ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ ਪਰਿਵਾਰ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਫਾਇਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਵਿਟਾਮਿਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਭੋਜਨ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਸਮਾਰਟ ਹੈ. ਇਮਿ .ਨ ਸਿਸਟਮ ਬੂਸਟਰ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ, ਬੀ ਵਿਟਾਮਿਨ ਦਿਮਾਗ ਅਤੇ ਦਿਮਾਗੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਤੰਦਰੁਸਤ ਰੱਖਦੇ ਹਨ ਅਤੇ energyਰਜਾ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਅਤੇ ਹੋਰ ਜ਼ਰੂਰੀ ਕਾਰਜਾਂ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ ਵਿਚ ਅਮੀਰ ਭੋਜਨ
ਅੱਠ ਵਿਟਾਮਿਨ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ-ਕੰਪਲੈਕਸ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੇ ਸਾਰੇ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਭੋਜਨ ਸਮੂਹਾਂ ਵਿਚ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿਚ ਮੌਜੂਦ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 12 ਸਿਰਫ ਪਸ਼ੂ-ਅਧਾਰਤ ਭੋਜਨ, ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਹੋਰ ਵਿਟਾਮਿਨ-ਅਮੀਰ ਪੌਦੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਮੌਜੂਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਇੱਕ ਲੜਕੀ ਨਾਲ ਗੱਲਬਾਤ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏਸੰਬੰਧਿਤ ਲੇਖ
- ਆਇਰਨ ਅਮੀਰ ਭੋਜਨ ਦੀ ਉਦਾਹਰਣ
- ਤੱਥ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬੀ 1 ਵਿਟਾਮਿਨ ਬਾਰੇ ਜਾਣਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
- ਮੀਟ ਵਿਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਵਿਟਾਮਿਨ
ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਟੇਬਲ ਉਹਨਾਂ ਭੋਜਨ ਦੀ ਸੂਚੀ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ ਜਿਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਹਰੇਕ ਬੀ ਵਿਟਾਮਿਨ ਦੀ ਵੱਧ ਮਾਤਰਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਭੱਤੇ (ਆਰਡੀਏ) ਮੈਡੀਸਨ ਦੇ ਇੰਸਟੀਚਿ .ਟ ਤੋਂ ਹਨ ਖੁਰਾਕ ਸੰਬੰਧੀ ਹਵਾਲਾ ਗਾਈਡ. ਹਰੇਕ ਸੂਚੀਬੱਧ ਭੋਜਨ ਦਾ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ ਦੀ ਸਮਗਰੀ ਸੰਯੁਕਤ ਰਾਜ ਦੇ ਖੇਤੀਬਾੜੀ ਵਿਭਾਗ (ਯੂ ਐਸ ਡੀ ਏ) ਰਾਸ਼ਟਰੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਡਾਟਾਬੇਸ .
ਨੋਟ: ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ = ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ, ਐਮਸੀਜੀ = ਮਾਈਕਰੋਗ੍ਰਾਮ, ਗ੍ਰਾਮ = ਗ੍ਰਾਮ, ਓਜ਼ = ਂਸ, ਤੇਜਪੱਤਾ, ਚਮਚ
ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 1 (ਥਿਆਮੀਨ)
Forਰਤਾਂ ਲਈ ਆਰਡੀਏ 1.1 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ (ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ) ਅਤੇ ਮਰਦਾਂ ਲਈ 1.2 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਹੈ.
| ਭੋਜਨ | ਪਰੋਸਾ ਆਕਾਰ | ਬੀ 1 ਪਰ ਸੇਵਾ | ਆਰ ਡੀ ਏ ਦਾ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ | |
|---|---|---|---|---|
| ਰਤਾਂ | ਪਰ | |||
| ਬਰੂਵਰ ਦਾ ਖਮੀਰ | 1 ਤੇਜਪੱਤਾ ,. | 1.9 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ | 172% | 158% |
| ਭਰਪੂਰ ਅਨਾਜ ਦਾ ਅਨਾਜ | 3/4 ਕੱਪ | 1.5 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ | 136% | 125% |
| ਪਤਲੇ ਸੂਰ ਦਾ | 3.5 ਓਜ਼ | 0.81 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ | 74% | 67% |
| ਕਣਕ ਦੇ ਕੀਟਾਣੂ, ਕੱਚੇ | 1/4 ਕੱਪ | 0.55 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ | ਪੰਜਾਹ% | 46% |
| ਦਾਲ, ਪਕਾਇਆ | 1 ਕੱਪ | 0.34 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ | 31% | 26% |
| ਸਾਮਨ ਮੱਛੀ | 3.5 ਓਜ਼ | 0.28 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ | 25% | 2. 3% |
| ਬੀਫ ਜਿਗਰ | 3.5 ਓਜ਼ | 0.19 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ | 17% | 16% |
| ਜਵੀ (ਪਕਾਏ) | 1 ਕੱਪ | 0.18mg | 16% | ਪੰਦਰਾਂ% |
| ਬੀਫ ਗੁਰਦਾ | 3.5 ਓਜ਼ | 0.16 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ | ਪੰਦਰਾਂ% | 13% |
| ਆਲੂ, ਪਕਾਇਆ | 1 ਮਾਧਿਅਮ | 0.12 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ | ਗਿਆਰਾਂ% | 10% |
| ਗੁਰਦੇ ਬੀਨਜ਼, ਪਕਾਏ | 1 ਕੱਪ | 0.10 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ | 9% | 8% |
| ਹਰੇ ਬੀਨਜ਼, ਕੱਚੇ | 1 ਕੱਪ | 0.10 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ | 9% | 8% |
| ਸਕੁਐਸ਼, ਪਕਾਇਆ | 1 ਕੱਪ | 0.10 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ | 9% | 8% |
| ਦੁੱਧ, ਨਾਨਫੈਟ | 1 ਕੱਪ | 0.10 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ | 9% | 8% |
| ਕੈਨਟਾਲੂਪ, ਕਿesਬ | 1 ਕੱਪ | 0.07 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ | 6% | 6% |
| ਬੀਫ, ਚੱਕ | 3.5 ਓਜ਼ | 0.07 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ | 6% | 6% |
| ਅੰਡੇ, ਉਬਾਲੇ | 1 ਵੱਡਾ | 0.03 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ | 3% | 2.5% |
ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 2 (ਰਿਬੋਫਲੇਵਿਨ)
ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 2 ਲਈ ਆਰਡੀਏ womenਰਤਾਂ ਲਈ 1.1 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਅਤੇ ਮਰਦਾਂ ਲਈ 1.3 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਹੈ.
| ਭੋਜਨ | ਪਰੋਸੇ ਦਾ ਆਕਾਰ | ਸੇਵਾ ਪਰ੍ B2 | ਆਰ ਡੀ ਏ ਦਾ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ | |
|---|---|---|---|---|
| ਰਤਾਂ | ਪਰ | |||
| ਬੀਫ ਜਿਗਰ | 3.5 ਓਜ਼ | 3.4 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ | 309% | 262% |
| ਬੀਫ ਗੁਰਦਾ | 3.5 ਓਜ਼ | 3.0 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ | 273% | 231% |
| ਭਰਪੂਰ ਅਨਾਜ ਦਾ ਅਨਾਜ | 3/4 ਕੱਪ | 1.7 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ | 155% | 131% |
| ਬਦਾਮ | 1 ਕੱਪ | 1.4 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ | 127% | 108% |
| ਮੈਂ ਦੁੱਧ ਹਾਂ | 1 ਕੱਪ | 0.51 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ | 46% | 39% |
| ਸਾਮਨ ਮੱਛੀ | 3.5 ਓਜ਼ | 0.49 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ | ਚਾਰ. ਪੰਜ% | 38% |
| ਦਹੀਂ, ਯੂਨਾਨੀ, ਨਾਨਫੈਟ | 6 ਆਜ਼ | 0.47 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ | 43% | 36% |
| ਦੁੱਧ, ਨਾਨਫੈਟ | 1 ਕੱਪ | 0.43 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ | 39% | 33% |
| ਬਰੂਵਰ ਦਾ ਖਮੀਰ | 1 ਤੇਜਪੱਤਾ ,. | 0.34 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ | 31% | 26% |
| ਅਵੋਕਾਡੋ, ਸ਼ੁੱਧ | 1 ਕੱਪ | 0.33 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ | 30% | 25% |
| ਅੰਡਾ, ਉਬਾਲੇ | 1 ਵੱਡਾ | 0.26 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ | 24% | ਵੀਹ% |
| ਗੁਰਦੇ ਬੀਨਜ਼, ਪਕਾਏ | 1 ਕੱਪ | 0.22 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ | ਵੀਹ% | 17% |
| ਮੁਰਗੇ ਦੀ ਛਾਤੀ | 3.5 ਓਜ਼ | 0.21 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ | 19% | ਪੰਦਰਾਂ% |
| ਬੀਫ, ਚੱਕ | 3.5 ਓਜ਼ | 0.19 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ | 17% | 14.6% |
| ਦਾਲ, ਪਕਾਇਆ | 1 ਕੱਪ | 0.15 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ | 14% | 12% |
| ਕਣਕ ਦੇ ਕੀਟਾਣੂ ਕੱਚੇ | 1/4 ਕੱਪ | 0.15 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ | 14% | 12% |
| ਆਲੂ, ਪਕਾਇਆ | 1 ਮਾਧਿਅਮ | 0.08 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ | 7% | 6% |
ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 3 (ਨਿਆਸੀਨ)
ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 3 ਲਈ ਆਰਡੀਏ womenਰਤਾਂ ਲਈ 14 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਅਤੇ ਮਰਦਾਂ ਲਈ 16 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਹੈ.
ਤੁਹਾਡੀ ਤਸੱਲੀ ਕਿਸ ਪਾਸੇ ਚਲਦੀ ਹੈ
| ਭੋਜਨ | ਪਰੋਸਾ ਆਕਾਰ | ਬੀ 3 ਪਰ ਸੇਵਾ | ਆਰ ਡੀ ਏ ਦਾ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ | |
|---|---|---|---|---|
| ਰਤਾਂ | ਪਰ | |||
| ਭਰਪੂਰ ਅਨਾਜ ਦਾ ਅਨਾਜ | 3/4 ਕੱਪ | 20 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ | 143% | 125% |
| ਬੀਫ ਜਿਗਰ | 3.5 ਓਜ਼ | 17.5 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ | 125% | 109% |
| ਮੁਰਗੇ ਦੀ ਛਾਤੀ | 3.5 ਓਜ਼ | 11.8 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ | % 84% | 73.8% |
| ਜੰਗਲੀ ਸੈਮਨ | 3.5 ਓਜ਼ | 10.1 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ | 72% | 63% |
| ਟੂਨਾ, ਡੱਬਾਬੰਦ | 4 ਆਜ਼ | 10.0 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ | 71% | 62.5% |
| ਤੁਰਕੀ ਦੀ ਛਾਤੀ | 4 ਆਜ਼ | 7.1 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ | 51% | 44% |
| ਪਤਲੇ ਸੂਰ ਦਾ | 3 ਆਜ਼ | 6.3 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ | ਚਾਰ. ਪੰਜ% | 39% |
| ਬਦਾਮ, ਪੂਰਾ | 1 ਕੱਪ | 4.8 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ | 3. 4% | 30% |
| ਬੀਫ, ਚੱਕ | 3.5 ਓਜ਼ | 4.7 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ | 3. 4% | 29% |
| ਅਵੋਕਾਡੋ, ਸ਼ੁੱਧ | 1 ਕੱਪ | 4.4 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ | 31% | 26% |
| ਬੀਫ ਗੁਰਦਾ | 3.5 ਓਜ਼ | 3.9 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ | ਦੋ% | 24% |
| ਮੁਰਗੇ ਦੀ ਛਾਤੀ | 3.5 ਓਜ਼ | 3.4 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ | 24% | ਇੱਕੀ% |
| ਬਰੂਵਰ ਦਾ ਖਮੀਰ | 1 ਤੇਜਪੱਤਾ ,. | 2.9 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ | ਇੱਕੀ% | 18% |
| ਕਲੈਮਸ | 3 ਆਜ਼ | 2.9 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ | ਇੱਕੀ% | 18% |
| ਆਲੂ, ਪਕਾਇਆ | 1 ਮਾਧਿਅਮ | 2.3 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ | 16% | 14% |
| ਦਾਲ, ਪਕਾਇਆ | 1 ਕੱਪ | 2.1 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ | ਪੰਦਰਾਂ% | 13% |
| ਕਣਕ ਦੇ ਕੀਟਾਣੂ, ਕੱਚੇ | 1/4 ਕੱਪ | 2.0 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ | 14% | 12.5% |
| ਕੇਲਾ, ਕੁਚਲਿਆ ਹੋਇਆ | 1 ਕੱਪ | 1.5 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ | ਗਿਆਰਾਂ% | 9.4% |
| ਕੈਨਟਾਲੂਪ, ਕਿesਬ | 1 ਕੱਪ | 1.2 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ | 9% | 7.5% |
| ਗੁਰਦੇ ਬੀਨਜ਼ | 1 ਕੱਪ | 0.94 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ | 7% | 9.9% |
| ਬਰੁਕੋਲੀ, ਕੱਚਾ, ਕੱਟਿਆ | 1 ਕੱਪ | 0.58 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ | 4% | 6.6% |
ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 5 (ਪੈਂਟੋਥੈਨਿਕ ਐਸਿਡ)
ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 5 ਲਈ ਆਰਡੀਏ mgਰਤਾਂ ਅਤੇ ਮਰਦਾਂ ਲਈ 5 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਹੈ.
| ਭੋਜਨ | ਪਰੋਸਾ ਆਕਾਰ | ਸੇਵਾ ਪਰ੍ B5 | ਆਰ ਡੀ ਏ ਦਾ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ |
|---|---|---|---|
| ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਦੇ ਅਨਾਜ ਨੂੰ ਅਮੀਰ ਬਣਾਇਆ | 3/4 ਕੱਪ | 10 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ | 200% |
| ਬਰੂਵਰ ਦਾ ਖਮੀਰ | 1 ਤੇਜਪੱਤਾ ,. | 6.9 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ | 138% |
| ਬੀਫ ਜਿਗਰ | 3.5 ਓਜ਼ | 6.3 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ | 126% |
| ਅਵੋਕਾਡੋ, ਸ਼ੁੱਧ | 1 ਕੱਪ | 3.4 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ | 68% |
| ਜੰਗਲੀ ਸੈਮਨ | 6 ਆਜ਼ | 3.0 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ | 60% |
| ਅੰਡੇ, ਸਖ਼ਤ ਉਬਾਲੇ | 1 ਵੱਡਾ | 1.9 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ | 38% |
| ਸੂਰ ਦਾ ਚਰਬੀ | 3 ਆਜ਼ | 1.23 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ | 25% |
| ਆਲੂ | 1 ਵੱਡਾ | 1.14 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ | 2. 3% |
| ਦਹੀਂ, ਸਾਦਾ, ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ | 6 ਆਜ਼ | 1.0 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ | ਵੀਹ% |
| ਮਿਠਾ ਆਲੂ | 1 ਮਾਧਿਅਮ | 1.0mg | ਵੀਹ% |
| ਦੁੱਧ, ਨਾਨਫੈਟ | 1 ਕੱਪ | 0.93 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ | 19% |
| ਤੁਰਕੀ ਦੀ ਛਾਤੀ | 3 ਆਜ਼ | 0.77 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ | ਪੰਦਰਾਂ% |
| ਸਾਮਨ ਮੱਛੀ | 3 ਆਜ਼ | 0.71 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ | 14% |
| ਬੀਫ, ਚੱਕ | 3 ਆਜ਼ | 0.52 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ | 10% |
ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 6 (ਪੈਰੀਡੋਕਸਾਈਨ)
ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 6 ਲਈ ਆਰਡੀਏ womenਰਤਾਂ ਲਈ 1.5 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਅਤੇ ਮਰਦਾਂ ਲਈ 1.3 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਹੈ.
| ਭੋਜਨ | ਪਰੋਸਾ ਆਕਾਰ | ਸੇਵਾ 6 ਪ੍ਰਤੀ ਸੇਵਾ | ਆਰ ਡੀ ਏ ਦਾ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ | |
|---|---|---|---|---|
| ਰਤਾਂ | ਪਰ | |||
| ਬਰੂਵਰ ਦਾ ਖਮੀਰ | 1 ਤੇਜਪੱਤਾ ,. | 6.0 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ | 400% | 462% |
| ਭਰਪੂਰ ਅਨਾਜ ਦਾ ਅਨਾਜ | 3/4 ਕੱਪ | 1.5 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ | 100% | 115% |
| ਜੰਗਲੀ ਸੈਮਨ | 6 ਆਜ਼ | 1.5 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ | 100% | 115% |
| ਬੀਫ ਜਿਗਰ | 3.5% | 1.0 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ | 67% | 77% |
| ਮੁਰਗੇ ਦੀ ਛਾਤੀ | 3.5% | 0.8 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ | 53% | 62% |
| ਕੇਲੇ, ਪੱਕੇ ਹੋਏ | 1 ਕੱਪ | 0.8 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ | 53% | 62% |
| ਅਵੋਕਾਡੋ, ਸ਼ੁੱਧ | 1 ਕੱਪ | 0.7 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ | 47% | 54% |
| ਆਲੂ, ਪਕਾਇਆ | 1 ਮਾਧਿਅਮ | 0.6 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ | 40% | 46% |
| ਬੀਫ, ਚੱਕ | 3.5 ਓਜ਼ | 0.4 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ | 27% | 31% |
| ਬੀਫ ਗੁਰਦਾ | 3.5 ਓਜ਼ | 0.4 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ | 27% | 31% |
| ਦਾਲ, ਪਕਾਇਆ | 1 ਕੱਪ | 0.4 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ | 27% | 31% |
| ਕਣਕ, ਕੀਟਾਣੂ, ਕੱਚਾ | 1/4 ਕੱਪ | 0.38 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ | 25% | 29% |
| ਮੁਰਗੇ ਦੀ ਛਾਤੀ | 3.5 ਓਜ਼ | 0.15 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ | 10% | 12% |
| ਦੁੱਧ, ਨਾਨਫੈਟ | 1 ਕੱਪ | 0.10 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ | 7% | 7.7% |
| ਦਹੀਂ, ਯੂਨਾਨੀ, ਨਾਨਫੈਟ | 6 ਆਜ਼ | 0.10 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ | 7% | 7.7% |
| ਕੈਨਟਾਲੂਪ, ਕਿesਬ | 1 ਕੱਪ | 0.10 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ | 7% | 7.7% |
ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 7 (ਬਾਇਓਟਿਨ)
ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 7 ਲਈ ਆਰਡੀਏ 30 ਮਾਈਕਰੋਗ੍ਰਾਮ (ਐਮਸੀਜੀ) womenਰਤਾਂ ਅਤੇ ਮਰਦਾਂ ਲਈ ਹੈ. ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਲਿਨਸ ਪਾਲਿੰਗ ਇੰਸਟੀਚਿ (ਟ (ਐਲਪੀਆਈ) , ਭੋਜਨ ਦੀ ਬਾਇਓਟਿਨ ਸਮੱਗਰੀ ਨੂੰ ਸਹੀ ਮਾਪਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ. ਹੇਠ ਲਿਖਿਆਂ ਖਾਣਿਆਂ ਦਾ ਛੋਟਾ ਟੇਬਲ ਐਲ ਪੀ ਆਈ ਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਪਰੋਕਤ ਦਿੱਤੇ ਗਏ ਯੂਐੱਸਡੀਏ ਨੈਸ਼ਨਲ ਪੋਸ਼ਟਿਕ ਡੇਟਾਬੇਸ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਡਾਟਾ ਨਹੀਂ ਹੈ.
ਇਕ ਕੁੜਮਾਈ ਦੀ ਰਿੰਗ ਦਾ ਕੀ ਮਤਲਬ ਹੈ
| ਭੋਜਨ | ਪਰੋਸਾ ਆਕਾਰ | ਬੀ 7 ਪਰ ਸੇਵਾ | ਆਰ ਡੀ ਏ ਦਾ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ |
|---|---|---|---|
| ਜਿਗਰ | 3 ਆਜ਼ | 27-35 ਐਮ.ਸੀ.ਜੀ. | 90-116.7% |
| ਅੰਡਾ, ਉਬਾਲੇ | 1 ਵੱਡਾ | 13-25 ਐਮ.ਸੀ.ਜੀ. | 43-83% |
| ਸਾਮਨ ਮੱਛੀ | 3 ਆਜ਼ | 4-5 ਐਮ.ਸੀ.ਜੀ. | 13.3-16.7% |
| ਆਵਾਕੈਡੋ | 1 ਪੂਰਾ | 2-6 ਐਮ.ਸੀ.ਜੀ. | 6.7-20% |
| ਸੂਰ ਦਾ ਮਾਸ | 3 ਆਜ਼ | 2-4 ਐਮ.ਸੀ.ਜੀ. | 7.7--13..3% |
| ਖਮੀਰ | 1 ਪੈਕੇਟ (7 ਗ੍ਰਾਮ) | 1.4-14 ਐਮ.ਸੀ.ਜੀ. | 7.7--46.%% |
| ਪਨੀਰ, ਸੀਡਰ | 1 ਆਜ਼ | 0.4-2 ਐਮ.ਸੀ.ਜੀ. | 1.3-6.7% |
| ਗੋਭੀ, ਕੱਚਾ | 1 ਕੱਪ | 0.2-4 ਐਮ.ਸੀ.ਜੀ. | 0.1-13.3% |
| ਰਸਬੇਰੀ | 1 ਕੱਪ | 0.2-2 ਐਮ.ਸੀ.ਜੀ. | 0.1-6.7% |
ਵਿਟਾਮਿਨ 9 (ਫੋਲਿਕ ਐਸਿਡ)
ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 9 (ਫੋਲਿਕ ਐਸਿਡ ਜਾਂ ਫੋਲੇਟ) ਲਈ ਆਰਡੀਏ micਰਤਾਂ ਅਤੇ ਮਰਦਾਂ ਲਈ 400 ਮਾਈਕਰੋਗ੍ਰਾਮ (ਐਮਸੀਜੀ) ਹੈ.
| ਭੋਜਨ | ਪਰੋਸਾ ਆਕਾਰ | ਸੇਵਾ ਪਰ੍ B9 | ਆਰ ਡੀ ਏ ਦਾ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ |
|---|---|---|---|
| ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਦੇ ਅਨਾਜ ਨੂੰ ਅਮੀਰ ਬਣਾਇਆ | 3/4 ਕੱਪ | 400 ਐਮ.ਸੀ.ਜੀ. | 100% |
| ਦਾਲ, ਪਕਾਇਆ | 1 ਕੱਪ | 358 ਐਮ.ਸੀ.ਜੀ. | 89.5% |
| ਬੀਫ ਜਿਗਰ | 3.5 ਓਜ਼ | 253 ਐਮ.ਸੀ.ਜੀ. | 63% |
| ਅਵੋਕਾਡੋ, ਸ਼ੁੱਧ | 1 ਕੱਪ | 205 ਐਮ.ਸੀ.ਜੀ. | 51% |
| ਬਰੂਵਰ ਦਾ ਖਮੀਰ | 1 ਤੇਜਪੱਤਾ ,. | 90.3 ਐਮ.ਸੀ.ਜੀ. | 2. 3% |
| ਬੀਫ ਗੁਰਦਾ | 3.5 ਓਜ਼ | 83 ਐਮ.ਸੀ.ਜੀ. | ਇੱਕੀ% |
| ਕਣਕ ਦੇ ਕੀਟਾਣੂ, ਕੱਚੇ | 1/4 ਕੱਪ | 80.8 ਐਮ.ਸੀ.ਜੀ. | ਵੀਹ% |
| ਗੁਰਦੇ ਬੀਨਜ਼, ਪਕਾਏ | 1 ਕੱਪ | 79 ਐਮ.ਸੀ.ਜੀ. | 19.8% |
| ਬਦਾਮ, ਪੂਰਾ | 1 ਕੱਪ | 71.5 ਐਮ.ਸੀ.ਜੀ. | 17.9% |
| ਪਾਲਕ, ਕੱਚਾ | 1 ਕੱਪ | 58 ਐਮ.ਸੀ.ਜੀ. | 14.5% |
| ਬਰੁਕੋਲੀ, ਕੱਚਾ, ਕੱਟਿਆ | 1 ਕੱਪ | 57 ਐਮ.ਸੀ.ਜੀ. | 14% |
| ਹਰੇ ਬੀਨਜ਼, ਕੱਚੇ | 1 ਕੱਪ | 40.7 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ | 10% |
| ਆਲੂ, ਪਕਾਇਆ | 1 ਮਾਧਿਅਮ | 45 ਐਮ.ਸੀ.ਜੀ. | ਗਿਆਰਾਂ% |
| ਕੈਨਟਾਲੂਪ, ਕਿesਬ | 1 ਕੱਪ | 34 ਐਮ.ਸੀ.ਜੀ. | 9% |
| ਸਾਮਨ ਮੱਛੀ | 3.5 ਓਜ਼ | 29 ਐਮ.ਸੀ.ਜੀ. | 7% |
| ਅੰਡੇ, ਉਬਾਲੇ | 1 ਵੱਡਾ | 22 ਐਮ.ਸੀ.ਜੀ. | 5.5% |
| ਓਟਸ, ਪਕਾਏ ਗਏ | 1 ਕੱਪ | 14 ਐਮ.ਸੀ.ਜੀ. | 3.5% |
| ਦੁੱਧ, ਨਾਨਫੈਟ | 1 ਕੱਪ | 12 ਐਮ.ਸੀ.ਜੀ. | 3% |
ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 12 (ਕੋਬਲਾਮਿਨ)
ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 12 ਲਈ ਆਰ ਡੀ ਏ womenਰਤਾਂ ਅਤੇ ਮਰਦਾਂ ਲਈ 2.4 ਐਮਸੀਜੀ ਹੈ.
| ਭੋਜਨ | ਪਰੋਸਾ ਆਕਾਰ | ਸੇਵਾ ਪਰ੍ਦਾਨ ਕਰਨ ਲਈ B12 | ਆਰ ਡੀ ਏ ਦਾ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ |
|---|---|---|---|
| ਕਲੈਮਸ | 3 ਆਜ਼ | 84.1 ਐਮ.ਸੀ.ਜੀ. | 50.5044% |
| ਬੀਫ ਜਿਗਰ | 3.5 ਓਜ਼ | 70.6 ਐਮ.ਸੀ.ਜੀ. | 2,941% |
| ਬੀਫ ਗੁਰਦਾ | 3.5 ਓਜ਼ | 24.9 ਐਮ.ਸੀ.ਜੀ. | 1.038% |
| ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਦੇ ਅਨਾਜ ਨੂੰ ਅਮੀਰ ਬਣਾਇਆ | 3/4 ਕੱਪ | 6 ਐਮ.ਸੀ.ਜੀ. | 250% |
| ਜੰਗਲੀ ਸੈਮਨ | 3.5 ਓਜ਼ | 3.1 ਐਮ.ਸੀ.ਜੀ. | 129% |
| ਮੈਂ ਦੁੱਧ ਹਾਂ | 1 ਕੱਪ | 3.0 ਐਮ.ਸੀ.ਜੀ. | 125% |
| ਬੀਫ, ਚੱਕ | 3.5 ਓਜ਼ | 2.9 ਐਮ.ਸੀ.ਜੀ. | 120.8% |
| ਟੂਨਾ, ਡੱਬਾਬੰਦ | 4 ਆਜ਼ | 2.0 ਐਮ.ਸੀ.ਜੀ. | 83% |
| ਦਹੀਂ, ਨਾਨਫੈਟ ਯੂਨਾਨੀ | 6 ਆਜ਼ | 1.3 ਐਮ.ਸੀ.ਜੀ. | 54% |
| ਦੁੱਧ, ਨਾਨਫੈਟ | 1 ਕੱਪ | 1.0 ਐਮ.ਸੀ.ਜੀ. | 42% |
| ਅੰਡੇ, ਉਬਾਲੇ | 1 ਵੱਡਾ | 0.5 ਐਮ.ਸੀ.ਜੀ. | ਇੱਕੀ% |
ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ ਪੂਰਕ
ਬੀ ਵਿਟਾਮਿਨਾਂ ਦਾ ਸਰਬੋਤਮ ਸਰੋਤ ਉਹ ਭੋਜਨ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਖਾ ਰਹੇ ਹੋ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਤੋਂ ਕਾਫ਼ੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ ਕੰਪਲੈਕਸ ਜਾਂ ਮਲਟੀਵਿਟਾਮਿਨ ਪੂਰਕ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ. ਵਿਟਾਮਿਨ ਤੁਹਾਡੇ ਸਥਾਨਕ ਕਰਿਆਨੇ ਦੀ ਦੁਕਾਨ ਜਾਂ ਫਾਰਮੇਸੀ, ਜਾਂ storesਨਲਾਈਨ ਸਟੋਰਾਂ ਤੋਂ ਉਪਲਬਧ ਹਨ. ਸਿਰਫ ਇਹ ਜਾਣਨ ਲਈ ਮਸ਼ਹੂਰ, ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੇ, ਭਰੋਸੇਮੰਦ ਬ੍ਰਾਂਡਾਂ ਨੂੰ ਖਰੀਦੋ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਭਰੋਸੇਯੋਗ, ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਾਲੇ ਉਤਪਾਦ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ.
ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਕਿਉਂ ਹੈ
ਬੀ ਕੰਪਲੈਕਸ ਵਿਟਾਮਿਨ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਜਰੂਰੀ ਕਾਰਜਾਂ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਭੂਮਿਕਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
ਜਦੋਂ ਇੱਕ ਧਨਵਾਦੀ ਆਦਮੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਸੰਦ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਅਤੇ intoਰਜਾ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲੀ ਦੀ ਪਾਚਕ ਕਿਰਿਆ
- ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਦਿਮਾਗੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਅਤੇ ਭੋਜਨ ਪਾਚਣ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ
- ਖੂਨ ਦੇ ਸੈੱਲਾਂ ਦਾ ਉਤਪਾਦਨ, ਡੀ ਐਨ ਏ ਅਤੇ ਆਰ ਐਨ ਏ ਸੰਸਲੇਸ਼ਣ, ਅਤੇ ਸੈੱਲ ਵੰਡ
- ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਮੜੀ, ਵਾਲ ਅਤੇ ਨਹੁੰ, ਆਮ ਇਮਿ .ਨ ਸਿਸਟਮ ਅਤੇ ਜ਼ਖ਼ਮ ਦੇ ਆਮ ਇਲਾਜ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ
- ਆਮ ਭਰੂਣ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰੋ
ਬੀ ਵਿਟਾਮਿਨਾਂ ਦੀ ਸਹੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿਚ ਸੇਵਨ ਅਨੀਮੀਆ, ਸ਼ੂਗਰ, ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ, ਅਤੇ ਦਿਮਾਗੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਅਤੇ ਹੋਰ ਕਮਜ਼ੋਰੀ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ ਦੀ ਘਾਟ ਅਨੀਮੀਆ ਵਰਗੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਨਾਈ (ਇੱਕ ਦਿਮਾਗੀ ਵਿਕਾਰ), ਥਕਾਵਟ, ਮੁਹਾਂਸਿਆਂ, ਚੀਇਲਾਇਟਿਸ (ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ ਦੇ ਤਿੜਕੇ ਕੋਨੇ), ਮੂੰਹ ਵਿੱਚ ਜ਼ਖਮ ਅਤੇ ਮੂਡ ਵਿਗਾੜ.
ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਿਹਤ ਲਈ ਵਧੀਆ-ਸੰਤੁਲਿਤ ਖੁਰਾਕ
ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ ਦੀ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਘਾਟ ਵੀ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖਾਣਿਆਂ ਦਾ ਸੰਤੁਲਿਤ ਖੁਰਾਕ ਖਾਣਾ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ. ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੇਗਾ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ, ਹੋਰ ਜ਼ਰੂਰੀ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜਾਂ ਅਤੇ ਹੋਰ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਮਾਤਰਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੋਏਗੀ.
