ਚਿੱਤਰ: ਸ਼ਟਰਸਟੌਕ
ਇਸ ਲੇਖ ਵਿੱਚ
- ਬੱਚਿਆਂ ਅਤੇ ਕਿਸ਼ੋਰਾਂ ਲਈ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਦੇ ਲਾਭ
- ਬੱਚਿਆਂ ਅਤੇ ਕਿਸ਼ੋਰਾਂ ਲਈ 20 ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ
- ਤੁਹਾਡੇ ਬੱਚਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਖਾਣ ਲਈ ਸੁਝਾਅ
ਬੱਚੇ ਵਿਕਾਸ ਅਤੇ ਵਿਕਾਸ ਦੇ ਨਿਰੰਤਰ ਪੜਾਵਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਲੰਘਦੇ ਹਨ, ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਵਿੱਚ ਨਿਯਮਤ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇੱਕ ਮਾਤਾ ਜਾਂ ਪਿਤਾ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਬੱਚਿਆਂ ਲਈ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਦੀ ਮਹੱਤਤਾ ਨੂੰ ਸਮਝਦੇ ਹੋ; ਹਾਲਾਂਕਿ, ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਸੋਚ ਰਹੇ ਹੋਵੋਗੇ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਬੱਚੇ ਨੂੰ ਭੋਜਨ ਦੀ ਸਹੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਅਤੇ ਮਾਤਰਾ ਕੀ ਦਿੱਤੀ ਜਾਵੇ।
ਤੁਹਾਡੇ ਬੱਚੇ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸਿਹਤਮੰਦ ਅਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਭੋਜਨ ਪਦਾਰਥਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਅੰਤਰਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਜੋ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਸਰਵੋਤਮ ਵਿਕਾਸ ਅਤੇ ਵਿਕਾਸ ਵਿੱਚ ਰੁਕਾਵਟ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਨਾਲ ਹੀ, ਇਹ ਅੰਤਰ ਤੁਹਾਡੇ ਬੱਚਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿਹਤ-ਸਬੰਧਤ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਮੀਆਂ, ਮੋਟਾਪਾ, ਅਤੇ ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਇਕ ਕੁੜੀ ਨਾਲ ਪਿਆਰ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
advan'follow noopener noreferrer'>(1) ਦੀ ਪੜਚੋਲ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸ ਪੋਸਟ ਨੂੰ ਪੜ੍ਹੋ (ਦੋ) .
- ਇੱਕ ਰੋਲ ਮਾਡਲ ਬਣੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਪਰਿਵਾਰ ਵਜੋਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਰਗਰਮ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ। ਬੱਚੇ ਮਾਪਿਆਂ ਅਤੇ ਪਰਿਵਾਰ ਦੇ ਹੋਰ ਬਜ਼ੁਰਗਾਂ ਨੂੰ ਦੇਖ ਕੇ ਚੰਗੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਸਿੱਖਦੇ ਹਨ।
- ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਆਕਰਸ਼ਕ ਕਟੋਰੀਆਂ ਅਤੇ ਪਲੇਟਾਂ ਵਿੱਚ ਪਰੋਸ ਕੇ ਆਕਰਸ਼ਕ ਅਤੇ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਬਣਾਓ। ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਆਕਾਰਾਂ ਵਿੱਚ ਕੱਟੋ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਗਾਰਨਿਸ਼ ਕਰੋ।
- ਬੱਚਿਆਂ ਅਤੇ ਕਿਸ਼ੋਰਾਂ ਨੂੰ ਟੈਲੀਵਿਜ਼ਨ ਵਾਂਗ, ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਵਿਗਾੜ ਦੇ, ਪਰਿਵਾਰਕ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣ ਲਈ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰੋ। ਧਿਆਨ ਭਟਕਾਏ ਬਿਨਾਂ ਖਾਣਾ ਬਿਹਤਰ ਭਾਗ ਨਿਯੰਤਰਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਆਪਣੇ ਬੱਚੇ ਨੂੰ ਭੋਜਨ ਨਾ ਛੱਡਣ ਲਈ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਕਰੋ। ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਜਲਦੀ-ਜਲਦੀ, ਸਿਹਤਮੰਦ ਨਾਸ਼ਤੇ ਦੀਆਂ ਪਕਵਾਨਾਂ ਹਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਅਜ਼ਮਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਬੱਚਾ ਜਾਂ ਨੌਜਵਾਨ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਨਾਸ਼ਤਾ ਕਰਨ ਲਈ ਉਤਸੁਕ ਰਹੇ।
- ਪੈਕ ਕੀਤੇ ਨਾਸ਼ਤੇ ਦੇ ਅਨਾਜ ਲਈ, ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ, ਘੱਟ-ਸ਼ੱਕਰ, ਘੱਟ-ਸੋਡੀਅਮ ਵਾਲੇ ਵਿਕਲਪਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸਾਬਤ-ਅਨਾਜ ਸਮੱਗਰੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਓਟਸ, ਮੂਸਲੀ, ਗ੍ਰੈਨੋਲਾ, ਅਤੇ ਕਣਕ ਦੇ ਫਲੇਕਸ।
- ਸਾਰੇ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਬੱਚੇ ਦੀ ਪਹੁੰਚ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰੱਖੋ।
- ਸਿਹਤਮੰਦ ਸਨੈਕਿੰਗ ਵਿਕਲਪਾਂ ਨੂੰ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਵਿਕਲਪ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਫਲਾਂ ਦਾ ਕਟੋਰਾ ਜਾਂ ਏਅਰ-ਪੌਪਡ ਪੌਪਕਾਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਕਟੋਰਾ। ਡੂੰਘੇ ਤਲੇ ਹੋਏ, ਜ਼ਿਆਦਾ ਚੀਨੀ ਵਾਲੇ ਅਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਸਨੈਕਸ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਫਾਸਟ ਫੂਡ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ।
- ਕਦੇ-ਕਦਾਈਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਫਲਾਂ ਦੀ ਸਮੂਦੀ, ਸਲਾਦ, ਸੂਪ, 100% ਜੂਸ, ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਮੌਕਟੇਲ ਪਰੋਸੋ।
- ਨਵੀਆਂ ਪਕਵਾਨਾਂ ਨੂੰ ਪਕਾਓ ਅਤੇ ਹਰ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਭੋਜਨ ਸਮੂਹ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ। ਆਪਣੇ ਬੱਚੇ ਦਾ ਫੀਡਬੈਕ ਪੁੱਛੋ ਅਤੇ ਉਸਨੂੰ ਨਵੇਂ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਦੇ ਵਿਕਲਪ ਦੇਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।
- ਆਪਣੇ ਬੱਚੇ ਨਾਲ ਕਰਿਆਨੇ ਦੀ ਖਰੀਦਦਾਰੀ ਕਰਨ ਜਾਓ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਮੌਸਮੀ ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਖਾਣ ਦੇ ਲਾਭਾਂ ਬਾਰੇ ਦੱਸੋ।
- ਪੈਕ ਕੀਤੇ ਭੋਜਨਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਭੋਜਨ ਲੇਬਲ ਪੜ੍ਹਨ ਲਈ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਮੁੱਲਾਂ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਅੰਤਰ ਨੂੰ ਸਮਝੋ। ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਘੱਟ ਖੰਡ, ਘੱਟ ਸੋਡੀਅਮ, ਘੱਟ ਚਰਬੀ, ਜਾਂ ਚਰਬੀ ਰਹਿਤ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੀ ਖੋਜ ਕਰਨ ਲਈ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਕਰੋ।
- ਲਾਲ ਮੀਟ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧੇਰੇ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਮੀਟ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਚਿਕਨ ਅਤੇ ਮੱਛੀ, ਦੇ ਪਤਲੇ ਕੱਟਾਂ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿਓ। ਡੇਲੀ ਮੀਟ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਤਾਜ਼ਾ ਮੀਟ ਖਰੀਦੋ, ਜੋ ਕਿ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਹੈ।
- ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ ਜਲਦੀ ਖਾਣ ਦੀ ਆਦਤ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕੇਕ, ਪਕੌੜੇ, ਜੈਲੀ ਆਦਿ ਦੀ ਬਜਾਏ ਸਿਹਤਮੰਦ ਮਿਠਆਈ ਵਿਕਲਪ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਫਲ ਜਾਂ ਦਹੀਂ, ਪਰੋਸੋ।
- ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਘੱਟ ਖਾਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਬੱਚੇ ਜਾਂ ਕਿਸ਼ੋਰ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਵਿਕਲਪ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਕਰੋ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਬਾਹਰ ਖਾਣਾ ਖਾ ਰਹੇ ਹੋ।
- ਸਿਹਤਮੰਦ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖਾਣਾ ਅਧੂਰਾ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਬੱਚੇ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ ਲੈਣ ਲਈ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸੋਡਾ ਦੀ ਬਜਾਏ ਨਾਰੀਅਲ ਪਾਣੀ ਜਾਂ ਸਾਦਾ ਪਾਣੀ, ਉੱਚ ਚੀਨੀ ਵਾਲੇ ਫਲਾਂ ਦੇ ਜੂਸ, ਅਤੇ ਐਨਰਜੀ ਡਰਿੰਕਸ।
ਬੱਚਿਆਂ ਅਤੇ ਕਿਸ਼ੋਰਾਂ ਲਈ 20 ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ
ਅਮਰੀਕੀਆਂ ਲਈ 2015-2020 ਦੇ ਖੁਰਾਕ ਸੰਬੰਧੀ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ ਇਹ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਬੱਚੇ ਅਤੇ ਕਿਸ਼ੋਰ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਅਤੇ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੰਤੁਲਿਤ ਖੁਰਾਕ ਲੈਣ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਫਲ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ, ਚਰਬੀ-ਰਹਿਤ ਅਤੇ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ, ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ, ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਤੇਲ (3) .
ਸਿਹਤਮੰਦ ਬੱਚਿਆਂ ਅਤੇ ਕਿਸ਼ੋਰਾਂ ਨੂੰ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਲਗਭਗ ਤਿੰਨ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਇੱਕ ਤੋਂ ਦੋ ਸਨੈਕਸ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇੱਥੇ 20 ਭੋਜਨਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਸੂਚੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਬੱਚੇ/ਕਿਸ਼ੋਰ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
1. ਕੁਇਨੋਆ
ਚਿੱਤਰ: ਸ਼ਟਰਸਟੌਕ
ਕੁਇਨੋਆ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਬੀਜ-ਆਧਾਰਿਤ ਅਨਾਜ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ, PUFA, ਅਤੇ ਖਣਿਜਾਂ ਦੀ ਉੱਚ ਮਾਤਰਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਬੱਚਿਆਂ ਅਤੇ ਕਿਸ਼ੋਰਾਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਵਿਕਲਪਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ (4) . ਤੁਸੀਂ ਸਲਾਦ, ਸੂਪ, ਰੋਟੀ ਵਿੱਚ ਕੁਇਨੋਆ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਗਲੁਟਨ-ਮੁਕਤ ਦਲੀਆ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਹੋਰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਪਕਵਾਨਾਂ ਵਿੱਚ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
2. ਓਟਸ
ਚਿੱਤਰ: ਸ਼ਟਰਸਟੌਕ
ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਅਤੇ ਅਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਫਾਈਬਰ ਬੀਟਾ ਗਲੂਕਨ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ, ਖਣਿਜ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨਾਂ ਦੀ ਸਪਲਾਈ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਤਿਆਰੀਆਂ, ਜਿਵੇਂ ਦਲੀਆ, ਸਲਾਦ ਅਤੇ ਮਿਠਾਈਆਂ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਓਟਸ ਗ੍ਰੋਟਸ, ਰੋਲਡ ਓਟਸ ਅਤੇ ਸਟੀਲ-ਕੱਟ ਓਟਸ ਵਿੱਚੋਂ ਚੁਣ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਓਟਸ ਬ੍ਰੈਨ ਇੱਕ ਹੋਰ ਓਟਸ ਉਤਪਾਦ ਹੈ ਜੋ ਸਿਹਤਮੰਦ ਰੋਟੀ, ਬਾਈਂਡਰ, ਅਤੇ ਕਰੰਚੀ-ਟੈਕਚਰਡ ਟੌਪਿੰਗਸ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਹੈ। (5) (6) .
ਸਬਸਕ੍ਰਾਈਬ ਕਰੋ3. ਬਾਜਰੇ
ਚਿੱਤਰ: ਸ਼ਟਰਸਟੌਕ
ਬਾਜਰੇ ਅਤੇ ਇਸ ਦੇ ਉਤਪਾਦ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਰੋਟੀ, ਦਲੀਆ, ਨੂਡਲਜ਼, ਟੌਰਟਿਲਾ ਰੈਪ, ਆਦਿ, ਤੁਹਾਡੇ ਬੱਚੇ ਦੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਵਿਭਿੰਨਤਾ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਉਹ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ, ਖਣਿਜ, ਵਿਟਾਮਿਨ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਅਤੇ ਬਾਇਓਐਕਟਿਵ ਮਿਸ਼ਰਣ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਕਈ ਸਿਹਤ ਲਾਭਾਂ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਛੋਟਾ ਬਾਜਰਾ, ਫੋਕਸਟੇਲ ਬਾਜਰਾ, ਅਤੇ ਬਾਰਨਯਾਰਡ ਬਾਜਰਾ ਕੁਝ ਕਿਸਮਾਂ ਹਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋਆਪਣੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਅਤੇਬੱਚਿਆਂ ਲਈ ਸਿਹਤਮੰਦ ਪਕਵਾਨ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਲਈ ਵਰਤੋਂ (7) .
4. ਸਾਰੀ-ਕਣਕ
ਚਿੱਤਰ: ਸ਼ਟਰਸਟੌਕ
ਹੋਲ-ਵੀਟ ਪਾਸਤਾ, ਪੈਨਕੇਕ, ਅਤੇ ਫਲੇਕਸ ਕੁਝ ਉਤਪਾਦ ਹਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਵਿਭਿੰਨਤਾ ਅਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਸਾਰਾ-ਕਣਕ ਦਾ ਆਟਾ ਪੀਜ਼ਾ, ਕੇਕ, ਰੈਪ ਅਤੇ ਬਿਸਕੁਟ ਵਿੱਚ ਰਿਫਾਇੰਡ ਆਟੇ ਦੀ ਥਾਂ ਲੈ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਅਤੇ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਖੁਰਾਕ ਟਾਈਪ 2 ਵਿਕਾਰ, ਦਿਲ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ, ਮੋਟਾਪੇ, ਆਦਿ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਪੂਰੇ-ਕਣਕ ਦੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦਾ ਨਿਯਮਤ ਸੇਵਨ। ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ, ਖਣਿਜ ਅਤੇ ਫਾਈਟੋਕੈਮੀਕਲ ਦੀ ਸਿਹਤਮੰਦ ਮਾਤਰਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ (8) .
5. ਸੇਬ
ਚਿੱਤਰ: ਸ਼ਟਰਸਟੌਕ
ਛਿਲਕੇ ਵਾਲਾ ਇੱਕ ਸੇਬ ਤੁਹਾਡੇ ਬੱਚੇ/ਕਿਸ਼ੋਰ ਦੇ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਸਨੈਕ ਹੈ। ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਆਕਾਰ ਦਾ ਸੇਬ ਖਾਣ ਨਾਲ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਅਤੇ ਅਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ, ਅਤੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਫਾਈਟੋਕੈਮੀਕਲ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਵੇਰਸੀਟਿਨ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। (9) . ਇਹ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਸਿਹਤਮੰਦ ਵਿਕਾਸ ਅਤੇ ਵਿਕਾਸ ਵਿੱਚ ਵੀ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ।
6. ਕੇਲਾ
ਚਿੱਤਰ: ਸ਼ਟਰਸਟੌਕ
ਕੇਲੇ ਦੇ ਪੈਨਕੇਕ, ਮਿਲਕਸ਼ੇਕ, ਦਲੀਆ, ਆਦਿ, ਕੇਲੇ ਦੇ ਕੁਝ ਆਸਾਨ ਪਕਵਾਨ ਹਨ ਜੋ ਬੱਚੇ ਅਤੇ ਕਿਸ਼ੋਰ ਆਨੰਦ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਆਪਣੇ ਬੱਚੇ ਨੂੰ ਰੈਸਿਪੀ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਜੋਂ ਜਾਂ ਤੇਜ਼ ਸਨੈਕ ਵਜੋਂ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੇਲੇ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨ ਲਈ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰੋ। ਡਾਇਟਰੀ ਫਾਈਬਰ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ6, ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ, ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ, ਕਾਪਰ, ਮੈਂਗਨੀਜ਼, ਅਤੇ ਬਾਇਓਐਕਟਿਵ ਮਿਸ਼ਰਣ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕੈਰੋਟੀਨੋਇਡ ਅਤੇ ਫਿਨੋਲ, ਕੇਲੇ ਦੁਆਰਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕੀਤੇ ਗਏ ਕੁਝ ਜ਼ਰੂਰੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਹਨ। (10) .
7. ਅਨਾਨਾਸ
ਚਿੱਤਰ: ਸ਼ਟਰਸਟੌਕ
ਅਨਾਨਾਸ ਇੱਕ ਗਰਮ ਖੰਡੀ ਫਲ ਹੈ ਜੋ ਤਾਜ਼ੇ, ਡੱਬਾਬੰਦ ਅਤੇ ਜੰਮੇ ਹੋਏ ਰੂਪਾਂ ਵਿੱਚ ਉਪਲਬਧ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਪਕਵਾਨ ਅਤੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਲਈ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਤੁਹਾਡੇ ਬੱਚੇ ਦੀ ਚੰਗੀ-ਸੰਤੁਲਿਤ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪਿਆਲਾ ਅਨਾਨਾਸ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਜ਼ਰੂਰੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਮਿਲ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ, ਤਾਂਬਾ, ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ, ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ, ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ B1, B6, ਅਤੇ C। (ਗਿਆਰਾਂ) .
8. ਬੇਰੀਆਂ
ਚਿੱਤਰ: ਸ਼ਟਰਸਟੌਕ
ਰਸਬੇਰੀ, ਬਲੈਕਬੇਰੀ, ਬਲੂਬੇਰੀ, ਅਤੇ ਕਰੈਨਬੇਰੀ ਕੁਝ ਆਮ ਬੇਰੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਵਪਾਰਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤਾਜ਼ੇ, ਜੰਮੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਡੱਬਾਬੰਦ ਰੂਪਾਂ ਵਿੱਚ ਉਪਲਬਧ ਹਨ। ਦਹੀਂ, ਓਟਮੀਲ, ਨਾਸ਼ਤੇ ਦੇ ਅਨਾਜ, ਜਾਂ ਦਲੀਆ ਵਿੱਚ ਮਿਸ਼ਰਤ ਬੇਰੀਆਂ ਦਾ ਇੱਕ ਕੱਪ ਖੁਰਾਕੀ ਫਾਈਬਰ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਅਤੇ ਈ, ਸੇਲੇਨਿਅਮ ਅਤੇ ਫਾਈਟੋਕੈਮੀਕਲਸ ਦੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਮਾਤਰਾ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਬੱਚੇ ਦੀ ਸਰੀਰਕ ਅਤੇ ਬੋਧਾਤਮਕ ਸਿਹਤ ਦੋਵਾਂ ਲਈ ਚੰਗੇ ਹਨ (12) (13) . ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਬੇਰੀਆਂ ਬੱਚੇ ਦੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਰੰਗ ਜੋੜਦੀਆਂ ਹਨ, ਇਸ ਨੂੰ ਆਕਰਸ਼ਕ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ।
9. ਨਾਰੀਅਲ
ਚਿੱਤਰ: ਸ਼ਟਰਸਟੌਕ
ਕੋਮਲ ਨਾਰੀਅਲ ਪਾਣੀ ਇੱਕ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ, ਤਾਜ਼ਗੀ ਦੇਣ ਵਾਲਾ ਡ੍ਰਿੰਕ ਹੈ ਜੋ ਉੱਚ-ਕੈਲੋਰੀ ਵਾਲੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਸੰਪੂਰਨ ਬਦਲ ਹੈ। ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ, ਪਰਿਪੱਕ ਨਾਰੀਅਲ ਦਾ ਮਾਸ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਪਕਵਾਨਾਂ, ਜਿਵੇਂ ਦਲੀਆ, ਮਿਠਾਈਆਂ, ਸੂਪਾਂ ਵਿੱਚ ਸੁਆਦ ਅਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਨਾਰੀਅਲ ਦੇ ਮਾਸ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਈ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਫਾਈਬਰ, ਫੋਲੇਟ, ਅਤੇ ਮੱਧਮ-ਚੇਨ ਟ੍ਰਾਈਗਲਿਸਰਾਈਡਸ (14) . ਨਾਰੀਅਲ ਦਾ ਦੁੱਧ ਅਤੇ ਨਾਰੀਅਲ ਦੇ ਟੁਕੜੇ/ਫਲੇਕਸ ਅਤੇ ਨਾਰੀਅਲ ਤੇਲ ਕੁਝ ਨਾਰੀਅਲ ਉਤਪਾਦ ਹਨ ਜੋ ਪਕਵਾਨਾਂ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਲਈ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਰੀ ਅਤੇ ਡਿਪਸ।
10. ਐਵੋਕਾਡੋ
ਚਿੱਤਰ: ਸ਼ਟਰਸਟੌਕ
ਐਵੋਕਾਡੋ ਵਿੱਚ ਸਿਹਤਮੰਦ ਅਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ, ਫਾਈਬਰ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਕੇ ਅਤੇ ਈ, ਅਤੇ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਮੱਖਣ ਦਾ ਮਿੱਝ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। (ਪੰਦਰਾਂ) . ਐਵੋਕਾਡੋ ਸਮੂਦੀਜ਼, ਡਿਪਸ, ਅਤੇ ਸਲਾਦ ਕੁਝ ਪਕਵਾਨਾਂ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਬੱਚੇ ਦੀ ਨਿਯਮਤ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਫਲ ਦੇ ਮਿੱਝ ਨੂੰ ਕਈ ਪਕਵਾਨਾਂ ਵਿੱਚ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਦੇ ਬਦਲ ਵਜੋਂ ਵੀ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
11. ਸ਼ਕਰਕੰਦੀ
ਚਿੱਤਰ: ਸ਼ਟਰਸਟੌਕ
ਸ਼ਕਰਕੰਦੀ ਇੱਕ ਕੰਦ ਵਾਲੀ ਸਬਜ਼ੀ ਹੈ ਜੋ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਰੰਗਾਂ ਵਿੱਚ ਉਪਲਬਧ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਚਿੱਟੇ, ਪੀਲੇ, ਸੰਤਰੇ ਅਤੇ ਜਾਮਨੀ। ਮਿੱਠੇ ਆਲੂ ਨੂੰ ਛਿਲਕੇ ਦੇ ਨਾਲ ਖਾਣ ਨਾਲ ਫਾਈਬਰ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਅਤੇ ਬੀ6, ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਫਾਈਟੋਕੈਮੀਕਲਸ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬੀਟਾ-ਕੈਰੋਟੀਨ ਮਿਲਦਾ ਹੈ। (16) . ਤੁਸੀਂ ਬੱਚਿਆਂ ਅਤੇ ਕਿਸ਼ੋਰਾਂ ਨੂੰ ਸੂਪ, ਸਲਾਦ, ਕੈਸਰੋਲ ਅਤੇ ਸੈਂਡਵਿਚ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਜੋਂ ਬੇਕਡ, ਗਰਿੱਲਡ, ਉਬਾਲੇ, ਜਾਂ ਭੁੰਨੇ ਹੋਏ ਆਲੂ ਦੀ ਸੇਵਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
12. ਬਰੋਕਲੀ
ਚਿੱਤਰ: ਸ਼ਟਰਸਟੌਕ
ਬਰੋਕਲੀ ਇੱਕ ਕਰੂਸੀਫੇਰਸ ਸਬਜ਼ੀ ਹੈ ਜੋ ਸਿਹਤਮੰਦ ਮਿਸ਼ਰਣਾਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਆਈਸੋਥਿਓਸਾਈਨੇਟ ਅਤੇ ਸਲਫੋਰਾਫੇਨ, ਅਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ, ਫਾਈਬਰ, ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਫੋਲੇਟ। (17) . ਤੁਹਾਡੇ ਬੱਚੇ/ਕਿਸ਼ੋਰ ਦੀ ਚੰਗੀ-ਸੰਤੁਲਿਤ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਬਰੋਕਲੀ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਕਈ ਸਿਹਤ ਲਾਭ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਬਰੋਕਲੀ ਨੂੰ ਸਲਾਦ, ਸੂਪ, ਸਟਰਾਈ-ਫ੍ਰਾਈਡ ਰਾਈਸ ਅਤੇ ਦਲੀਆ ਪਕਵਾਨਾਂ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
13. ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਾਗ
ਚਿੱਤਰ: ਸ਼ਟਰਸਟੌਕ
ਕੱਚੀਆਂ ਜਾਂ ਪੱਕੀਆਂ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਗੋਭੀ, ਪਾਲਕ, ਕੋਲਾਰਡਜ਼, ਚੰਗੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਭਰਪੂਰ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਅਤੇ ਬਾਇਓਐਕਟਿਵ ਮਿਸ਼ਰਣ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ। ਆਪਣੇ ਬੱਚੇ ਨੂੰ ਇਸ ਦੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਾਭ ਲੈਣ ਲਈ ਇੱਕ ਕੱਪ ਤੋਂ ਦੋ ਕੱਪ ਤਾਜ਼ੀਆਂ, ਪੱਤੇਦਾਰ ਹਰੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨ ਲਈ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰੋ। (18) .
14. ਸੁੱਕੇ ਫਲ
ਚਿੱਤਰ: ਸ਼ਟਰਸਟੌਕ
ਸੁੱਕੇ ਮੇਵੇ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਅੰਜੀਰ, ਕਿਸ਼ਮਿਸ਼, ਖਜੂਰ, ਅਤੇ ਪ੍ਰੂਨ, ਊਰਜਾ ਅਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਹਨ ਜੋ ਪਕਵਾਨਾਂ ਵਿੱਚ ਸੁਆਦ, ਰੰਗ ਅਤੇ ਬਣਤਰ ਨੂੰ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਵੱਖ-ਵੱਖ ਸੁੱਕੇ ਫਲਾਂ ਦਾ ਨਿਯਮਤ ਸੇਵਨ ਫਾਈਬਰ, ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ, ਸੂਖਮ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ, ਪਾਚਕ ਅਤੇ ਫਾਈਟੋਕੈਮੀਕਲ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਬੱਚਿਆਂ ਅਤੇ ਕਿਸ਼ੋਰਾਂ ਲਈ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਿਹਤ ਲਾਭ ਹਨ। (19) .
15. ਬੀਜ ਅਤੇ ਗਿਰੀ
ਚਿੱਤਰ: ਸ਼ਟਰਸਟੌਕ
ਬੀਜ ਅਤੇ ਗਿਰੀਦਾਰ ਫਾਈਬਰ, ਸੂਖਮ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ, PUFA, ਅਤੇ ਫਾਈਟੋਕੈਮੀਕਲ ਦੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਮਾਤਰਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਬੀਜਾਂ ਅਤੇ ਗਿਰੀਆਂ ਦਾ ਨਿਯਮਤ ਸੇਵਨ ਕਈ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਸਿਹਤ ਲਾਭ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਪਕਵਾਨਾਂ ਵਿੱਚ ਸਣ ਦੇ ਬੀਜ, ਚਿਆ ਬੀਜ, ਤਿਲ ਦੇ ਬੀਜ, ਬਦਾਮ, ਅਖਰੋਟ, ਅਤੇ ਮੈਕਡਾਮੀਆ ਗਿਰੀਦਾਰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸੁਆਦ ਅਤੇ ਬਣਤਰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
16. ਦਾਲਾਂ ਅਤੇ ਫਲ਼ੀਦਾਰ
ਚਿੱਤਰ: ਸ਼ਟਰਸਟੌਕ
ਦਾਲਾਂ ਅਤੇ ਫਲ਼ੀਦਾਰਾਂ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸੋਇਆਬੀਨ, ਛੋਲੇ, ਦਾਲਾਂ, ਮੂੰਗਫਲੀ ਅਤੇ ਮਟਰ, ਕਾਫ਼ੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਸੂਖਮ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਆਇਰਨ ਅਤੇ ਫੋਲੇਟ, ਫਾਈਬਰ, ਅਤੇ PUFA। (ਵੀਹ) . ਉਹ ਪ੍ਰੀਬਾਇਓਟਿਕ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਅੰਤੜੀਆਂ ਦੇ ਬੈਕਟੀਰੀਆ ਨੂੰ ਲਾਭ ਪਹੁੰਚਾ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਦਾਲਾਂ ਅਤੇ ਫਲ਼ੀਦਾਰ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਜਾਂ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਵਾਲੇ ਬੱਚਿਆਂ ਅਤੇ ਕਿਸ਼ੋਰਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਜ਼ਰੂਰੀ ਭੋਜਨ ਸਮੂਹ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ।
17. ਦਹੀਂ
ਚਿੱਤਰ: ਸ਼ਟਰਸਟੌਕ
ਦਹੀਂ ਇੱਕ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ ਅਤੇ ਇੱਕ ਪ੍ਰੋਬਾਇਓਟਿਕ ਹੈ। ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਜਾਂ ਚਰਬੀ ਰਹਿਤ ਵਿਕਲਪ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਯੂਨਾਨੀ ਦਹੀਂ, ਸਿਹਤਮੰਦ ਵਿਕਲਪ ਹਨ, ਅਤੇ ਬੱਚੇ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਅਤੇ ਬੀ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਨ। (ਇੱਕੀ) . ਯੋਗਰਟ ਪਰਫੇਟ, ਦਹੀਂ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਸਲਾਦ, ਅਤੇ ਦਹੀਂ ਡਿੱਪ ਕੁਝ ਸਿਹਤਮੰਦ ਪਕਵਾਨਾਂ ਹਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਬੱਚਿਆਂ ਅਤੇ ਕਿਸ਼ੋਰਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਕੋਲਮੈਨ ਕੈਂਪਰ ਦੇ ਪੁਰਜ਼ੇ ਅਤੇ ਉਪਕਰਣ ਪੌਪ ਅਪ ਕਰਦਾ ਹੈ
18. ਟੋਫੂ
ਚਿੱਤਰ: ਸ਼ਟਰਸਟੌਕ
ਟੋਫੂ cot'follow noopener noreferrer '> (22) ਦਾ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਵਿਕਲਪ ਹੈ। . ਹਿਲਾ ਕੇ ਤਲੇ ਹੋਏ ਟੋਫੂ ਨੂਡਲਜ਼, ਇੱਕ ਟੁਕੜੇ ਹੋਏ ਟੋਫੂ ਸੈਂਡਵਿਚ, ਟੋਫੂ ਡਿਪ, ਅਤੇ ਟੋਫੂ ਕਰੀਆਂ ਬੱਚਿਆਂ ਅਤੇ ਕਿਸ਼ੋਰਾਂ ਲਈ ਕੁਝ ਸੁਆਦੀ ਪਕਵਾਨ ਹਨ।
19. ਮੱਛੀ
ਚਿੱਤਰ: ਸ਼ਟਰਸਟੌਕ
ਮੱਛੀ ਉੱਚ-ਗੁਣਵੱਤਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਅਮੀਰ ਸਰੋਤ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ, ਸੇਲੇਨਿਅਮ, ਆਇਓਡੀਨ, ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ-ਡੀ ਅਤੇ ਬੀ12 (23) . ਇਹ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਬੱਚਿਆਂ ਅਤੇ ਕਿਸ਼ੋਰਾਂ ਦੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਸਰੀਰਕ ਅਤੇ ਬੋਧਾਤਮਕ ਵਿਕਾਸ ਵਿੱਚ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਘੱਟ ਪਾਰਾ ਵਾਲੀਆਂ ਮੱਛੀਆਂ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਾਲਮਨ, ਸਾਰਡੀਨ ਅਤੇ ਟੁਨਾ ਚੁਣੋ, ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਪਕਵਾਨਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।
20. ਅੰਡੇ
ਚਿੱਤਰ: ਸ਼ਟਰਸਟੌਕ
ਆਂਡਾ ਇੱਕ ਉੱਚ-ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਭੋਜਨ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਕਈ ਸੂਖਮ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਅਤੇ ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਵਿੱਚ ਸਿਹਤਮੰਦ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ 13 ਵੱਖ-ਵੱਖ ਵਿਟਾਮਿਨ ਵੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ (24) . ਸਕ੍ਰੈਂਬਲਡ ਆਂਡਾ, ਐੱਗ ਰੋਲ, ਐੱਗ ਸੈਂਡਵਿਚ, ਐਗ ਐਵੋਕਾਡੋ ਸਲਾਦ, ਅਤੇ ਅੰਡੇ ਨੂਡਲਜ਼ ਸਿਹਤਮੰਦ ਅੰਡੇ ਦੀਆਂ ਪਕਵਾਨਾਂ ਹਨ ਜੋ ਬੱਚੇ ਅਤੇ ਕਿਸ਼ੋਰ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਤੁਹਾਡੇ ਬੱਚਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਖਾਣ ਲਈ ਸੁਝਾਅ
ਬੱਚੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਖਾਣ ਲਈ ਉਤਸਾਹਿਤ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦੇ। ਅਜਿਹੇ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਟਿਪਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖਾਣਾ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ (25) (26) .
ਬੱਚਿਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ, ਵਿਕਾਸ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਰਹਿਣ ਲਈ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖਾਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖਾਣ-ਪੀਣ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਜਲਦੀ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਆਪਣੇ ਬੱਚੇ ਜਾਂ ਕਿਸ਼ੋਰ ਨੂੰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਪੱਧਰਾਂ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਰਿਆਨੇ ਦੀ ਖਰੀਦਦਾਰੀ ਅਤੇ ਖਾਣਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ। ਉਨ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਪੌਸ਼ਟਿਕਤਾ ਦੀ ਮਹੱਤਤਾ ਬਾਰੇ ਚਰਚਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਕੱਠੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖਾ ਕੇ ਸਹੀ ਉਦਾਹਰਣਾਂ ਕਾਇਮ ਕਰੋ।
ਦੋ ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਲਾਭ ; WHO
3. ਸਿਹਤਮੰਦ ਖਾਣ ਦੇ ਪੈਟਰਨਾਂ ਦੇ ਮੁੱਖ ਤੱਤ ; ਅਮਰੀਕੀਆਂ ਲਈ ਖੁਰਾਕ ਸੰਬੰਧੀ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ 2015-2020
ਚਾਰ. ਕੁਇਨੋਆ , ਪੋਸ਼ਣ ਮੁੱਲ; FAO
5. ਓਟਸ ; ਹਾਰਵਰਡ ਟੀ.ਐਚ. ਚੈਨ
6. ਓਟਮੀਲ ਨਾਸ਼ਤੇ ਲਈ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਕਲਪ ਹੈ, ਪਰ ਚੀਨੀ ਰੱਖੋ ; ਹਾਰਵਰਡ ਟੀ.ਐਚ. ਚੈਨ
7. ਅਹਿਮਦ ਐੱਸ.ਐੱਮ. ਸਲੇਹ ਐਟ ਅਲ.; ਬਾਜਰੇ ਦੇ ਅਨਾਜ: ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਗੁਣਵੱਤਾ, ਪ੍ਰੋਸੈਸਿੰਗ, ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਸਿਹਤ ਲਾਭ ; Wiley ਆਨਲਾਈਨ ਲਾਇਬ੍ਰੇਰੀ
8. ਪੀਟਰ ਆਰ. ਸ਼ਿਊਰੀ ਅਤੇ ਸੈਂਡਰਾ ਜੇ. ਹੇ; ਮਨੁੱਖੀ ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਸਿਹਤ ਲਈ ਕਣਕ ਦਾ ਯੋਗਦਾਨ ; NCBI
9. ਸੇਬ ; ਹਾਰਵਰਡ ਟੀ.ਐਚ. ਚੈਨ
10. ਐਲ. ਫਰਾਹਸਮਾਨੇ ਐਟ ਅਲ.; ਕੇਲੇ, ਸਿਹਤ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਵਾਲੇ ਮਿਸ਼ਰਣਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਸਰੋਤ ; ਰਿਸਰਚਗੇਟ
11. ਕਪਿਲ ਕੁਮਾਰ ਆਦਿ; ਚਿਕਿਤਸਕ-ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਮਹੱਤਤਾ ਅਤੇ ਅਨਾਨਾਸ ਦੇ ਮੁੱਲ-ਜੋੜੇ ਉਤਪਾਦ - ਇੱਕ ਸਮੀਖਿਆ ; ਰਿਸਰਚਗੇਟ
12. ਬੇਰੀ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਲਈ ਚੰਗੀ ਹੈ ; ਜੌਨਸ ਹੌਪਕਿੰਸ ਮੈਡੀਸਨ
13. ਗਿਰੀਦਾਰ, ਨਾਰੀਅਲ ਮੀਟ, ਕੱਚਾ, FDC ID: 170169 ; ਭੋਜਨ ਡੇਟਾ ਕੇਂਦਰੀ; USDA
14. ਅਰਪਿਤਾ ਬਾਸੂ ਆਦਿ; ਬੇਰੀਆਂ: ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਸਿਹਤ 'ਤੇ ਉੱਭਰਦਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ; NCBI
ਪੰਦਰਾਂ ਮਹੀਨੇ ਦੀ ਸਬਜ਼ੀ: ਐਵੋਕਾਡੋ ; ਹਾਰਵਰਡ ਟੀ.ਐਚ. ਚੈਨ
16. ਮਿੱਠੇ ਆਲੂ ; ਹਾਰਵਰਡ ਟੀ.ਐਚ. ਚੈਨ
17. 1 12 ਸੁਪਰਫੂਡ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ; ਹਾਰਵਰਡ ਟੀ.ਐਚ. ਚੈਨ
18. ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹ ਬਾਰੇ ਸਭ ਕੁਝ ; ਮੇਰੀ ਪਲੇਟ ਚੁਣੋ; USDA
19. ਖਾਨ ਸੋਹੇਬ ਏ ਆਦਿ; ਸੁੱਕੇ ਫਲ ਅਤੇ ਸ਼ੂਗਰ ਰੋਗ mellitus ; ਮੈਡੀਕਲ ਖੋਜ ਅਤੇ ਸਿਹਤ ਵਿਗਿਆਨ ਦਾ ਅੰਤਰਰਾਸ਼ਟਰੀ ਜਰਨਲ
ਵੀਹ ਫਲ਼ੀਦਾਰ ਅਤੇ ਦਾਲਾਂ ; ਹਾਰਵਰਡ ਟੀ.ਐਚ. ਚੈਨ
ਇੱਕੀ. ਦਹੀਂ ; ਈਟਰਾਟ; ਅਕੈਡਮੀ ਆਫ ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨ ਐਂਡ ਡਾਇਟੈਟਿਕਸ
22. Ngozi M. Eze et al.; ਏਨੁਗੂ ਰਾਜ, ਨਾਈਜੀਰੀਆ ਵਿੱਚ ਸੈਕੰਡਰੀ ਸਕੂਲ ਬੋਰਡਰਾਂ ਵਿੱਚ ਮੀਟ ਦੇ ਵਿਕਲਪ ਵਜੋਂ ਟੋਫੂ ਦੀ ਸਵੀਕਾਰਤਾ ਅਤੇ ਖਪਤ ; NCBI
23. ਮੱਛੀ ਖਾਣ ਬਾਰੇ ਸਲਾਹ ; ਐੱਫ.ਡੀ.ਏ
24. ਅੰਡੇ ਦੇ ਲੇਬਲ ਨੂੰ ਸਮਝਣਾ ; ਈਟ ਰਾਈਟ; ਅਕੈਡਮੀ ਆਫ ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨ ਐਂਡ ਡਾਇਟੈਟਿਕਸ
25. ਬੱਚਿਆਂ ਲਈ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ; ਸਿਹਤ ਡਾਇਰੈਕਟ
26. ਬੱਚਿਆਂ ਅਤੇ ਕਿਸ਼ੋਰਾਂ ਲਈ ਖੁਰਾਕ ਸੰਬੰਧੀ ਸਿਫ਼ਾਰਿਸ਼ਾਂ ; ਅਮਰੀਕਨ ਹਾਰਟ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ ਜਰਨਲਜ਼
