟੋਰਲਿਸ ਮਾਈਨਰ)
- ਡੈਲਟੌਇਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ (ਮੋ shoulderੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ)
- ਉਪਰਲੀ ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ (ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ)
- ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਪੱਠੇ (ਲੈਟਿਸਿਮਸ ਡੋਰਸੀ, ਰੋਮਬਾਇਡਜ਼ ਅਤੇ ਟ੍ਰੈਪੀਜ਼ੀਅਸ).
ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਵਿਚੋਂ ਹਰੇਕ ਲਚਕ, ਵਿਸਥਾਰ, ਧੱਕਣ ਜਾਂ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹਨ.
ਪੁਸ਼ ਅਪਸ ਕਿਹੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ?
ਪੁਸ਼ ਅਪਸ ਤੁਹਾਡੇ ਉਪਰਲੇ ਧੜ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਪੁਸ਼ ਅਪਸ ਕਰਦੇ ਹਨ:
- ਪੇਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ
- ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ (ਬਾਂਹ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ)
- ਬਾਈਸੈਪਸ (ਬਾਂਹ ਦੇ ਅੱਗੇ)
- ਡੇਲਟੌਇਡਜ਼ ਦੇ ਅਗਲੇ ਅਤੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ
- ਰੋਮਬੌਇਡਜ਼ ਅਤੇ ਟ੍ਰੈਪੀਜ਼ੀਅਸ
- ਲੈਟਿਸਿਮਸ ਡੋਰਸੀ
ਪੁਸ਼ ਅਪਸ ਪਾਵਰ ਮੂਵਜ ਹਨ
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਸਮਾਂ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਸ਼ਕਤੀ ਚਾਲ ਦੀ ਭਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਜੋ ਇਕ ਵੱਡੀ ਗਿਰਾਵਟ ਵਿਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਵੇਗੀ, ਤਾਂ ਪੁਸ਼ ਅਪਸ ਨਿਸ਼ਚਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਿਲ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਹੋਣਗੇ. ਉਹ ਨਾ ਸਿਰਫ ਉਪਰੋਕਤ ਨਾਮੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਬਲਕਿ ਇਹ ਸਮੁੱਚੀ ਕੇਂਦਰੀ ਸ਼ਕਤੀ ਵਿੱਚ ਵੀ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਸਹੀ performedੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤੇ ਗਏ ਪੁਸ਼ਅਪ ਲਈ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਪੇਟ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਬੈਕ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਹੋਰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਕਿਸੇ ਪੁਸ਼ ਅਪ ਦੇ ਕਿਸੇ ਸਮੇਂ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ ਹਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕਿਸੇ ਨਾ ਕਿਸੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਅੰਦੋਲਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
heightਸਤਨ ਕੱਦ 16 ਸਾਲ ਦੇ ਲੜਕੇ ਲਈ
ਸਹੀ ਪੁਸ਼ ਅਪਸ ਕਰਨਾ
ਹੁਣ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਨਹੀਂ ਸੋਚ ਰਹੇ ਹੋਵੋਗੇ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁਸ਼ ਅਪਸ ਕੀ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਹੀ ਪੁਸ਼ ਅਪ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਉਤਸੁਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਸਹੀ performedੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤੇ ਪੁਸ਼ ਅਪਸ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਾਵਧਾਨੀ ਅਤੇ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਲਹਿਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ. ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਪੁਸ਼ਅਪ ਨੂੰ ਸਹੀ toੰਗ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਚਲਾਉਣਾ ਹੈ ਬਾਰੇ ਇੱਕ ਤੇਜ਼ ਰਨਡਾਉਨ ਹੈ.
ਸਥਿਤੀ
- ਕਲਾਸਿਕ ਪੁਸ਼ ਅਪ ਸਥਿਤੀ ਮੰਨ ਲਓ - ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ 'ਤੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਫਰਸ਼' ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰੋ.
- ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋersਿਆਂ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਚੌੜਾ ਰੱਖੋ.
- ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਅਤੇ ਪੈਰ ਇਕੱਠੇ ਰੱਖੋ.
- ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਾਂਗ ਰੱਖੋ. ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ ਕਿ ਇੱਕ ਡੰਡਾ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਸਿਖਰ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਤੱਕ ਚਲ ਰਿਹਾ ਹੈ.
- ਆਪਣੇ ਐਬਜ਼ ਨੂੰ ਕੱਸ ਕੇ ਫੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਗਲੂਟੀਅਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੱਸੋ.
- ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਥੱਪੜ ਨਹੀਂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ, ਅਤੇ ਨਾ ਹੀ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਬਾਕੀ ਰੇਖਾ ਤੋਂ ਉੱਚਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਆਮ ਧੱਕਾ ਹੈ ਲੁਟੇਰਾ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਸਰਤ ਦਾ ਪੂਰਾ ਲਾਭ ਲੈਣ ਤੋਂ ਰੋਕਦਾ ਹੈ.
ਪੁਸ਼ ਅਪ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ
- ਉਪਰੋਕਤ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਫੈਸ਼ਨ ਵਿਚ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ.
- ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤੇ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵੱਲ ਵਾਪਸ ਧੱਕੋ.
- ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਤਾਲਾ ਲਗਾਉਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਨਾ ਦਿਓ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਹਰਕਤ ਦੇ ਸਿਖਰ ਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹੋ - ਇਹ ਆਰਾਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਕਦਮ ਦੇ ਪੂਰੇ ਲਾਭ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਤੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਰੋਕਦਾ ਹੈ.
- ਚਾਲ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਰਫਤਾਰ 'ਤੇ ਭਰੋਸਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹਰ ਸਮੇਂ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ.
- ਜਿੰਨੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਦੁਹਰਾਓ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਲੱਗ ਜਾਵੇਗਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੀ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਹਿਲਾਉਣ ਦਿਓਗੇ, ਆਪਣੇ ਬੱਟ ਨੂੰ ਹਵਾ ਵਿੱਚ ਚੁੱਕੋਗੇ, ਜਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੱਸ ਦੇਵੇਗਾ ਕਿ ਇਹ ਹੋ ਗਿਆ ਹੈ.
ਸੰਸ਼ੋਧਿਤ ਪੁਸ਼ ਅਪਸ
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਸੰਸ਼ੋਧਿਤ ਪੁਸ਼ ਅਪਸ ਨੂੰ ਵਰਤਣਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਪੁਸ਼ ਅਪਸ ਨੂੰ ਸੰਸ਼ੋਧਿਤ ਕਰਨ ਦੇ ਦੋ ਤਰੀਕੇ ਹਨ - ਦੋਨੋਂ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ. ਅੰਦੋਲਨ ਜਿਵੇਂ ਉੱਪਰ ਦੱਸਿਆ ਗਿਆ ਹੈ.
- ਝੁਕਿਆ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਪੁਸ਼ਅਪਾਂ ਨੂੰ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ 'ਲੜਕੀ ਪੁਸ਼ ਅਪਸ' ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਦੇ ਉਲਟ, ਇਹ ਅਹੁਦਾ ਸਿਰਫ ਕੁੜੀਆਂ ਲਈ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਇਹ ਪੂਰਾ ਉੱਨਤ ਵਰਜਨ ਵਿੱਚ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪੁਸ਼ ਅਪ ਕਰਨ ਦੀ ਆਦਤ ਪਾਉਣ ਦਾ ਇਕ ਵਧੀਆ aੰਗ ਹੈ. ਝੁਕਣ ਵਾਲੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣ ਲਈ, ਉੱਪਰ ਦੱਸੇ ਅਨੁਸਾਰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਉਂਗਲਾਂ 'ਤੇ ਫੜਨ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ' ਤੇ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਇਹ ਸੋਚਣ ਲਈ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ ਕਿ ਉਸ ਡੰਡੇ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਤੋਂ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੂੰਹਦੇ ਹਨ.
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗੋਡੇ ਗੋਡੇ ਧੱਕਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕੀਤੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਬਿਲਕੁਲ ਤਿਆਰ ਨਹੀਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕੰਧ ਧੱਕਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚ ਤਕਰੀਬਨ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਪੰਚ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਇਕ ਪੂਰਾ ਜਾਂ ਝੁਕਿਆ ਗੋਡਿਆਂ ਦਾ ਧੱਕਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਸੰਸਕਰਣਾਂ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਦਾ ਵਧੀਆ wayੰਗ ਹਨ. ਇੱਕ ਕੰਧ ਧੱਕਣ ਨੂੰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਲਈ:
-
- ਖਾਲੀ ਕੰਧ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਤਕਰੀਬਨ 3 ਫੁੱਟ ਖੜੋ.
- ਕੰਧ ਵੱਲ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋ withਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਚੌੜਾ ਦੋਵਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਛੋਹਵੋ. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ.
- ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਕੰਧ ਤੋਂ ਦੂਰ ਧੱਕੋ ਜਦ ਤਕ ਤੁਸੀਂ ਤਕਰੀਬਨ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂਦੇ, ਪਰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਬੰਦ ਨਾ ਕਰੋ.
- ਦੁਬਾਰਾ ਕੰਧ ਵਿੱਚ ਝੁਕੋ.
- ਇਨ੍ਹਾਂ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਥੱਕੇ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ. ਤੁਹਾਡੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਦਰਦ ਵਿਚ ਦਰਦ ਇਹ ਸੰਕੇਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਹੁਣ ਰੁਕਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਆ ਗਿਆ ਹੈ.
