ਆਇਰਨ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਆਕਸੀਜਨ ਪਹੁੰਚਾਉਣ ਵਿਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਭੂਮਿਕਾ ਅਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਇਰਨ ਦੀ ਘਾਟ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਮੀਟ ਆਇਰਨ ਦਾ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹੈ, ਪਰ ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਜਾਂ ਮੀਟ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਇਕ ਹੋਰ ਵਿਕਲਪ ਹਨ.
ਇੱਕ ਧਨਵਾਨ ਆਦਮੀ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੀਏ
ਆਇਰਨ-ਅਮੀਰ ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ
The ਸਿਹਤ ਦੇ ਰਾਸ਼ਟਰੀ ਸੰਸਥਾਨ ਉਹ ਭੋਜਨ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ ਜੋ 20 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਜਾਂ ਇਸਤੋਂ ਵੱਧ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਖੁਰਾਕ ਅਲਾਉਂਸ (ਆਰਡੀਏ) ਉਸ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਦਾ ਉੱਚ ਸਰੋਤ ਹਨ. ਹਾਲਾਂਕਿ ਸਿਹਤਮੰਦ, ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਫਲ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਮੀਟ ਨੂੰ ਆਇਰਨ ਵਿੱਚ ਉੱਚਾ ਨਹੀਂ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਸਮੀਕਰਨ ਤੋਂ ਘੱਟ ਜਾਂਦੇ ਹਨ.
ਸੰਬੰਧਿਤ ਲੇਖ- ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ ਰਿਚ ਫੂਡਜ਼ ਦੇ ਲਾਭਦਾਇਕ ਚਾਰਟ
- ਥਿਆਮੀਨ ਅਮੀਰ ਭੋਜਨ ਸੂਚੀ
- ਕੈਲਸੀਅਮ-ਅਮੀਰ ਭੋਜਨ ਦੀ ਕਿਸਮ ਦੀ ਸੂਚੀ
ਕੁਝ ਫਲਾਂ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਹੋਰਨਾਂ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਆਇਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਹੇਠ ਦਿੱਤੇ ਚਾਰਟ ਵਿੱਚ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਦੀ ਸੂਚੀ ਦਿੱਤੀ ਗਈ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲੋਹੇ ਦੀ ਸਮੱਗਰੀ ਹੈ. ਕਈ ਹਰੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਲੋਹੇ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧੇਰੇ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਕੱਚੇ ਨਾਲੋਂ ਪਕਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਹੇਠ ਦਿੱਤੇ ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਮੁੱਲ ਆਉਂਦੇ ਹਨ ਸਵੈ ਪੋਸ਼ਣ ਡੇਟਾ .
ਉੱਚ ਆਇਰਨ ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ
| ਭੋਜਨ ਦੀ ਚੀਜ਼ | ਆਇਰਨ ਸਮਗਰੀ | ਵਰਤਣ ਦੇ ਤਰੀਕੇ |
|---|---|---|
| ਪਾਲਕ, ਉਬਾਲੇ (1 ਕੱਪ) | 6.4mg | ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ ਅਤੇ ਸੀਜ਼ਨਿੰਗ ਦੇ ਨਾਲ ਹੋਰ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਾਗ ਅਤੇ ਬੂੰਦ ਬੂੰਦ ਨਾਲ ਰਲਾਓ |
| ਲੀਮਾ ਬੀਨਜ਼, ਉਬਾਲੇ (1/2 ਕੱਪ) | 4.5 ਮੀ | ਉਬਾਲੋ ਅਤੇ ਤਾਜ਼ੀ ਜੜ੍ਹੀਆਂ ਬੂਟੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ, ਕੈਸਰੋਲ ਵਿਚ ਬਿਅੇਕ ਕਰੋ ਜਾਂ ਹਰੇ ਸਲਾਦ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ |
| ਸਵਿੱਸ ਚਾਰਡ, ਉਬਾਲੇ (1 ਕੱਪ) | 4.0mg | ਸੂਪ, ਸਟੂਵ ਵਿੱਚ ਵਰਤੋਂ |
| ਆਲੂ, ਪੱਕਾ (1 ਵੱਡਾ, ਚਮੜੀ ਨਾਲ ਪਕਾਇਆ) | 3.2mg | ਤਾਜ਼ੀ, ਕੱਟੀਆਂ ਜੜ੍ਹੀਆਂ ਬੂਟੀਆਂ ਅਤੇ / ਜਾਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਾਣਾ ਖਾਓ |
| ਛਾਂ ਦਾ ਰਸ (1 ਕੱਪ) | 3.0mg | ਇਕੱਲਾ ਪੀਓ ਜਾਂ ਸਮੂਦੀ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ |
| ਚੁਕੰਦਰ ਦੇ ਸਾਗ, ਉਬਾਲੇ (1 ਕੱਪ) | 2.7mg | ਸਲਾਦ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਜਾਂ ਹੋਰ ਪੱਤੇਦਾਰ ਗ੍ਰੀਨਜ਼ ਨਾਲ ਖਾਓ |
| ਹਰੇ ਮਟਰ, ਉਬਾਲੇ (1/2 ਕੱਪ) | 2.5 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ | ਉਬਾਲ ਕੇ ਤਾਜ਼ੀ ਜੜ੍ਹੀਆਂ ਬੂਟੀਆਂ ਨਾਲ ਸਿਖਰ ਲਗਾਓ ਜਾਂ ਪਾਸਤਾ ਜਾਂ ਹਰੇ ਸਲਾਦ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ |
| ਮਿੱਠਾ ਆਲੂ, ਉਬਾਲੇ ਅਤੇ मॅਸ਼ਡ (1 ਕੱਪ) | 2.4mg | ਬਰਾ brownਨ ਸ਼ੂਗਰ ਅਤੇ ਦਾਲਚੀਨੀ ਦੇ ਨਾਲ ਚੋਟੀ ਜਾਂ ਏ ਵਿੱਚ ਬਿਅੇਕ ਕਰੋਕਸਾਈ |
| ਟਮਾਟਰ, ਡੱਬਾਬੰਦ ਅਤੇ ਪਕਾਏ ਹੋਏ (1/2 ਕੱਪ) | 2.0mg | ਸਾਸ, ਸਟੂ ਜਾਂ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਮਿਰਚ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ |
| ਟਮਾਟਰ ਦਾ ਪੇਸਟ (1/4 ਕੱਪ) | 1.9mg | ਸਾਸ ਅਤੇ ਕੈਸਰੋਲ ਵਿਚ ਚੇਤੇ ਕਰੋ |
| Dandelion Greens, ਉਬਾਲੇ (1 ਕੱਪ) | 1.9mg | ਇਕੱਲੇ ਜਾਂ ਹੋਰ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਾਗਾਂ ਨਾਲ ਉਬਾਲੋ; ਸਲਾਦ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ |
| ਪਾਰਸਲੇ, ਕੱਚਾ (1/2 ਕੱਪ) | 1.8mg | ਖਾਣ ਵਾਲੇ ਗਾਰਨਿਸ਼ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵਰਤੋਂ ਜਾਂ ਕੱਟੋ ਅਤੇ ਫਲ ਜਾਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਲਾਦ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ |
| ਕੱਦੂ, ਡੱਬਾਬੰਦ (1/2 ਕੱਪ) | 1.7mg | ਮੁਲਾਇਮ ਜਾਂ ਦਹੀਂ ਜਾਂ ਸ਼ਹਿਦ ਅਤੇ ਗ੍ਰੈਨੋਲਾ ਦੇ ਨਾਲ ਚੋਟੀ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ; ਪੱਕੇ ਹੋਏ ਮਾਲ ਵਿਚ ਵਰਤੋ |
| ਅੰਜੀਰ, ਸੁੱਕੇ (1/2 ਕੱਪ ਸੁੱਕੇ) | 1.5 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ | ਸਲਾਦ, ਦਹੀਂ ਜਾਂ ਗਰਮ ਸੀਰੀਅਲ 'ਤੇ ਕੱਟੋ ਅਤੇ ਛਿੜਕੋ |
| ਸੌਗੀ (1/2 ਕੱਪ) | 1.5 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ | ਗਰਮ ਜਾਂ ਠੰਡੇ ਸੀਰੀਅਲ, ਦਹੀਂ ਜਾਂ ਸਮੂਦੀ ਚੀਜ਼ਾਂ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ |
| ਕਾਲੇ, ਪਕਾਏ (1 ਕੱਪ) | 1.2 ਐਮ.ਜੀ. | ਇਕੱਲੇ ਜਾਂ ਹੋਰ ਸਾਗ ਨਾਲ ਖੱਟੋ ਜਾਂ ਉਬਾਲੋ ਅਤੇ ਖਾਓ |
ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਇੱਕ ਅਮੰਡਾ ਰੋਜ਼ ਦਾ ਲੇਖ, ਪੀਐਚਡੀ , ਆਇਰਨ ਆਰਡੀਏ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨਾ ਵੀ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ 'ਆਇਰਨ ਇਨਿਹਿਬਟਰਜ਼' ਵਾਲੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਜੋ ਉਹ ਭੋਜਨ ਜਾਂ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ ਹਨ ਜੋ ਲੋਹੇ ਦੇ ਜਜ਼ਬੇ ਨੂੰ ਰੋਕਦੇ ਹਨ. ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ, ਜਿਵੇਂ ਸੰਤਰੇ, ਨਿੰਬੂ ਜਾਂ ਅੰਗੂਰ ਖਾਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲੋਹੇ ਨੂੰ ਜਜ਼ਬ ਕਰਨ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਸੰਤੁਲਿਤ ਪਹੁੰਚ ਅਪਣਾਓ
ਇਕੱਲੇ ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਖਾ ਕੇ ਆਪਣਾ ਲੋਹੇ ਦਾ ਆਰਡੀਏ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਜੋਂ ਖਾਓਗੇ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਚਰਬੀ ਮੀਟ, ਫਲ਼ੀ, ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਬੀਜ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸੰਭਾਵਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਲੋਹੇ ਦੇ ਟੀਚੇ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋਗੇ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇਕ ਕਾਸਟ ਆਇਰਨ ਸਕਿੱਲਟ ਵਿਚ ਫਲਾਂ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਉਬਾਲ ਕੇ ਜਾਂ ਸੇਟ ਕਰਨ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ. ਇਸਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਫੂਡ ਸਾਇੰਸ ਦੀ ਜਰਨਲ , ਜੋ ਕਿ ਭੋਜਨ ਦੀ ਲੋਹੇ ਦੀ ਸਮਗਰੀ ਨੂੰ ਵਧਾਏਗਾ.
