ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਕਸਰਤ, ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਇਕ ਵਧੀਆ ਪੂਰਕ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਇਹ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ, ਭੈੜੀਆਂ मुद्राਾਂ ਅਤੇ ਹੋਰ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਵੀ ਇਕ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਹਥਿਆਰ ਹੈ. ਜਾਂ ਤਾਂ ਵਧੀਆ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ 7 ਦਿਨਾਂ-ਹਫਤੇ ਦੀ ਜਿਮਰਾਟ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ; ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਇੱਕ ਹਫਤੇ ਵਿੱਚ ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਵਰਕਆ .ਟ ਦੇ ਨਾਲ ਧਿਆਨਯੋਗ ਸੁਧਾਰ ਵੇਖ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਘਰ ਦੇ ਨਿਯਮ
ਕਿਉਂਕਿ ਟੀਚਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰਨਾ ਹੈਤਾਕਤ, ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਘਰ ਦੇ ਕੁਝ ਮੁ houseਲੇ ਨਿਯਮਾਂ ਨੂੰ ਅਪਨਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ.
- ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਸਿੱਖੋ - ਇਕ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਕੋਈ ਵੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੀ ਗੰਭੀਰ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨੂੰ ਰੋਕ ਨਹੀਂ ਪਾਉਂਦਾ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਕ ਮਹੀਨੇ ਲਈ ਵੱਖਰਾ ਰੱਖਦਾ ਹੈ. ਜਿੰਮ ਨੂੰ ਮਾਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਅਧਿਐਨ ਕਰੋ.
- ਸਹੀ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ - ਬਹੁਤ ਹੀ ਅਸਾਨ ਹੈ - ਬਹੁਤ ਸੌਖਾ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ 20-30 ਪ੍ਰਤਿਨਿਧ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕਾਫ਼ੀ ਭਾਰ ਨਹੀਂ ਵਰਤ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸ਼ਕਤੀ ਸੁਧਾਰ ਨਹੀਂ ਹੋਏਗਾ. ਇਸ ਦੇ ਉਲਟ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਦਾ ਉਪਯੋਗ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਧੋਖਾਧੜੀ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋਗੇ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਜ਼ਖਮੀ ਕਰੋਗੇ. ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ 8 ਤੋਂ 12 ਸਖਤ ਪ੍ਰਤੀਨਿੱਧ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੇ ਹਨ.
- ਵਧੇਰੇ ਬਿਹਤਰ ਨਹੀਂ ਹੈ - ਜੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪਤਲੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਦਿਨ ਦੇ ਬਾਅਦ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਦਬਾਵਾਂ ਅਤੇ ਸਕੁਟਾਂ ਦੇ ਬੇਅੰਤ ਸੈੱਟ ਕਰਨ ਨਾਲ ਕੋਈ ਲਾਭ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਤੁਸੀਂ ਅਰਾਮ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਤਰੱਕੀ ਕਰਦੇ ਹੋ ਵਿਚਕਾਰ ਵਰਕਆ .ਟ, ਇਸ ਲਈ ਹਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਹਫਤੇ ਵਿਚ ਦੋ ਵਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿਓ (ਇਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਉੱਨਤ ਹੋਵੋ).
- ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਣੋ - ਅਜੀਬ ਦਰਦਾਂ ਅਤੇ ਅਜੀਬ ਸੰਵੇਦਨਾਵਾਂ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦਿਓ. ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਅਤੇ ਕੁਝ ਦਿਨ ਦੀ ਛੁੱਟੀ ਲੈਣ ਨਾਲੋਂ ਬਿਹਤਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਦਰਦ ਵਾਲੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਣਾ ਸਿਰਫ਼ ਸਖ਼ਤ-ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਜੋੜ ਦੀ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਹੀ ਖਤਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
- ਵੇਟਲਿਫਟਿੰਗ ਤਸਵੀਰ
- ਪਾਈਲੇਟ ਨਮੂਨਾ ਅਭਿਆਸ ਤਸਵੀਰ
- ਸੈਕਸੀ ਗਲੇਟਸ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀਆਂ ਤਸਵੀਰਾਂ
ਸਰਕਟ ਸਿਖਲਾਈ ਰੁਟੀਨ
ਇਸ ਉਦਾਹਰਣ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਹਫਤੇ ਵਿੱਚ ਦੋ ਵਾਰ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਵੋਗੇ. ਇੱਕ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚੋਂ ਲੰਘੋ, ਅਖੀਰ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.
- ਵਾਰਮ-ਅਪ - ਇੱਕ ਸਟੇਸ਼ਨਰੀ ਸਾਈਕਲ, ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਜਾਂ ਇਸ ਤਰਾਂ ਦੇ 5 ਤੋਂ 10 ਮਿੰਟ.
- ਪੇਟ ਦੇ ਛਾਲੇ - ਵਾਧੂ ਜਲਣ ਲਈ ਕੁਝ ਪਾਸੇ ਦੇ ਮਰੋੜ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ.
- ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ / ਛਾਤੀ ਪ੍ਰੈਸ ਮਸ਼ੀਨ - 8 ਤੋਂ 10 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ.
- ਡਿੱਪ / ਡਿੱਪ ਮਸ਼ੀਨ - 8 ਤੋਂ 10 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ. ਤਲ 'ਤੇ ਮੋ theੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਾ ਖਿੱਚੋ.
- ਚਿਨਸ / ਲੈਟ ਪਲਡਾਉਨ ਮਸ਼ੀਨ - 10 ਤੋਂ 12 ਪ੍ਰਤੀਕਾਂ.
- ਬੈਠੀਆਂ ਕਤਾਰਾਂ - 10 ਤੋਂ 12 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਤ. ਇੱਕ ਸਿੱਧਾ ਵਾਪਸ ਰੱਖਣ ਲਈ ਸਾਵਧਾਨ ਰਹੋ.
- ਡੰਬਬਲ ਸ਼ਰਗਜ਼ - 8 ਤੋਂ 10 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੰarੇ ਬਹੁਤ ਜਲਦੀ ਥੱਕ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਗੁੱਟ ਦੀਆਂ ਪੱਟੀਆਂ ਵਰਤੋ.
- ਬਾਰਬੇਲ ਬਾਈਸਪ ਕਰਲ - 8 ਤੋਂ 10 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ.
- ਸਕੁਐਟਸ - 10 ਤੋਂ 12 ਪ੍ਰਤੀਨਿਧ. ਸੁਰੱਖਿਆ ਲਈ ਵੇਟਲਿਫਟਿੰਗ ਬੈਲਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ.
- ਲੈੱਗ ਪ੍ਰੈਸ ਮਸ਼ੀਨ - 8 ਤੋਂ 10 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ.
- ਵੱਛੇ ਦੀ ਪ੍ਰੈਸ ਮਸ਼ੀਨ - 8 ਤੋਂ 10 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਵਿਕਲਪਿਕ ਖੜ੍ਹੀਆਂ ਅਤੇ ਬੈਠੀਆਂ ਮਸ਼ੀਨਾਂ.
ਚੋਟੀ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ (ਸੇਨਜ਼ ਵਰਮਅਪ) ਅਤੇ ਦੋ ਜਾਂ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਤਿੰਨ ਦਿਨਾਂ ਦਾ ਸਪਲਿਟ ਰੁਟੀਨ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਥੋੜਾ ਹੋਰ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਬਿਤਾਉਣ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਸਮਾਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤਿੰਨ ਹਿੱਸਿਆਂ ਵਿਚ ਵੰਡ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਸਰਕਟ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਉਲਟ, ਤੁਸੀਂ ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਕ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਕਈ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਕਰਦੇ ਹੋ.
ਸੋਮਵਾਰ
- ਫਲੈਟ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਡੰਬਬਲ ਛਾਤੀ ਪ੍ਰੈਸ - 2 ਸੈਟ, 8-10 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ.
- ਝੁਕਣ ਵਾਲੇ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਡੰਬਬਲ ਛਾਤੀ ਪ੍ਰੈਸ - 2 ਸੈਟ, 8-10 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਾ.
- ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਬਾਰਬੈਲ ਮਿਲਟਰੀ ਪ੍ਰੈਸ - 2 ਸੈਟ, 10-12 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ.
- ਡੰਬਬਲ ਪਾਸੇ ਵਾਲਾ ਉਭਾਰਦਾ ਹੈ - 3 ਸੈੱਟ, 10-12 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ.
- ਡਿੱਪਸ - 2 ਸੈਟ, 8-10 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ.
- ਖੋਪੜੀ ਦੇ ਕਰੱਸ਼ਰ (ਜਿਵੇਂ ਫ੍ਰੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ) - 3 ਸੈਟ, 8-10 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ.
- ਟ੍ਰਾਈਸੈਪ ਪ੍ਰੈਸਡਾਉਨਜ਼ (ਜਿਵੇਂ. ਪੁਸ਼ਡਾsਨ) - 3 ਸੈਟ, 8-10 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ.
ਬੁੱਧਵਾਰ
- ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਚਪੇਟਾਂ - ਅਸਫਲਤਾ ਦੇ 3 ਸੈੱਟ.
- ਚੋਣ ਦੀ ਅਬ ਮਸ਼ੀਨ - ਅਸਫਲਤਾ ਲਈ 3 ਸੈਟ.
- ਡੈੱਡਲਿਫਟ - 3 ਸੈੱਟ, 8-10 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਾ.
- ਠੰ. - 3 ਸੈੱਟ, 10-12 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ.
- ਡੰਬਲ ਕਤਾਰਾਂ - 2 ਸੈਟ, 8-10 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ.
- ਸ਼ਰਗਜ਼ - 2 ਸੈਟ, 8-10 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ.
- ਬਾਰਬੇਲ ਬਾਈਸਪ ਕਰਲ - 3 ਸੈਟ, 8-10 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ.
- ਡੰਬਬਲ ਇਕਾਗਰਤਾ ਵਾਲੇ ਕਰਲ - 2 ਸੈੱਟ, 10-12 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ.
- ਡੰਬਬਲ ਫੌਰਮ ਕਰਲਜ਼ - 2 ਸੈੱਟ, 10-12 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ.
ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ
- ਸਕੁਐਟਸ - 3 ਸੈਟ, 8-10 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ.
- ਫੇਫੜੇ - 2 ਸੈਟ, 10-12 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ.
- ਲੈੱਗ ਪ੍ਰੈਸ ਮਸ਼ੀਨ - 2 ਸੈਟ, 8-10 ਰਿਪ.
- ਬੈਠੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਕਰਲ - 3 ਸੈਟ, 10-12 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ.
- ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਕਰਲਜ਼ - 2 ਸੈੱਟ, 10-12 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ.
- ਬੈਠਾ ਵੱਛੇ ਉੱਠਦਾ ਹੈ - 2 ਸੈਟ, 8-10 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ.
- ਗਧੇ ਦਾ ਵੱਛਾ ਉੱਠਦਾ ਹੈ - 2 ਸੈਟ, 8-10 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ.
ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤਾਕਤ ਅਭਿਆਸਾਂ ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਬੰਦ ਕਰਨਾ
ਬਿਹਤਰ ਸਮੁੱਚੇ ਸਿਹਤ ਲਾਭ ਲਈ, ਇੱਕ ਜੋੜਾ ਕਰਨਾ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫ਼ਤੇ ਵਰਕਆ .ਟਸ ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਸਰਕਟ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਤਿੰਨ ਦਿਨਾਂ ਤੋਂ ਵਧੇਰੇ ਉੱਨਤ. ਉਪਰੋਕਤ ਨਮੂਨਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਵਿਚ ਤੁਸੀਂ ਜਿਹੜੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਤੋਂ ਅਣਜਾਣ ਹੋ ਉਨ੍ਹਾਂ ਬਾਰੇ ਖੋਜ ਕਰਨਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ - ਇਕ ਸਥਾਨਕ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਹ ਪੁਆਇੰਟਰ ਦੇ ਕੇ ਖੁਸ਼ ਹੋਵੇਗਾ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਪਤਾ ਨਹੀਂ ਲਗਾ ਸਕਦੇ. ਖੁਸ਼ਕਿਸਮਤੀ!
