ਉਮਰ ਦੀਆਂ ਬੁਨਿਆਦੀ ਹਕੀਕਤਾਂ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਬਜ਼ੁਰਗਾਂ ਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਜਿੰਦਗੀ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ ਹਰ ਚੀਜ ਤੋਂ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪਹੁੰਚਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਉਹ ਛੋਟੇ ਹੁੰਦੇ ਸਨ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣੀ ਵੱਖਰੀ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਹਨ ਜੋ seniorਸਤਨ ਬਜ਼ੁਰਗ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਬਣਨ ਲਈ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਬਜ਼ੁਰਗਾਂ ਲਈ ਵਧੀਆ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨਿਰਮਾਣ ਪੂਰਕ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨਿਰਮਾਣ ਅਭਿਆਸਾਂ ਬਾਰੇ ਜਾਣੋ. ਪਰ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਦੀ ਰੁਟੀਨ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਬਦਲਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ.
ਨਰਸਿੰਗ ਹੋਮ ਵਿੱਚ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਤੋਹਫ਼ੇ
ਪੋਸ਼ਣ
ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਦੇ ਨਿਰਮਾਣ ਵੱਲ ਪਹਿਲਾ ਕਦਮ ਸਹੀ ਪੋਸ਼ਣ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਕੁਝ ਜ਼ਰੂਰੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ, ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕਿਰਿਆ ਆਪਣੀ ਪੂਰੀ ਸਮਰੱਥਾ ਤੇ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚੇਗੀ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀ energyਰਜਾ ਬਰਬਾਦ ਕਰੋਗੇ.
ਸੰਬੰਧਿਤ ਲੇਖ- ਸੀਨੀਅਰ ਚੇਅਰ ਕਸਰਤ ਦੀਆਂ ਤਸਵੀਰਾਂ
- ਸੀਨੀਅਰ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚਾਰਾਂ ਦੀਆਂ ਤਸਵੀਰਾਂ
- ਸਿਲਵਰ ਵਾਲਾਂ ਲਈ ਟ੍ਰੈਂਡੀ ਹੇਅਰ ਸਟਾਈਲ
ਪ੍ਰੋਟੀਨ
ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਲੇਖ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਮਰਦਾਂ ਦੀ ਸਿਹਤ , ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਦੀ ਵਧੇਰੇ ਮਾਤਰਾ ਵੱਲ ਨਹੀਂ ਲੈ ਜਾਵੇਗਾ. ਮਨੁੱਖੀ ਸਰੀਰ ਸਿਰਫ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਮੇਂ ਇੰਨੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਸਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਹਾਰਵਰਡ ਸਿਹਤ ਬਲੌਗ, adultਸਤਨ ਬਾਲਗ ਨੂੰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਤੋਂ ਉਸਦੀ 15 ਤੋਂ 25 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਪਾਣੀ
ਬਾਕਾਇਦਾ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਪਾਣੀ ਪੀਣਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਇਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹਿੱਸਾ ਹੈ. ਪਾਣੀ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਜਜ਼ਬ ਕਰਨ ਦੀ ਯੋਗਤਾ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਨੂੰ ਮਿਲਾਓ ਜਿਸ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚੋਂ ਲਿਆ ਰਹੇ ਹੋ. ਜਦੋਂ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਮਰਦ ਅਤੇ ਰਤਾਂ ਦੀਆਂ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਪਾਣੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ . ਮਰਦਾਂ ਲਈ, ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ recommendedਸਤਨ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਣ ਵਾਲੀ ਖੁਰਾਕ 125 ਂਸ ਹੈ. Forਰਤਾਂ ਲਈ, ਇਹ ਗਿਣਤੀ 91 ounceਂਸ 'ਤੇ ਆਉਂਦੀ ਹੈ.
ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ
ਬਿਨਾਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਲਈ energyਰਜਾ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਸਾੜਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦੇਵੇਗਾ ਜਾਂ proteinਰਜਾ ਲਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ . ਵਧੇਰੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਬਿਲਕੁਲ ਆਦਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ, ਪਰ ਆਦਰਸ਼ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਹੋਰ ਜ਼ਰੂਰੀ ਖੁਰਾਕ ਤੱਤਾਂ ਨਾਲ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦਾ ਸੰਤੁਲਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕੇ.
ਹੋਰ ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਵਿਚਾਰ
ਬਜ਼ੁਰਗਾਂ ਨੂੰ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰੇ ਖਾਧ ਪਦਾਰਥਾਂ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਕਬਜ਼ ਤੋਂ ਬਚਾਅ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ. ਬਜ਼ੁਰਗਾਂ ਨੂੰ, ਖ਼ਾਸਕਰ, ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਸੇਵਨ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀਅਤੇਕੈਲਸ਼ੀਅਮਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰਨ ਲਈ, ਖ਼ਾਸਕਰ ਜਦੋਂ ਨਿਯਮਤ ਤਾਕਤ ਦਾ ਨਿਯਮ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ.
ਕਸਰਤ ਦੇ ਵਿਕਲਪ
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਬੁ ageਾਪੇ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਇਸ ਦਰ ਨਾਲ ਘੱਟਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੈਰਾਨ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਦਾ ਇਹ ਮਤਲਬ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਗੁਆ ਬੈਠੋਗੇ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਕਦੇ ਨਹੀਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ. ਇਸਦਾ ਸਿਰਫ਼ ਇਹ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਛੋਟੇ ਲੋਕਾਂ ਨਾਲੋਂ ਵੱਖਰੇ approachੰਗ ਨਾਲ ਜਾਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
ਕਾਰਡੀਓ ਇਕ ਪੂਰਕ ਵਜੋਂ
ਜਦਕਿਕਾਰਡੀਓਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਬਜ਼ੁਰਗਾਂ ਲਈ ਕੋਈ ਵਿਆਪਕ ਵਰਕਆ routineਟ ਰੁਟੀਨ ਵਿਚ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਸਿਹਤ ਲਈ ਕੁਝ ਕਾਰਡੀਓ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ, ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੀ ਗਈ ਕਸਟਮਾਈਜ਼ਡ ਵਰਕਆ .ਟ ਰੁਟੀਨ ਨੂੰ ਕੁਝ ਕਾਰਡੀਓ ਦੁਆਰਾ ਪੂਰਕ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ - ਆਦਰਸ਼ਕ ਤੌਰ ਤੇ, ਇਸ ਤਾਕਤ ਦੀ ਰੁਟੀਨ ਨੂੰ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਕਾਰਡਿਓ ਵਰਕਆ .ਟ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਕਰੋ. ਕਾਰਡੀਓ ਨੂੰ ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ, ਖ਼ਾਸਕਰ ਬਜ਼ੁਰਗਾਂ ਲਈ. ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਰਹੋਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਕਾਰਡੀਓਜਿਵੇਂ ਤੈਰਾਕੀ ਕਰਨਾ, ਸਟੇਸ਼ਨਰੀ ਸਾਈਕਲ ਚਲਾਉਣਾ, ਜਾਂ ਸਹਿਣ ਕੀਤੇ ਤੁਰਨਾ।
ਮੁਫਤ ਛਪਣਯੋਗ ਟ੍ਰਿਵੀਆ ਪ੍ਰਸ਼ਨ ਅਤੇ ਉੱਤਰ
ਸੁਰੱਖਿਆ ਪਹਿਲਾਂ
ਇਹ ਵਰਕਆ senਟ ਬਜ਼ੁਰਗਾਂ ਨੂੰ ਕਈ ਵਾਰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਖੜੇ ਹੋਣ ਤੋਂ ਤਬਦੀਲੀ ਕਰਨ ਲਈ ਨਹੀਂ ਕਹਿੰਦਾ ਕਿਉਂਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਬਜ਼ੁਰਗ ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੇ ਸੰਕਰਮਣ ਵਿੱਚ ਚੱਕਰ ਆਉਣੇ ਜਾਂ ਹਲਕੇ ਸਿਰ ਦਰਦ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਫਿਰ ਵੀ, ਬਜ਼ੁਰਗਾਂ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਇੱਕ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਦੂਜੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਜਾਣਾ. ਜੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਮੇਂ ਚੱਕਰ ਆਉਣੇ ਜਾਂ ਹਲਕੇ ਸਿਰ ਹੋਣਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਬੰਦ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕੁਝ ਡੂੰਘੀਆਂ ਸਾਹ ਨਾਲ ਠੀਕ ਹੋਣ ਲਈ ਕੁਝ ਸਮਾਂ ਲਓ.
ਹੌਲੀ ਅੰਦੋਲਨ
ਇਹ ਨੋਟ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਅੰਦਰ ਸੂਚੀਬੱਧ ਚਾਲਾਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀਆਂ ਗਈਆਂ ਹਨ - ਇਸ ਲਈ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ, ਅਸਲ ਵਿੱਚ, ਕਿ ਇਹ ਹੌਲੀ ਗਤੀ ਵਰਗਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਪੜ੍ਹਾਈ ਇਹ ਪਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਬਜ਼ੁਰਗਾਂ ਵਿਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰਨਾ ਜੋ ਭਾਰੀ ਭਾਰ ਨਹੀਂ ਚੁੱਕ ਸਕਦਾ ਹੈ ਹਲਕਾ ਭਾਰ ਚੁੱਕ ਕੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਬਹੁਤ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ. ਇਹ ਹੌਲੀ ਰਫਤਾਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰਨ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਇਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਜੇ ਉਹ ਭਾਰਾ ਚੁੱਕ ਰਹੇ ਸਨ.
ਬਜ਼ੁਰਗਾਂ ਲਈ ਸਿਰ ਤੋਂ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਰਕਆ .ਟ
ਇਸ ਵਰਕਆ withinਟ ਦੇ ਅੰਦਰ ਹਰੇਕ ਤਾਕਤ ਦੀ ਚਾਲ ਛੇ ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਕਾਂ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟਾਂ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਲਗਭਗ ਇਕ ਮਿੰਟ ਦੇ ਥੋੜੇ ਜਿਹੇ ਬਾਕੀ ਦੇ ਨਾਲ. ਇਹ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸੁਝਾਅ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਕੁਝ ਬਜ਼ੁਰਗਾਂ ਨੂੰ ਛੇ ਪ੍ਰੈਸਾਂ ਦੇ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨੀ ਪੈ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਥੱਕੇ ਹੋਏ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਕਿ ਦੂਸਰੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟਾਂ ਤੋਂ ਪਾਰ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਅਜੇ ਵੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਉਹ ਵਧੇਰੇ ਤਿਆਰ ਹਨ. ਇਸ ਵਰਕਆ withinਟ ਦੇ ਅੰਦਰ ਸਾਰੀਆਂ ਤਾਕਤ ਦੀਆਂ ਚਾਲਾਂ ਨੂੰ ਇਕ cad 10/10 ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਦੀ ਉੱਚ ਪੱਧਰੀ (10 ਸੈਕਿੰਡ ਦੀ ਲਚਕ ਤੋਂ ਬਾਅਦ 10 ਸੈਕਿੰਡ ਦਾ ਵਾਧਾ) ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਭਾਰ ਹਲਕਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਹੈਂਡ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, 3 ਜਾਂ 4 ਪੌਂਡ. ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਬਿੰਦੂ ਹੈ, ਪਰ ਜੇ ਜਰੂਰੀ ਹੋਏ ਤਾਂ ਛੋਟੇ ਕੰਮ ਵੀ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਹੀ ਆਦੀ ਬਜ਼ੁਰਗ ਇਹ ਸਮਝ ਸਕਦੇ ਹਨ ਕਿ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਮ ਨਾਲੋਂ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਕਰਦੀ ਹੈ.
ਗਰਮ ਕਰਨਾ
ਇੱਕ ਆਸਾਨ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਬਿਤਾਓਗਰਮ ਕਰਨਾ. ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ 'ਤੇ ਸੈਰ ਕਰਨ ਜਾਂ ਸਟੇਸ਼ਨਰੀ ਸਾਈਕਲ' ਤੇ ਸਵਾਰੀ ਵਰਗੇ ਕੁਝ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਬਚਾਉਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨਗੇ.
ਵਾਲ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ
ਬਜ਼ੁਰਗ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਜਾਣ ਵਿਚ ਕੋਈ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨਹੀਂ ਹੈ ਉਹ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨਰਵਾਇਤੀ ਪੁਸ਼-ਅਪਸਇੱਥੇ 10-10 ਗੱਠਜੋੜ ਵਿੱਚ. ਜਿਹੜੇ ਲੋਕ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹਿਣਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹਨ ਉਹ ਹੱਥ ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਬਾਹਰ ਕੱ wide ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋਗੇ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਕੰਧ ਦੇ ਨੇੜੇ ਲਿਆਉਣਗੇ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸੱਕੇ ਨੂੰ ਦਸ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਕੱ .ਣਗੇ. ਕੰਧ ਤੋਂ ਧੱਕੋ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ, 10 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ. ਇਸ ਨੂੰ ਹੋਰ ਮੁਸ਼ਕਲ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਪੂਰੀਤਾ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਇੱਕ ਲੱਤ ਚੁੱਕੋ.
ਭਾਰ ਸਕਿzeਜ਼
ਇਹ ਬੈਠ ਕੇ ਜਾਂ ਖੜੇ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨਾਲ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਤੱਕ, ਇਕ ਭਾਰ (ਆਦਰਸ਼ਕ ਤੌਰ ਤੇ ਭਾਰ ਵਾਲੀ ਪਲੇਟ) ਨੂੰ ਸਕਿ .ਜ਼ ਕਰੋ. ਇਹ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਲੱਗਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਭਾਰ ਨੂੰ ਕੁਚਲਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ - ਜਾਂ ਸੱਚਮੁੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਨਾਲ ਪ੍ਰਾਰਥਨਾ ਕਰੋ. 10-ਸਕਿੰਟ ਦੀ ਮਿਆਦ ਲਈ ਸਕਿzeਜ਼ੀ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ 'ਤੇ ਭਾਰ ਨਾ ਸੁੱਟਣ ਵੱਲ ਪੂਰਾ ਧਿਆਨ ਦਿਓ.
ਸਾਈਡ ਬੈਂਡਸ
ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਸੁੱਟਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਪੇਟ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਇਕ ਹੱਥ ਵਿਚ ਭਾਰ ਫੜੋ, ਬਾਂਹ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਵੱਲ ਸੁੱਟੋ. ਉਸ ਪਾਸੇ ਝੁਕਾਓ (ਝੁਕੋ ਨਹੀਂ), 10-ਸਕਿੰਟ ਦੀ ਤਬਦੀਲੀ ਲਈ ਆਪਣੇ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜੋ ਅਤੇ 10-ਸਕਿੰਟ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ. ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕੁੱਲ ਛੇ ਰਿਪਾਂ ਲਈ ਉਸ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਦੋ ਸੱਚਾਈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਝੂਠ ਵਰਗੇ ਖੇਡ
ਜ਼ੋਟਮੈਨ ਕਰਲਸ
ਇਹ ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਫੋਰਆਰਮਜ਼ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ. ਰਵਾਇਤੀ ਵਾਂਗ ਕਸਰਤ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋਬਾਈਸੈਪ ਕਰਲ10 ਸਕਿੰਟ ਦੀ ਤਬਦੀਲੀ 'ਤੇ, ਪਰ ਵਿਸਤਾਰ' ਤੇ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤਕ ਮੋੜੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਤਲ 'ਤੇ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚ ਜਾਂਦੇ.
ਸਕੁਐਟਸ
ਕੁਝ ਬਜ਼ੁਰਗਾਂ ਨੂੰ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਦੇ ਕਾਰਨ ਲੰਬੜਾਂ ਨੂੰ ਸਹਿਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈਸਕੁਐਟਸਇੱਕ ਚੰਗੇ ਵਿਕਲਪ ਵਜੋਂ ਅਕਸਰ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਬਜ਼ੁਰਗਾਂ ਲਈ ਸਕੁਐਟ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਦੇ ਕੁਝ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਪਹਿਲੂਆਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
- ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਭਾਰ ਜਾਂ ਬਿਨਾਂ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਕਰੋ. ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ, ਖ਼ਾਸਕਰ ਜਦੋਂ ਕ੍ਰੈਡਿਟ ਕ੍ਰੈਡਿਟ ਵਿੱਚ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
- ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਅੱਡੀ ਵਿਚ ਫੋਕਸ ਕਰੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਗੋਡਿਆਂ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰੇਗਾ.
- ਜੇ ਸੰਤੁਲਨ ਦੇ ਮੁੱਦੇ ਮੌਜੂਦ ਹਨ, ਤਾਂ ਸਕੁਐਟਸ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਇਕ ਕੰਧ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ ਤੇ ਫੜੋ.
ਵੱਛੇ ਪਾਲਦਾ ਹੈ
ਸਕੁਐਟਸ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਪਾਲਣਾ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਜਾਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਸਕਵੈਟਸ ਨੂੰ ਵੀ ਇਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਬਜ਼ੁਰਗ ਸੰਤੁਲਨ ਕਰਨਗੇ ਕਿ ਉਹ ਕੰਧ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠ ਸਕਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹਨ.
- ਉੱਚੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋ - ਜੇ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਵਿਚ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪਾਸਿਆਂ ਵੱਲ.
- ਆਪਣੇ ਮੋ shouldਿਆਂ ਜਾਂ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਬੰਨ੍ਹੇ ਬਗੈਰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ 'ਟਿੱਪੀ ਟੌਟਸ' ਵਿਚ ਚੁੱਕੋ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਯਾਦ ਰੱਖੋ: 10 ਸਕਿੰਟ ਵੱਧ ਅਤੇ ਫਿਰ 10 ਸਕਿੰਟ ਪਿੱਛੇ.
ਕੂਲ ਡਾਉਨ ਅਤੇ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਠੰਡਾ ਹੋਣ ਅਤੇਖਿੱਚਣਾਸੱਟ ਲੱਗਣ ਤੋਂ ਬਚਾਅ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲਿਆਉਂਦਾ ਹੈ. ਕਸਰਤ ਬਾਰੇ ਸੋਚਣ ਅਤੇ ਇਹ ਫੈਸਲਾ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਇਕ ਚੰਗਾ ਸਮਾਂ ਹੈ ਕਿ ਕੀ ਅਗਲੀ ਵਾਰ ਭਾਰੀ ਭਾਰ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ; ਭਾਰ ਵਧਾਓ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਵਧੇਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਸਰਤ ਦਾ ਆਦੀ ਬਣ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਇਹ ਕਦੇ ਵੀ ਬਹੁਤ ਦੇਰ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ
ਭਾਵੇਂ ਤੁਹਾਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿਚ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਾਂ ਵਧੇਰੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ ਵਿਰੋਧ ਸਿਖਲਾਈ , ਤੱਥ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਬਜ਼ੁਰਗਾਂ ਲਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰਨਾ ਨਿਸ਼ਚਤ ਤੌਰ ਤੇ ਸੰਭਵ ਹੈ ਜਦੋਂ ਉਹ ਆਪਣੀ ਪੋਸ਼ਣ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਗੰਭੀਰਤਾ ਨਾਲ ਲੈਂਦੇ ਹਨ. ਯਾਦ ਰੱਖਣ ਵਾਲੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਿਯਮਾਂ ਨੂੰ ਸਹਿਜ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਮੇਸ਼ਾ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲੈਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਠੀਕ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨਹੀਂ ਬਣਾ ਸਕਦੇ. ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਯਥਾਰਥਕ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ doੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਤੋਂ ਬਚਾਉਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ isੰਗ ਹੈ.
