ਇਹ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਲੱਭਣਾ ਕਾਫ਼ੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸੀਨੀਅਰ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋ, ਪਰ ਇਹ ਉਦੋਂ ਹੋਰ ਵੀ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਵ੍ਹੀਲਚੇਅਰ ਨਾਲ ਬੰਨ੍ਹੇ ਹੋਏ ਹੋ. ਹਾਲਾਂਕਿ ਨਿਰਾਸ਼ ਨਾ ਹੋਵੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਵ੍ਹੀਲਚੇਅਰ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸ ਵਿਕਲਪ ਹਨਮਜ਼ਬੂਤ, ਲਚਕਦਾਰ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ. ਕੁਝ ਨਾਮ ਲਿਖਣ ਲਈ ਬੈਠੇ ਫਾਰਵਰਡ ਮੋੜ, ਬੈਠੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਟੂਟੀਆਂ ਅਤੇ ਵ੍ਹੀਲਚੇਅਰ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਨਾਲ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
ਬਜ਼ੁਰਗਾਂ ਲਈ ਪਹੀਏਦਾਰ ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਅਭਿਆਸ
ਬਜ਼ੁਰਗਾਂ ਲਈ ਵ੍ਹੀਲਚੇਅਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਵਾਧਾਲਚਕਤਾਅਤੇ ਦੁਖਦਾਈ ਰੋਗ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਆਪਣੇ ਤਣੇ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਹਿਲਾਓਗੇ, ਅਤੇ ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਵ੍ਹੀਲਚੇਅਰ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਨਾ ਆਓ, ਵ੍ਹੀਲਚੇਅਰ ਬੈਲਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੋਗੇ.
ਸੰਬੰਧਿਤ ਲੇਖ- ਬੈਠਣ ਵੇਲੇ ਕਰਨ ਲਈ ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ
- ਸਰਬੋਤਮ ਕੁਰਸੀ ਯੋਗ ਡੀ.ਵੀ.ਡੀ.
- ਕਪਤਾਨ ਦੀ ਕੁਰਸੀ ਅਬ ਕਸਰਤ
ਅੱਗੇ ਬੈਂਡ
ਇਹ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ, ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਮੋersਿਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗੀ.
- ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਕਰਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੱਟਾਂ ਵੱਲ ਸੁੱਟੋ.
- ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਅਰਾਮ ਅਤੇ ਜ਼ਮੀਨ ਵੱਲ ਭਾਰੀ ਲਟਕਣ ਦਿਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਵੱਲ ਲਟਕਣ ਦਿਓ.
- 30-45 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਇਕ ਵਾਰ ਵਿਚ ਇਕ ਸਮਾਪਤੀ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਉਤਾਰੋ.
ਗੋਡੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ
ਜਦੋਂ ਕਿ ਇਹ ਕਦਮ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ, ਮੋersਿਆਂ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰੇਗਾ, ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਨੂੰ ਵੀ ਤਣਾਅ ਦੇਵੇਗਾ.
ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਧਾਰਮਿਕ ਮਾਪਿਆਂ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਨਜਿੱਠਣਾ ਹੈ
- ਦੋਨਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਇਕ ਪੱਟ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਪਕੜੋ.
- ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਬਰੇਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਕੱਸ ਕੇ ਰੱਖੋ.
- ਆਪਣੇ ਮੋ shouldਿਆਂ ਅਤੇ ਬਾਂਹਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਿਆਂ, ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਉਨੀ ਉਚੀ ਉਠਾਓ ਜਿੰਨਾ ਤੁਸੀਂ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੇਠਲੀ ਲੱਤ.
- ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਪਹੁੰਚੋ
ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੀ ਲੰਬੀ ਗਤੀ ਤੁਹਾਡੇ ਪਾਸਿਆਂ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਫੈਲਾਏਗੀ.
- ਇਕ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ.
- ਆਪਣੀ ਉਂਗਲਾਂ ਰਾਹੀਂ ਪਹੁੰਚਦਿਆਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉਸੇ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਖਿੱਚੋ.
- ਆਪਣਾ ਸਿਰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਵੱਲ ਆਪਣੇ ਵੱਲ ਵੇਖੋ.
- ਦਸ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੱਖੋ.
- ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਬਜ਼ੁਰਗਾਂ ਲਈ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਵ੍ਹੀਲਚੇਅਰ ਅਭਿਆਸ
ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਕਸਰਤਆਪਣੇ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭਾਰ ਦੋਵਾਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟ ਤੀਬਰਤਾ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਵੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੋਣਗੇ.
ਬੈਠੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਟੂਟੀਆਂ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਨੀਲੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਹਿਲਾਉਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਕਈ ਮਿੰਟ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਨੀ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਜਾਓਗੇ, ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਤੇਜ਼ ਹੋਵੇਗੀ. ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੇ ਪੰਜ ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਵੀ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਕਰੋ ਤਾਂ ਅੰਤਰਾਲ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਹਲਕੇ ਜ਼ਮੀਨ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.
- ਇੱਕ ਲੱਤ ਅੱਗੇ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਉਸ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਟੈਪ ਕਰੋ.
- ਇਕ ਪੈਰ ਅਜੇ ਵੀ ਅੱਗੇ ਹੋਣ ਨਾਲ, ਦੋਵੇਂ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਉਂਗਲਾਂ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੋਨੋ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਟੈਪ ਕਰੋ.
- ਅਗਲੇ ਪੈਰ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਉਠਾਓ ਅਤੇ ਉਸ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਫਿਰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਟੈਪ ਕਰੋ.
- ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵੱਲ ਪੈਰ ਵਾਪਸ ਜਾਓ.
- ਦੂਜੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ.
ਟਵਿਸਟਸ ਬੈਠੇ
ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਡੇ ਮਨ ਨੂੰ ਤੰਗ ਕਰਨ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਏਗਾ. ਜਿੰਨੀ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਜਾਓਗੇ, ਓਨਾ ਹੀ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋਗੇ. ਇਸ ਨੂੰ ਹੋਰ ਮਨੋਰੰਜਕ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਮਨਪਸੰਦ ਗਾਣੇ ਨਾਲ ਤਾਲ ਵਿਚ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਬੇਰੁਜ਼ਗਾਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅਸਤੀਫਾ ਦੇ ਦਿੰਦੇ ਹੋ
- ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਦੀ ਉਚਾਈ ਤੇ ਆਪਣੇ ਅੱਗੇ ਆਪਣੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਵੱਲ ਮੋੜੋ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਤੁਹਾਡੇ ਤੋਂ ਦੂਰ ਹੋਣਗੀਆਂ ਅਤੇ ਉਂਗਲੀਆਂ ਛੱਤ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰ ਰਹੀਆਂ ਹਨ.
- ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੁਝ ਲੱਤ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਵ੍ਹੀਲਚੇਅਰ ਦੇ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰੋ.
- ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਕੱਸ ਕੇ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਗੋਡੀ ਦੇ ਉਲਟ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿਚ ਆਪਣੇ ਵੱਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮਰੋੜੋ.
- ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਅਤੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੋਰ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿਚ ਮਰੋੜੋ.
- ਤਿੰਨ ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਬਦਲਵੇਂ ਪਾਸਿਓਂ ਘੁੰਮਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.
ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੀ ਵ੍ਹੀਲਚੇਅਰ ਅਭਿਆਸ
ਤਾਕਤ ਅਭਿਆਸਆਪਣੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਧੁਨ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ. ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੁਝ ਅਭਿਆਸ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਸਾਜ਼ੋ-ਸਾਮਾਨ ਦੇ ਨਾਲ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਕੁਝ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਹਲਕੇ ਡੰਬਲਜ ਜਾਂ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧੀ ਬੈਂਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਸੀਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੋਈ ਵੀ ਅਭਿਆਸ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਜੋ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਬਦਲ ਸਕੋ.
ਪਹੀਏਦਾਰ ਕੁਰਸੀ
ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਕਿਸੇ ਵਾਧੂ ਉਪਕਰਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਬਾਹਾਂ, ਮੋersਿਆਂ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਬਿਨਾਂ ਪੈਸੇ ਦੇ ਤਲਾਕ ਕਿਵੇਂ ਲੈਣਾ ਹੈ
- ਦੋਵਾਂ ਪਹੀਏਦਾਰ ਕੁਰਸੀ ਨੂੰ ਫੜੋ.
- ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਤੰਗ ਰੱਖੋ.
- ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਦਿਆਂ, ਉਦੋਂ ਤਕ ਧੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਸਿੱਧੀ ਜਾਂ ਉੱਚੀਆਂ ਨਾ ਹੋਣ ਜਿੰਨਾ ਤੁਸੀਂ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਸੀਟ ਤੋਂ ਉਤਾਰੋ.
- ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ - ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਡਿੱਗਣ ਨਾ ਦਿਓ.
- ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਦੁਹਰਾਓ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
ਬਾਈਸੈਪ ਕਰਲਸ
ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਂਹਾਂ ਵਿਚ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨ ਲਈ ਡੰਬਲਜ ਚਾਹੋਗੇ. ਵਿਕਲਪਿਕ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਵਿਰੋਧ ਬੈਂਡ ਫੜ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਦੋਨੋ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਇਕ ਸਿਰਾ ਆਪਣੇ ਪਹੀਏਦਾਰ ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਫੈਲਾਏ ਬੈਂਡ ਨਾਲ.
- ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੈਲਾ ਕੇ ਡੰਬਲ ਅਤੇ ਟਾਕਰੇ ਦੇ ਬੈਂਡ ਦੇ ਅੰਤ ਨੂੰ ਪਕੜੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਕੂਹਣੀ ਸਿੱਧੀ ਹੋਵੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਹਥੇਲੀ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰੋ.
- ਆਪਣੀ ਉਪਰਲੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਉਨੀ ਉਚੇ ਕਰੋ ਜਿੰਨਾ ਤੁਸੀਂ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵੱਲ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ.
- ਹਰ ਪਾਸੇ ਅੱਠ ਕਰਲਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਇਸ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਓ.
ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ
ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋersਿਆਂ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਚਾਲ ਲਈ ਡੰਬਲ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ. ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਵਾਰ ਵਿਚ ਇਕ ਬਾਂਹ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਦੋਵੇਂ ਇਕੱਠੇ.
- ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਦੇ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਆਪਣੇ ਉਪਰਲੇ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਬੰਨ੍ਹੋ.
- ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਕੱਸ ਕੇ ਰੱਖੋ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋilingਿਆਂ ਵਿੱਚ ਖੜ੍ਹੀਆਂ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਨਾਲ ਸਿੱਧਾ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਵਧਾਓ
- ਇਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਂਹ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਧਾਈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ
- ਹਰ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਅੱਠ ਪ੍ਰੈਸਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਪਾਉਣ ਦੇ ਨਾਲ ਇਸ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਓ
ਟ੍ਰਾਈਸੈਪ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਾਂ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਾਂ ਵਧੀਆ ਚੋਣ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਡੰਬਲ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋਵੋਗੇ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਵਾਰ ਵਿਚ ਇਕ ਜਾਂ ਦੋਵੇਂ ਹਥਿਆਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਆਪਣੇ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਓਵਰਹੈੱਡ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲ ਫੜੋ, ਛੱਤ ਵੱਲ ਤੁਹਾਡਾ ਹੱਥ ਪਹੁੰਚੋ.
- ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦਿਆਂ, ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ ਆਪਣੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ.
- ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵੱਲ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ.
- ਪਹਿਲਾਂ ਹਰੇਕ ਬਾਂਹ 'ਤੇ ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਪੰਜ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਧੋ.
ਬੈਂਡਡ ਪੱਲ ਅਪਾਰਟਸ
ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕੋਰ ਦਾ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਤੱਤ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਵਾਪਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਕੇਵਲ ਇਸ ਲਈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਵ੍ਹੀਲਚੇਅਰ ਵਿੱਚ ਹੋ ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਕਮਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ. ਆਪਣੇ ਫੜੋਵਿਰੋਧ ਬੈਂਡਅਤੇ ਇਸ ਚਾਲ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
- ਦੋਵਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਦੋਵਾਂ ਹੱਥਾਂ, ਇਕ ਦੂਜੇ ਤੋਂ ਦੋ ਪੈਰ ਵੱਖਰੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਵਿਰੋਧ ਬੈਂਡ ਦੇ ਮੱਧ ਭਾਗ ਨੂੰ ਫੜੋ.
- ਆਪਣੇ ਮੋ shouldਿਆਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੀਆਂ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਇਕਠੇ ਖਿੱਚੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਂਹਾਂ ਇਕਸਾਰ ਹੋ ਜਾਣ, ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ.
- ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਹੋ ਸਕੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਖੋਲ੍ਹੋ, ਆਦਰਸ਼ਕ ਤੌਰ ਤੇ ਸਾਰੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ.
- ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ.
- ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਪੰਜ ਵਾਰ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਧੋ.
(ਸੰਕੇਤ: ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੇ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਜਾਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਦੇ ਮੋੜ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋ shouldਿਆਂ ਦੇ ਅੱਗੇ ਮੁੱਕੇ ਮਾਰ ਕੇ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਝੁਕਿਆ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨਾਲ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਬੈਂਡ 'ਤੇ ਇਕਠੇ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ)
ਪਹੀਏਦਾਰ ਕੁਰਸੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ
ਹਰ ਕੋਈ ਜਾਣਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਮੂਡ ਲਈ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ. ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀ energyਰਜਾ ਦਾ ਪੱਧਰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਰਾਤ ਨੂੰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੌਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਨਾ ਸੋਚੋ ਕਿ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਵ੍ਹੀਲਚੇਅਰ ਵਿਚ ਹੋ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਸਰਤ ਦੇ ਲਾਭ ਨਹੀਂ ਮਿਲ ਸਕਦੇ. ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਅਜੇ ਵੀ ਵਿਭਿੰਨ ਕਿਸਮ ਦੇ ਵਿਕਲਪ ਹਨ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਉਪਲਬਧ ਹਨ ਭਾਵੇਂ ਤੁਹਾਡੇ ਟੀਚੇ ਕੀ ਹੋਣ!
ਬਿੱਲੀ ਜਿਹੜੀ ਚੀਤੇ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਿਸਦੀ ਹੈ
