ਤੁਹਾਡਾ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਦਿਲ ਦੀ ਦਰ (ਜਾਂ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ) ਤੁਹਾਡੀ ਉਮਰ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ (ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਨੂੰ ਧੜਕਣ ਬਣਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਪ੍ਰਤੀ ਮਿੰਟ ਦੀ ਉੱਚਤਮ ਹੱਦ) ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ; ਜਿੰਨੇ ਐਮਐਚਆਰ ਦਾ ਤੁਸੀਂ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਾ ਫੈਸਲਾ ਲਿਆ ਹੈ ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਟੀਚਿਆਂ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਭੈਣ ਹੋਣ ਬਾਰੇ ਹਵਾਲੇ
ਤੁਹਾਡੇ ਟੀਚੇ ਦੀ ਦਿਲ ਦੀ ਦਰ ਬਾਰੇ
ਜਦੋਂ ਕਿ ਇਹ ਸੱਚ ਹੈ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਆਨੰਦ ਮਾਣਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਕਸਰਤ ਦੇ ਲਾਭ, ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਸੀਮਾ ਹੈ ਜਿਸ ਤੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਦਿਲ ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦਬਾਅ ਪਾਏ ਬਿਨਾਂ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਸੰਬੰਧਿਤ ਲੇਖ- ਸੈਕਸੀ ਗਲੇਟਸ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀਆਂ ਤਸਵੀਰਾਂ
- ਵੇਟਲਿਫਟਿੰਗ ਤਸਵੀਰ
- ਤਸਵੀਰਾਂ ਨਾਲ ਆਈਸੋਟੌਨਿਕ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀਆਂ ਉਦਾਹਰਣਾਂ
ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਦਰ ਦੀ ਗਣਨਾ
ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰਨਾ ਇਕ ਆਸਾਨ ਸਮੀਕਰਨ ਹੈ: 220-ਉਮਰ . ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਜੋ 25 ਸਾਲ ਦਾ ਹੈ, ਦੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਦਰ 195 ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਜਿਸਦਾ 50 ਸਾਲ ਦਾ ਹੈ, ਦੀ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦੀ ਦਰ 170 ਹੈ. ਦਰ ਉਮਰ ਦੇ ਨਾਲ ਘੱਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਦਿਲ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਵਿੱਚ ਪਹਿਲਾਂ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਿਹਨਤ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਟੀਚਾ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦੀ ਗਣਨਾ
ਤੁਹਾਡੇ ਟੀਚੇ ਦੀ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਲੱਭਣ ਲਈ ਸਮੀਕਰਨ ਇਹ ਹੈ: ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦਾ 220-ਉਮਰ X% . ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਡਾਕਟਰੀ ਪਾਬੰਦੀਆਂ ਦੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦੀ ਦਰ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਤੋਂ ਵਰਜਦੀ ਹੈ, ਮੱਧਮ ਤੋਂ ਤੀਬਰ ਕਸਰਤ ਲਈ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਦਰ ਦਾ 50% -85% ਹੈ. ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਇੱਕ 40 ਸਾਲ ਦਾ ਵਿਅਕਤੀ ਜੋ ਆਪਣੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਦਰ ਦੇ 70% ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਦਾ ਟੀਚਾ ਦਿਲ ਦੀ ਦਰ 126 (220-40 X 70% = 126) ਹੋਵੇਗਾ.
| ਉਮਰ | ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਦਰ | 50% ਐਮਐਚਆਰ ਦਾ ਟੀਚਾ ਦਰ | 80% ਐਮਐਚਆਰ ਦਾ ਟੀਚਾ ਦਰ |
| ਵੀਹ | 200 | 100 | 160 |
| 30 | 190 | 95 | 152 |
| 40 | 180 | 90 | 144 |
| ਪੰਜਾਹ | 170 | 85 | 136 |
| 60 | 160 | 80 | 128 |
| 70 | 150 | 75 | 56 |
ਲਿੰਗ ਅੰਤਰ
ਇਸਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਅਮੈਰੀਕਨ ਹਾਰਟ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ , ਟੀਚਾ ਦਿਲ ਦੀ ਦਰ ਸਿਰਫ ਉਮਰ ਅਤੇ ਲੋੜੀਂਦੇ ਮਿਹਨਤ 'ਤੇ ਅਧਾਰਤ ਹੈ, ਲਿੰਗ' ਤੇ ਨਹੀਂ. ਏ ਉੱਤਰ ਪੱਛਮੀ ਯੂਨੀਵਰਸਿਟੀ ਦੁਆਰਾ 2010 ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਅਧਿਐਨ ਕਰਨਾ ਇਹ ਦਾਅਵਾ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਕਿ forਰਤਾਂ ਲਈ ਟੀਚਿਤ ਦਿਲ ਦੀ ਦਰ ਮਰਦਾਂ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਘੱਟ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੇ women'sਰਤਾਂ ਦੇ ਟੀਚਿਤ ਦਿਲ ਦੀ ਦਰਾਂ ਦਾ ਪਤਾ ਲਗਾਉਣ ਲਈ ਜੋ ਫਾਰਮੂਲਾ ਸੁਝਾਅ ਦਿੱਤਾ ਉਹ ਸੀ: 206 - womanਰਤ ਦੀ ਉਮਰ ਦਾ 88% . ਅਤੇ ਹਾਲਾਂਕਿ ਅਧਿਐਨ ਇਹ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ menਸਤਨ averageਰਤ ਇੱਕੋ ਜਿਹੇ ਟੀਚੇ ਵਾਲੀਆਂ ਦਿਲ ਦੀ ਦਰਾਂ 'ਤੇ ਪਹੁੰਚਣ ਦੇ ਯੋਗ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦੀ ਜਿੰਨੀ .ਸਤ ਮਰਦ, ਬਹੁਤੀ ਟੀਚਿਤ ਦਿਲ ਦੀ ਦਰ ਦੀਆਂ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ ਲਿੰਗ ਨੂੰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ.
ਚਰਬੀ ਬਰਨਿੰਗ ਜ਼ੋਨ
ਹਾਲਾਂਕਿ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੇਸ਼ੇਵਰਾਂ ਵਿੱਚ ਗਰਮਾ-ਗਰਮਾ ਨਾਲ ਬਹਿਸ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ, ਪਰ ਚਰਬੀ ਬਰਨਿੰਗ ਲਈ ਟੀਚਾ ਦਿਲ ਦੀ ਦਰ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦਾ 60-70% ਦੇ ਬਾਰੇ ਵਿੱਚ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਫਾਰਮੂਲੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਿਆਂ, ਤੁਸੀਂ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਹੜੀ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਵਰਤਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ, ਇਹ ਨੋਟ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਣ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ beੰਗ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਸਰੀਰ ਦੀ ਬਣਤਰ ਵਿੱਚ ਡੂੰਘੀ ਤਬਦੀਲੀ ਆਉਂਦੀ ਹੈ.
ਆਪਣੇ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦੀ ਨਿਯਮਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜਾਂਚ ਕਰੋ
ਇੱਕਸਰਗਰਮੀ ਟਰੈਕਰਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦਾ ਪਤਾ ਲਗਾਉਣ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਨਬਜ਼ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਗੁੱਟ 'ਤੇ ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਦੇ ਉਸ ਟਿਕਾਣੇ' ਤੇ ਮਾਪਣ ਲਈ ਦੋ ਉਂਗਲਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਆਪਣੇ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਵੀ ਜਾਂਚ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਿੱਥੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਜਬਾੜੇ ਨੂੰ ਘੁੰਮਦਾ ਹੈ. ਧੜਕਣ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ ਛੇ ਸੈਕਿੰਡ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ ਵਿੱਚ ਗਿਣੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਦਸ ਨਾਲ ਗੁਣਾ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਛੇ ਧੜਕਣ ਵਿਚ 12 ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਮਾਪਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ veraਸਤਨ 120 ਬੀਪੀਐਮ ਹੋ ਅਤੇ ਇਹ ਇਕ 35-ਸਾਲਾ ਉਮਰ ਦੇ ਟੀਚੇ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰ ਵਿਚ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੈ.
ਆਪਣੇ ਖੁਦ ਦੇ ਕਸਰਤ ਦਾ ਚਾਰਟ ਛਾਪੋ!
ਸਬਰ ਪੈਦਾ ਕਰੋ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਪੰਜ ਵਾਰ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਵਾਰਮਿੰਗ ਨੂੰ ਠੰ andਾ ਕਰਨ ਅਤੇ ਠੰ .ਾ ਕਰਨ ਵਿਚ ਬਿਤਾਏ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਛੱਡ ਕੇ, ਤੁਹਾਡੇ ਬਹੁਮਤ ਲਈ ਕੁੱਲ ਮਿਹਨਤ ਲਈ ਆਪਣੇ ਟੀਚੇ ਦੀ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਵਿਚ ਹਿੱਟ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ. ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਇੱਕ ਜੋਗੀਰ ਜੋ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਮੀਲ ਦੌੜਦਾ ਹੈ, ਆਪਣੇ ਗਰਮ ਗਰਮੀ ਅਤੇ ਠੰ .ਾ ਪਾਉਣ ਲਈ ਦੋਵਾਂ ਪਾਸਿਆਂ ਤੋਂ ਇੱਕ ਚੌਥਾਈ ਮੀਲ ਦੇ ਨਾਲ ਘੱਟੋ ਘੱਟ twoਾਈ ਮੀਲ ਦੇ ਆਪਣੇ ਟਾਰਗੇਟ ਹਾਰਟ ਜ਼ੋਨ ਵਿੱਚ ਹੋਣਾ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਤੁਹਾਡੇ ਦਰ ਤੇ ਪਹੁੰਚਣਾ
ਤੁਹਾਡਾ ਦਿਲ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਹੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਧੀਰਜ ਪੈਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਨਿਯਮਤ ਤੌਰ ਤੇ ਮਿਹਨਤ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਕਾਇਮ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇਸ ਤੀਬਰਤਾ ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਮਾਰਨਾ erਖਾ ਹੈ. ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣ ਲਈ ਰੁਟੀਨ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ ਪਏਗਾ ਜਾਂ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਣੀ ਪਵੇਗੀ. .ਸਤਨ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ 12 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਦੀ ਸਮੀਖਿਆ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਵਿਵਸਥਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰਿੰਟ ਕਰਨ ਯੋਗ ਕਸਰਤ ਚਾਰਟ ਨੂੰ ਡਾਉਨਲੋਡ ਕਰਨ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰੋਮਦਦਗਾਰ ਸੁਝਾਅ.
