ਹੇਠਲਾ ਖੇਤਰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਮੁਸੀਬਤ ਦਾ ਸਥਾਨ ਹੈ - ਖ਼ਾਸਕਰ womenਰਤਾਂ ਜੋ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਵਿੱਚੋਂ ਲੰਘੀਆਂ ਹਨ. ਇਹ ਗਿਆਰਾਂ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਇਸ ਜ਼ੋਨ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਹੇਠਲੇ ਐਬਸ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ
ਲੋਅਰ ਐਬਸ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰੋ
ਹਾਲਾਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ 'ਸਪਾਟ-ਘਟਾਉਣ' ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ - ਹੇਠਲੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹੋ - ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਖਾਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣਾ ਸੰਭਵ ਹੈ. ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ ਖੁਰਾਕ ਸੰਬੰਧੀ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਨੂੰ ਜੋੜੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਹੋਰ ਦੱਸਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਐਬਜ਼ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੇ ਹੋਪਰਿਭਾਸ਼ਤ ਪੇਟ ਖੇਤਰ.
ਸੰਬੰਧਿਤ ਲੇਖ- ਪਾਈਲੇਟ ਨਮੂਨਾ ਅਭਿਆਸ ਤਸਵੀਰ
- ਮਹਿਲਾ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਨਮੂਨੇ
- ਗਰਮ ਲੜਕੀਆਂ ਕਸਰਤ ਕਰ ਰਹੀਆਂ ਹਨ
ਲੱਤ ਚੁੱਕ
ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਲਿਫਟਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਹੇਠਲੇ ਐਬਜ਼ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ.ਗਿੱਟੇ ਦਾ ਭਾਰਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਇੱਕ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਹੇਠਲੇ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਬਦਲ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਭਾਰੀ ਨਾ ਹੋਵੋ ਕਿਉਂਕਿ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ ਇਹ ਇੱਥੇ ਹੈ:
ਮੇਰੇ ਬਾਰੇ ਬੁਆਏਫ੍ਰੈਂਡ ਨੂੰ ਪੁੱਛਣ ਲਈ ਪ੍ਰਸ਼ਨ
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਇਕਠੇ ਪੈਰਾਂ ਅਤੇ ਸਿੱਧੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟੋ.
- ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਹੇਠਾਂ ਆਪਣੇ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ.
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤਕ ਉੱਚਾ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਬਾਕੀ ਹਿੱਸਿਆਂ ਤੇ ਸਿੱਧੇ ਨਾ ਹੋ ਜਾਣ.
- ਇਸ ਸਾਰੀ ਗਤੀ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਰੁੱਝਾਈ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸੰਪਰਕ ਵਿਚ ਰੱਖੋ.
- ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਛੂਹਣ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੇਰ ਪਹਿਲਾਂ ਰੁਕੋ.
- ਕਸਰਤ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.
ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ ਪਾਈਕ
ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲਇਸ ਅਭਿਆਸ ਲਈ, ਪਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਏਬੀਐਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇਹ ਇਕ ਵਧੀਆ ਚੋਣ ਹੈ:
- ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਵਾਲੀ ਗੇਂਦ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਗੋਡੇ.
- ਸਥਿਰਤਾ ਵਾਲੀ ਗੇਂਦ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਫਰਸ਼' ਤੇ ਗੇਂਦ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖੋ.
- ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧੋ, ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਗੇਂਦ ਦੇ ਸਿਖਰ ਤੇ ਖਿੱਚੋ ਜਦ ਤੱਕ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਚਮਕ ਬਾਲ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਅਰਾਮ ਨਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਧੱਕਾ-ਵਰਗੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਨਾ ਹੋਵੇ. ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਸਿੱਧੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋ shouldਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ.
- ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਕੱਸੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਵਧਾਓ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਉਲਟਾ 'V' ਨਹੀਂ ਬਣਾਉਂਦਾ.
- ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ.
ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ ਰੋਲ-ਆਉਟ
ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸਥਿਰਤਾ ਵਾਲੀ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਰੋਲ ਆਉਟ ਕਰਨ ਲਈ ਵੀ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਸਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ ਇਸਦਾ ਤਰੀਕਾ ਇਹ ਹੈ:
- ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ ਰੋਲ ਆਉਟ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ ਪਾਈਕ ਕੀਤੀ ਹੈ - ਸਥਿਰਤਾ ਵਾਲੀ ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਚਮਕ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਧੱਕਣ ਵਰਗੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ.
- ਇਸ ਵਾਰ, ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਕੱਸੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਆਪਣੇ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਥਿਰਤਾ ਵਾਲੀ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਪਾਓਗੇ.
- ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਤੁਹਾਡੇ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਪਹੁੰਚ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਉਲਟਾਓ ਅਤੇ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਰੋਲ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ.
ਫਲਟਰ ਕਿੱਕਸ
- ਆਪਣੀ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੈਲਾ ਕੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟੋ.
- ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਬੱਟਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਰੱਖੋ, ਫਰਸ਼ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਹਥੇਲੀਆਂ.
- ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਕੱਸੋ ਅਤੇ ਲਗਭਗ ਛੇ ਤੋਂ ਅੱਠ ਇੰਚ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਡੀਆਂ ਚੁੱਕੋ.
- ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਕੈਂਚੀ ਕਰੋ ਤਾਂ ਕਿ ਇਹ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ 60 ਡਿਗਰੀ ਦਾ ਕੋਣ ਬਣ ਜਾਵੇ, ਫਿਰ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਲੱਤ ਮਾਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਵੱਲ ਸੁੱਟੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਹਵਾ ਵਿੱਚ ਇੱਕ 60 ਡਿਗਰੀ ਤੇ ਚੁੱਕੋ. ਕੋਣ ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਅੰਦੋਲਨ ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਤੋਂ ਅਰੰਭ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੀ ਹੇਠਲੀ ਬੈਕ ਫਲੈਸ਼ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਤੰਗ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ.
- 30 ਤੋਂ 60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਲਹਿਰਾਂ ਮਾਰਨਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.
ਨਬਜ਼ ਅਤੇ ਹੋਲਡ
ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ ਕਿਸੇ ਉਪਕਰਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਜੋ ਪੇਟ ਨੂੰ ਚਪਟਾਉਣ ਵਿਚ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ:
- ਆਪਣੀ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਲੇਟੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਂਹਾਂ ਆਪਣੇ ਬਾਂਹਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ.
- ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਹਵਾ ਵਿੱਚ ਵਧਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਉਹ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਲਈ ਸਿੱਧੇ ਹੋ ਸਕਣ.
- ਆਪਣੇ ਐਬਜ਼ ਨੂੰ ਕੱਸੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਉਤਾਰੋ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਇੰਚ ਤੱਕ ਲਿਜਾਓ.
- ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ 15 ਗਣਨਾ ਲਈ ਇਕ ਲਿਫਟਿੰਗ ਫੈਸ਼ਨ ਵਿਚ ਚੁੱਕਣਾ ਅਤੇ ਘਟਾਉਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.
- 15 ਵੀਂ ਨਬਜ਼ ਤੇ, 10 ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ.
- ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਘੱਟ ਕਰੋ.
ਤਖ਼ਤੀ
ਤਖ਼ਤੀ ਦੀ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਹੈ, ਹੇਠਲੇ ਐਬਜ਼ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ.
- ਆਪਣੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਧਰਤੀ' ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ.
- ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਧੱਕੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਜ਼ਖਮਾਂ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੂਹਰੇ ਆਰਾਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ.
- ਹਰ ਚੀਜ਼ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਵਿਚਕਾਰ ਰੱਖੋ. ਇਸ ਦੇ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਪੁਰਾਲੇਖ ਤੋਂ ਬਚਾਉਣ ਲਈ.
5 ਬੈਠਣਾ
ਜਦਕਿਰਵਾਇਤੀ ਕਰੰਚਅਤੇ ਸੀਟ-ਅਪਸ ਸਿਰਫ ਵੱਡੇ ਐਬਜ਼ ਨੂੰ ਹੀ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਵੀ ਸੀਟ-ਅਪਸ ਹੇਠਲੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਵੀ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ.
28 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੀਆਂ ਤਸਵੀਰਾਂ ਤੇ ਬੱਚਾ ਪੈਦਾ ਹੋਇਆ
- ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਕੱ withੋ.
- ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਖਿੱਚੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੋ shouldਿਆਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਕੱ .ੋ.
- ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਆਪਣੀ ਹੇਠਲੀ ਜ਼ਮੀਨ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ.
- ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਾਪਸ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ.
- ਦੁਹਰਾਓ.
ਸਾਈਕਲ ਕਰੰਚ
ਸਾਈਕਲ ਦੀ ਘਾਟ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਰੱਖਣ ਦੀ ਵੀ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਉਪਰਲੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਦੋਨੋ ਐਬਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ.
- ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਬੰਨ੍ਹ ਕੇ, ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਖਿੱਚੋ.
- ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਕੰਟਰੈਕਟ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਮੋ theਿਆਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਕੱullੋ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ.
- ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਇੱਕ ਲੱਤ ਫਰਸ਼ ਲਈ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਲਿਆਓ.
- ਇਸ ਲੱਤ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਛੱਡੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਮੋਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਅਗਲੇ ਇੱਕ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ.
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਪਕੜੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਾਈਕਲ 'ਤੇ ਸਾਈਕਲ ਚਲਾਓ.
- ਘੱਟ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਭਾਰ ਵਾਲਾ ਰਸ਼ੀਅਨ ਟਵਿਸਟ
ਇਸ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਹੇਠਲੇ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਭਾਰ, ਕੇਟਲਬੈਲ ਜਾਂ ਹੋਰ ਕਿਸਮ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ.
- ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਬੈਠੋ, ਗੋਡਿਆਂ' ਤੇ ਝੁਕਣ ਅਤੇ ਪੈਰ ਜਾਂ ਤਾਂ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਲਗਾਏ ਗਏ (ਸੌਖੇ) ਜਾਂ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉੱਪਰ (ਸਖ਼ਤ).
- ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਭਾਰ ਨੂੰ ਸਮਝ ਲਓ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਮਰੋੜੋ, ਭਾਰ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਟੇਪ ਕਰੋ.
- ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਮਰੋੜੋ, ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਟੈਪ ਕਰੋ.
- ਦੁਹਰਾਓ, ਸੱਜੇ ਤੋਂ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਮੁੜਨਾ.
ਪਹਾੜੀ ਚੜਾਈ
ਇਹ ਕਲਾਸਿਕ ਅਭਿਆਸ ਨਾ ਸਿਰਫ ਹੇਠਲੇ ਐਬਜ਼ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਬਲਕਿ ਕੁਝ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈਕਾਰਡੀਓ ਕੰਮ.
- ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾਤਖ਼ਤੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ, ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਹਪੋ, ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਜਾਂ ਛਾਤੀ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਖਿੱਚੋ.
- ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵਧਾਓ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਹਪੋ, ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਉੱਪਰ ਸੱਜੇ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਸੀ.
- ਸੱਜੇ ਤੋਂ ਖੱਬੇ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਵਿਕਲਪਿਕ.
ਉੱਚ ਗੋਡੇ
ਇਕ ਹੋਰ ਕਾਰਡੀਓ ਵਿਕਲਪ ਜੋ ਹੇਠਲੇ ਐਬਜ਼ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ.
- ਜਗ੍ਹਾ ਤੇ ਜਾਗਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਖਿੱਚੋ.
- ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਕਮਰ ਤੋਂ ਉੱਚੇ ਪਾਸੇ ਲਿਆਉਣ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ.
- ਜਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਹੋ ਸਕੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ.
ਰੁਟੀਨ ਬਣਾਉਣਾ
ਤੁਹਾਡੀ ਹੇਠਲੀ ਰੁਕਾਵਟ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓ ਅਭਿਆਸ ਦੋਵੇਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇੱਕਸਰਕਟ ਵਰਕਆ .ਟ. ਹਫਤੇ ਵਿਚ ਦੋ ਵਾਰ ਤਕਰੀਬਨ 30 ਮਿੰਟ ਕਰਨ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਹੋਰ ਵਰਕਆ .ਟ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਵਰਕ ਅਤੇ ਕਾਰਡਿਓ ਦੋਵੇਂ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ.
ਤੁਸੀਂ ਕਿੱਥੇ ਤਰਲ ਸਟਾਰਚ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ
ਨਮੂਨਾ ਲੋਅਰ ਐਬ ਵਰਕਆ .ਟ
ਉਪਰੋਕਤ ਸੂਚੀਬੱਧ ਕਿਸੇ ਵੀ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਿਆਂ ਇਸਨੂੰ ਕਸਟਮਾਈਜ਼ ਕਰਕੇ, ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋਨਿੱਘ ਅਤੇ ਠੰਡਾ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਰਹੋਅਤੇਖਿੱਚੋਬਾਅਦ ਵਿਚ. ਹਰ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ, ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਵੇ ਤਾਂ 15-30 ਸਕਿੰਟ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦਿਓ.
- ਉਪਰੋਕਤ ਸੂਚੀ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਸਥਿਰਤਾ ਵਾਲੀ ਗੇਂਦ ਦੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ 60 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਕਰੋ.
- ਪਹਾੜੀ ਚੜ੍ਹਨ ਵਾਲੇ ਜਾਂ ਉੱਚ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ 60 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਕਰੋ.
- ਉੱਪਰੋਂ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਘੱਟ ਅਭਿਆਸ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਾਈਕਲ ਦੀਆਂ ਕਰੰਚਾਂ, ਫਲਟਰ ਕਿੱਕਸ, ਆਦਿ) ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ ਅਤੇ 60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਕਰੋ.
- ਕਦਮ # 2 ਦੁਹਰਾਓ.
- ਉੱਪਰੋਂ ਵੇਟਿਡ ਲੋਅਰ ਐਬ ਕਸਰਤ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਲਿਫਟਾਂ ਜਾਂ ਵਜ਼ਨ ਵਾਲੇ ਰੂਸੀ ਮਰੋੜ) ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ 60 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਕਰੋ.
- ਕਦਮ # 2 ਦੁਹਰਾਓ.
- ਅਰੰਭ ਵਿੱਚ ਅਰੰਭ ਕਰੋ, ਇਸ ਤਰਤੀਬ ਤੋਂ ਦੋ ਵਾਰ ਜਾਉ. ਇਸ ਦਾ ਨਤੀਜਾ ਲਗਭਗ ਅੱਧੇ ਘੰਟੇ ਦੀ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਰਿਕਵਰੀ ਬਰੇਕਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.
ਮਹਾਨ Abs ਲਈ ਵਾਧੂ ਸੁਝਾਅ
ਤੁਸੀਂ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਐਬਸ ਦਾ ਸੁਪਨਾ ਵੇਖਦੇ ਹੋ ਉਸਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਹੋਰ ਸੁਝਾਅ ਹਨ:
- ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਪੰਜ ਵਾਰ ਕਾਰਡੀਓ ਦੇ 30 ਤੋਂ 45 ਮਿੰਟ ਕਰੋ. ਇਸ ਵਿੱਚ ਭੱਜਣ ਜਾਣਾ, ਕੁੱਤੇ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਤੁਰਨਾ, ਤੈਰਾਕੀ ਕਰਨਾ ਜਾਂ ਨ੍ਰਿਤ ਕਰਨਾ ਵਰਗੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.
- ਲੂਣ ਪਾ ਦਿਓ. ਲੂਣ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰਫੁੱਲਤ ਕਰਨ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡਾ ਪੇਟ ਤੌਹਲੇ ਨਾਲੋਂ ਘੱਟ ਦਿਖਦਾ ਹੈ.
- ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਅਤੇ ਕੈਲੋਰੀ ਸੰਤੁਲਿਤ ਖੁਰਾਕ ਖਾਓ. Abs ਰਸੋਈ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਸਲ ਵਿੱਚ, ਅਤੇ ਸਹੀ ਖੁਰਾਕ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ, ਤੁਹਾਡੀ ਮਿਹਨਤ ਚਰਬੀ ਦੀ ਇੱਕ ਪਰਤ ਨਾਲ aੱਕੇਗੀ. ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਤਾਜ਼ੇ ਫਲ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਮੀਟ ਅਤੇ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਖਾਓ.
- ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਵੀ ਇੱਕ ਵਰਕਆ giveਟ ਦੇਣਾ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ. ਤੁਹਾਡਾ ਆਸਣ ਇਸ ਉੱਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ.
- ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਪਾਣੀ ਪੀਓ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਡੀਹਾਈਡਰੇਟ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਉਸ ਦੇ ਪਾਣੀ ਤੇ ਪਕੜ ਲੈਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਨੀਵੇਂ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਖੂਨ ਵਗਣ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦਾ ਹੈ.
ਫਲੈਟਰ ਲੋਅਰ ਐਬਸ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ
ਇੱਕ ਪੂਰੀ ਸਰੀਰਕ ਕਸਰਤ ਯੋਜਨਾ, ਕਾਰਡੀਓ ਅਤੇ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੰਤੁਲਿਤ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਜੋੜ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੁੰਦਰ ਐਬਸ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ. ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਅਨੁਮਾਨ ਲਗਾਉਣ ਲਈ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਨ ਲਈ ਹਰ ਕੁਝ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿਚ ਆਪਣੀ ਅਤਿ ਰੁਕਾਵਟ ਨੂੰ ਅਪਣਾਉਣਾ ਨਾ ਭੁੱਲੋ (ਤੁਹਾਡੇ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਰੁਟੀਨ ਦੇ ਨਾਲ). ਤੁਸੀਂ ਘੱਟ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਸਾਰੀ ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ ਦੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਗਟ ਕਰਨ ਲਈ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਨਾ ਪਏਗਾ.
