ਚਿੱਤਰ: iStock
ਇਸ ਲੇਖ ਵਿੱਚ
- ਨਰਸਿੰਗ ਮਾਵਾਂ ਲਈ ਯੋਗਾ ਦੇ ਲਾਭ
- ਦੁੱਧ ਚੁੰਘਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਵਾਂ ਲਈ ਯੋਗਾ ਪੋਜ਼
- ਨਵੀਆਂ ਮਾਵਾਂ ਲਈ ਯੋਗਾ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਸੁਝਾਅ
ਦੁੱਧ ਚੁੰਘਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਯੋਗਾ ਬਹੁਤ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਕਈ ਘੰਟੇ ਆਪਣੇ ਨਵਜੰਮੇ ਬੱਚਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਵਿੱਚ ਫੜ ਕੇ ਬਿਤਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਦੁੱਧ ਚੁੰਘਾਉਣ ਵਾਲੀ ਮਾਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਬੱਚੇ ਦਾ ਭਾਰ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ; ਇਸ ਲਈ, ਯੋਗਾ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਸਥਿਤੀ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀ ਸਮੁੱਚੀ ਸਿਹਤ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ (ਇੱਕ) . ਵੱਖ-ਵੱਖ ਯੋਗਾ ਆਸਣ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਖਰਾਬ ਹੋਈਆਂ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜਣੇਪੇ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰਸੂਤੀ ਮਾਹਰ ਜਾਂ ਦਾਈ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰੋ।
ਭੂਰੇ ਉਮਰ ਦੇ ਚਟਾਕ ਵਾਲੇ ਕਿਸੇ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਮੇਕਅਪ ਕੀ ਹੈ
ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੀ ਪੋਸਟ ਛਾਤੀ ਦਾ ਦੁੱਧ ਚੁੰਘਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਯੋਗਾ ਆਸਣ ਅਤੇ ਯੋਗਾ ਸੁਰੱਖਿਆ ਸੁਝਾਵਾਂ ਬਾਰੇ ਚਰਚਾ ਕਰਦੀ ਹੈ
ਨਰਸਿੰਗ ਮਾਵਾਂ ਲਈ ਯੋਗਾ ਦੇ ਲਾਭ
ਯੋਗਾ ਹਲਕੀ ਕਸਰਤ ਦਾ ਇੱਕ ਰੂਪ ਹੈ ਅਤੇ ਮਾਵਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਲਾਭ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ (ਦੋ) .
- ਆਮ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ
- ਮਾਨਸਿਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਊਰਜਾ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ
- ਤਣਾਅ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਭਾਰ ਕੰਟਰੋਲ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ
- ਜਨਮ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦੇ ਉਦਾਸੀ ਦੇ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਦੁੱਧ ਚੁੰਘਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਵਾਂ ਲਈ ਯੋਗਾ ਪੋਜ਼
ਦੁੱਧ ਚੁੰਘਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਵਾਂ ਲਈ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਯੋਗਾ ਪੋਜ਼ ਲਾਹੇਵੰਦ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ।
1. ਬਿੱਲੀ ਗਊ ਪੋਜ਼
ਚਿੱਤਰ: iStock
ਕਦਮ:
- ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਯੋਗਾ ਮੈਟ 'ਤੇ ਗੋਡੇ ਟੇਕ ਕੇ ਇੱਕ ਟੇਬਲਟੌਪ ਸਥਿਤੀ ਬਣਾਓ।
- ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਦਬਾ ਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਦੇਖਣ ਲਈ ਖਿੱਚੋ।
- ਸਾਹ ਛੱਡੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਗੋਲ ਕਰੋ, ਆਪਣਾ ਸਿਰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਢਿੱਡ ਦੇ ਬਟਨ ਵੱਲ ਦੇਖੋ।
- ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਅਤੇ 8-10 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ (3) .
ਲਾਭ:
- ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦਿੰਦਾ ਹੈ
- ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਪੇਟ ਦੇ ਅੰਗਾਂ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਗੁਰਦੇ ਅਤੇ ਐਡਰੀਨਲ ਗ੍ਰੰਥੀਆਂ ਦੀ ਮਾਲਸ਼ ਅਤੇ ਉਤੇਜਨਾ
- ਅੱਗੇ ਧੜ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ
- ਮਾਹਵਾਰੀ ਦੇ ਕੜਵੱਲ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਦਾ ਹੈ
2. ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਕੁੱਤਾ
ਚਿੱਤਰ: iStock
ਕਦਮ:
- ਸਾਰੇ ਚੌਕਿਆਂ 'ਤੇ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਆਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਟੇਬਲਟੌਪ ਬਣ ਜਾਵੇ ਅਤੇ ਹੱਥ ਅਤੇ ਪੈਰ ਮੇਜ਼ ਦੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਬਣ ਜਾਣ।
- ਸਾਹ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਚੁੱਕੋ, ਗੋਡਿਆਂ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਉਲਟੀ V- ਆਕਾਰ ਬਣਾਓ।
- ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ 'ਤੇ, ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ 'ਤੇ ਅਲੱਗ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਰੱਖੋ। ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਰੱਖੋ।
- ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਦਬਾਓ, ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਨੂੰ ਚੌੜਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕੰਨਾਂ ਨੂੰ ਅੰਦਰਲੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਦੇ ਸੰਪਰਕ ਵਿੱਚ ਰੱਖ ਕੇ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਲੰਬਾ ਰੱਖੋ।
- ਨਾਭੀ ਵੱਲ ਦੇਖੋ ਅਤੇ ਪੋਜ਼ ਨੂੰ 10-15 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੱਖੋ।
- ਸਾਹ ਛੱਡੋ, ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਅਤੇ ਟੇਬਲ ਪੋਜ਼ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ (4) .
ਲਾਭ:
- ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਲੰਬਾ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਟੋਨ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਫੇਫੜਿਆਂ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਬਾਹਾਂ, ਮੋਢੇ, ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ
3. ਪੁਲ ਪੋਜ਼
ਚਿੱਤਰ: iStock
ਕਦਮ:
ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਮੁਫਤ ਵਿਚ ਕਿਵੇਂ ਵੇਖਣਾ ਹੈ
- ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ.
- ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕਮਰ ਦੀ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਅਤੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ।
- ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕੋਲ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਰੱਖੋ।
- ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ, ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ, ਵਿਚਕਾਰਲੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਉੱਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ। ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਰੋਲ ਕਰੋ, ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਠੋਡੀ ਤੱਕ ਛੂਹੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ, ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਸਹਾਰਾ ਦਿਓ।
- ਆਪਣੇ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਰੱਖੋ।
- ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਲਈ ਆਸਣ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪੋਜ਼ ਛੱਡਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਛੱਡੋ (5) .
ਲਾਭ:
- ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਥੱਕੇ ਹੋਏ ਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਆਰਾਮ ਦਿੰਦਾ ਹੈ
- ਛਾਤੀ, ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ
- ਦਿਮਾਗ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਚਿੰਤਾ, ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਉਦਾਸੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਫੇਫੜਿਆਂ ਨੂੰ ਖੋਲ੍ਹਦਾ ਹੈ
- ਥਾਇਰਾਇਡ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਪਾਚਨ ਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ
- ਮਾਹਵਾਰੀ ਦੇ ਦਰਦ ਅਤੇ ਮੀਨੋਪੌਜ਼ ਦੇ ਲੱਛਣਾਂ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਮਿਲਦੀ ਹੈ
- ਦਮੇ, ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ, ਓਸਟੀਓਪੋਰੋਸਿਸ, ਅਤੇ ਸਾਈਨਿਸਾਈਟਿਸ ਵਿੱਚ ਮਦਦਗਾਰ
4. ਈਗਲ ਪੋਜ਼
ਚਿੱਤਰ: iStock
ਕਦਮ:
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਤਾਡਾਸਨ (ਪਹਾੜੀ ਪੋਜ਼) ਵਿੱਚ ਖੜੇ ਹੋਵੋ। ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ. ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਪੈਰ 'ਤੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰੋ.
- ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਪੱਟ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਪੱਟ ਦੇ ਪਾਰ ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਹਿਲਾਓ ਕਿ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਵੱਛਿਆਂ ਤੋਂ ਸਹਾਰਾ ਮਿਲੇ। ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ।
- ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ।
- ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਜੋੜੋ ਕਿ ਖੱਬਾ ਹੱਥ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਦੇ ਉੱਪਰ ਹੋਵੇ। ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਲੰਬਵਤ ਰੱਖੋ।
- ਹਥੇਲੀਆਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਹੁਣ ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ-ਦੂਜੇ ਵੱਲ ਮੋੜੋ। ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ। ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਉਸੇ ਆਸਣ ਵਿੱਚ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ ਜੋ ਵੀ ਉਚਾਈ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
- 15 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟ ਤੱਕ ਪੋਜ਼ ਵਿੱਚ ਰਹੋ। ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ, ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਤਾਡਾਸਨ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਦੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਪੋਜ਼ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ। (6) .
ਲਾਭ:
- ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਪੱਟਾਂ, ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਉਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ
- ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ
- ਵੱਛਿਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਗਠੀਏ ਅਤੇ ਗਠੀਏ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਢਿੱਲਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਲਚਕਦਾਰ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ
5. ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਤਿਕੋਣ ਪੋਜ਼
ਚਿੱਤਰ: iStock
ਗਲਾਸ ਤੋਂ ਖੁਰਚਿਆਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਹਟਾਉਣਾ ਹੈ
ਕਦਮ:
- ਯੋਗਾ ਮੈਟ 'ਤੇ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪੈਰ ਰੱਖ ਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੱਕ ਸਾਈਡ 'ਤੇ ਚੁੱਕੋ।
- ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਓ ਕਿ ਉਂਗਲਾਂ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ।
- ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਮੋੜੋ ਕਿ ਦੋਵੇਂ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਧੁਰੀ ਇਕ ਦੂਜੇ ਨਾਲ 75 ਤੋਂ 80 ਡਿਗਰੀ ਦਾ ਕੋਣ ਬਣਾਵੇ।
- ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਤਣੇ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਮੋੜੋ।
- ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤਣਾ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਝੁਕ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਨੇੜੇ ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਲਿਆਓ ਕਿ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੂਹਣ।
- ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਲੰਬਕਾਰੀ ਖਿੱਚੋ।
- ਸਿਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਹਿਲਾਓ ਅਤੇ ਨਿਗਾਹ ਨੂੰ ਖੱਬੀ ਹਥੇਲੀ ਵੱਲ ਫਿਕਸ ਕਰੋ।
- ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਤੋਂ ਦੋ ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੁਹਰਾਓ (7) .
ਲਾਭ:
- ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ, ਤਣੇ ਦੇ ਪਾਸਿਆਂ, ਕਮਰ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ
- ਦਿਮਾਗੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਉਤੇਜਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਪਾਚਨ ਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ
- ਪੇਡੂ ਦੇ ਖੇਤਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਜਣਨ ਅੰਗਾਂ ਨੂੰ ਟੋਨ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਕਮਰਲਾਈਨ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਿਯਮਤ ਕਾਰਜਾਂ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਸਰੀਰਕ ਅਤੇ ਮਾਨਸਿਕ ਸਥਿਰਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਗੋਡਿਆਂ, ਗਿੱਟਿਆਂ, ਲੱਤਾਂ, ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਚਿੰਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ
6. ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਕੁੱਤਾ
ਚਿੱਤਰ: iStock
ਕਦਮ:
- ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਸਿਖਰ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰਕੇ ਆਪਣੇ ਢਿੱਡ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ।
- ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਹੇਠਲੀ ਪਸਲੀ ਦੇ ਕੋਲ ਫੈਲਾਓ।
- ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਦਬਾਓ, ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਧੜ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੈਟ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ।
- ਗੋਡਿਆਂ ਅਤੇ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦਾ ਸਾਰਾ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
- ਸਿੱਧਾ ਅੱਗੇ ਦੇਖੋ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਝੁਕਾਓ।
- ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਸਹਿਣਯੋਗ ਪੱਧਰ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਨਾ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਲਾਈਨ ਵਿਚ ਰੱਖੋ |
- ਕੁਝ ਸਾਹਾਂ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ
- ਸਾਹ ਛੱਡੋ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਅਤੇ ਧੜ ਨੂੰ ਮੈਟ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਰੱਖੋ (8) .
ਲਾਭ:
- ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ
- ਪੇਟ ਦੇ ਅੰਗਾਂ ਨੂੰ ਉਤੇਜਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ
7. ਸਪਿੰਕਸ ਪੋਜ਼
ਚਿੱਤਰ: iStock
ਕਦਮ:
ਕਾਸਟ ਲੋਹੇ ਦੀ ਗਰਿੱਲ ਤੋਂ ਜੰਗਾਲ ਨੂੰ ਹਟਾਓ
- ਯੋਗਾ ਮੈਟ 'ਤੇ ਪੇਟ ਦੇ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ।
- ਆਪਣੇ ਮੱਥੇ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਸਮਤਲ ਰੱਖੋ।
- ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਅੱਡੀ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਨੂੰ ਛੂਹਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
- ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਫੈਲਾਓ।
- ਅੰਦਰ ਇੱਕ ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ ਲਓ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣਾ ਸਿਰ, ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਪੇਟ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੇ ਬਟਨ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸੰਪਰਕ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ।
- ਧੜ ਨੂੰ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੇ ਸਹਾਰੇ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚੋ।
- ਸਾਹ ਲੈਣ ਅਤੇ ਸਾਹ ਛੱਡਣ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਮੋੜਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ।
- ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ, ਸਾਹ ਛੱਡੋ, ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਪੇਟ, ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ (9) .
ਲਾਭ:
- ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਪੇਟ ਦੇ ਅੰਗਾਂ ਨੂੰ ਉਤੇਜਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਫੈਲਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਖੂਨ ਸੰਚਾਰ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ
- ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਮਿਲਦੀ ਹੈ
8. ਬੋਟ ਪੋਜ਼
ਚਿੱਤਰ: iStock
ਕਦਮ:
- ਯੋਗਾ ਮੈਟ 'ਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ।
- ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਇਕੱਠੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕੋਲ ਰੱਖੋ।
- ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ ਲਓ, ਅਤੇ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ।
- ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਖਾਂ, ਉਂਗਲਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ।
- ਆਪਣੀਆਂ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ। ਪੋਜ਼ ਨੂੰ ਫੜਦੇ ਹੋਏ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ।
- ਸਾਹ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਨਿਰਪੱਖ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ (10) .
ਲਾਭ:
- ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਟੋਨ ਕਰਦਾ ਹੈ
9. ਇੰਟਰਲੇਸਡ ਉਂਗਲਾਂ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਮੋੜੋ
ਚਿੱਤਰ: iStock
ਕਦਮ:
- ਫ਼ਰਸ਼ 'ਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਅਲੱਗ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਕਰਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ।
- ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਫੈਲਾਓ।
- ਸਾਹ ਛੱਡੋ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਕੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਵੱਲ ਝੁਕੋ।
- 20-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਆਸਣ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ।
- ਲੱਤਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ।
- ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਜਾਂ ਤਾਂ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਕੋਲ, ਜਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਦੇ ਰਹੋ।
- ਸਾਹ ਛੱਡੋ, ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਓ, ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਪੂਛ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕੋ।
- ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦਿਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਓ.
- ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਫੈਲਾਓ, ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਧਾਰਣ ਖੜ੍ਹੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ।
- ਸਾਹ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਕਰੋ (ਗਿਆਰਾਂ) .
ਲਾਭ:
- ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ
- ਦਿਮਾਗੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਉਤੇਜਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਦਿਮਾਗ ਨੂੰ ਖੂਨ ਦਾ ਪ੍ਰਵਾਹ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ
- ਪੇਟ ਦੇ ਅੰਗਾਂ ਨੂੰ ਟੋਨ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਨਵੀਆਂ ਮਾਵਾਂ ਲਈ ਯੋਗਾ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਸੁਝਾਅ
ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਸੁਝਾਅ ਦੁੱਧ ਪਿਲਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਵਾਂ ਨੂੰ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਸੱਟ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ (12) .
- ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਹੀ ਯੋਗਾ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ।
- ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਣੋ ਅਤੇ ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਦਰਦ ਹੈ ਤਾਂ ਰੁਕੋ।
- ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਰਦ ਜਾਂ ਕੋਈ ਅਸਾਧਾਰਨ ਲੱਛਣ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਸੰਪਰਕ ਕਰੋ।
- ਇੱਕ ਕੋਮਲ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ, ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ, ਜਾਂ ਸੈਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ।
- ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਯੋਗਾ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਅਤੇ ਬਾਰੰਬਾਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਓ।
- ਯੋਗਾ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਉਚਿਤ ਪੋਸ਼ਣ ਅਤੇ ਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ।
- ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਹਿਯੋਗੀ ਬ੍ਰਾ ਪਹਿਨੋ।
- ਰਿਲੈਕਸਿਨ, ਇੱਕ ਹਾਰਮੋਨ ਜੋ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਵਿੱਚ ਪੈਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਢਿੱਲੇ ਲਿਗਾਮੈਂਟਸ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦਾ ਹੈ। ਰਿਲੈਕਸਿਨ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਜਣੇਪੇ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦੇ 12 ਮਹੀਨਿਆਂ ਤੱਕ ਉੱਚਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਇੱਕ ਮਾਂ ਨੂੰ ਸੱਟਾਂ ਦਾ ਵਧੇਰੇ ਖ਼ਤਰਾ ਬਣਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਯੋਗਾ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਕਈ ਸਿਹਤ ਲਾਭ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਛਾਤੀ ਦੇ ਦੁੱਧ ਦੇ ਉਤਪਾਦਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ (13) . ਹਾਲਾਂਕਿ, ਯੋਗ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰਸੂਤੀ ਮਾਹਰ ਜਾਂ ਦਾਈ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲੈਣਾ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸੀ-ਸੈਕਸ਼ਨ ਹੈ, ਤਾਂ ਡਾਕਟਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਰੀਰਕ ਅਭਿਆਸਾਂ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੋਰ ਸਮਾਂ ਦੇਣ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਸਹੀ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਸਰੀਰ 'ਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਦਬਾਅ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਇੱਕ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਯੋਗਾ ਟ੍ਰੇਨਰ ਦੇ ਅਧੀਨ ਦਾਖਲਾ ਲੈਣ ਬਾਰੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
- ਸਿਹਤ ਲਈ ਯੋਗਾ.
https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000876.htm - ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਦਾ ਦੁੱਧ ਚੁੰਘਾਉਣਾ।
https://www.breastfeeding.asn.au/bfinfo/exercise-and-breastfeeding - ਬਿੱਲੀ ਪੋਜ਼ (ਮਾਰਜਾਰੀਆਸਨ)।
https://www.artofliving.org/us-en/yoga/cat-stretch-marjariasana - ਅਧੋਮੁਖਸਵਨਾਸਨ - ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕੁੱਤੇ ਦੀ ਸਥਿਤੀ।
https://www.artofliving.org/in-en/yoga/yoga-poses/downward-facing-dog-pose-adho-mukha-svanasana - ਬ੍ਰਿਜ ਪੋਜ਼ (ਸੇਤੁਬੰਧਾਸਨ)।
https://www.artofliving.org/in-en/bridge-posture - ਗਰੁਡਾਸਨ - ਈਗਲ ਪੋਜ਼.
https://www.artofliving.org/in-en/yoga/yoga-poses/garudasana-eagle-pose - ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਤਿਕੋਣ ਪੋਜ਼ - ਉਤਥਿਤ ਤ੍ਰਿਕੋਣਾਸਨ।
https://www.vedicyoga.org/post/extended-triangle-pose-utthita-trikonasana-%E0%A4%89%E0%A4%A4-%E0%A4%A5-%E0%A4%A4-% E0%A4%A4-%E0%A4%B0-%E0%A4%95-%E0%A4%A3-%E0%A4%B8%E0%A4%A8 - ਉਰਧਵਮੁਖਸ੍ਵਨਾਸਨ ।
https://www.artofliving.org/yoga/yoga-poses/urdhva-mukha-svanasana - ਸਪਿੰਕਸ ਪੋਜ਼ (ਸਲੰਬਾਭੁਜੰਗਾਸਨ)।
https://www.artofliving.org/in-en/yoga/yoga-poses/salamba-bhujangasana-sphinx - ਨੌਕਸਾਨ - ਕਿਸ਼ਤੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ।
https://www.artofliving.org/in-en/yoga/yoga-poses/boat-posture - ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਫਾਰਵਰਡ ਬੇਂਡ (ਉਟਾਨਾਸਨ)।
https://www.artofliving.org/us-en/standing-forward-bend-uttanasana - ਫਾਰੇਲਹਰੁਸਕਾ ਰਿਲੈਕਸਿਨ: ਪੂਰਵ- ਅਤੇ ਜਨਮ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਵਿਚਾਰ।
https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/6980/relaxin-pre-and-postnatal-exercise-considerations/ - ਜੂਲੀ ਮੈਥੇਨੀ ਯੋਗਾ ਛਾਤੀ ਦਾ ਦੁੱਧ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।
https://lalactation.com/yoga-increases-breast-milk/
