ਸੀਟ ਅਪਸ ਲਈ ਵੱਖਰੀਆਂ ਤਕਨੀਕਾਂ

ਬੈਠੋ ਇਕ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜਿਸ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਪਿਆਰ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਨਫ਼ਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਨਹੀਂ ਹਨ ਜੋ ਆਪਸ ਵਿੱਚ ਡਿੱਗਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਉਹ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕਿਸੇ ਅਜਿਹੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ ਜੋ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕ ਬਿਹਤਰ ਦਿਖਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਖ਼ਾਸਕਰ ਜਦੋਂ ਇਹ ਕਿਸੇ ਵੀ ਚੀਜ਼ ਨੂੰ ਪਹਿਨਣ ਦੀ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ. ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਬਦਲ ਰਹੇ ਭੰਡਾਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਬੈਠਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਅਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹਾਂ, ਕਰੰਚਸ, ਤਖਤੀਆਂ ਅਤੇ ਖੜੇ ਪੇਟਾਂ ਨੇ ਇਸਨੂੰ ਸਿਹਤ, ਸੁਰੱਖਿਆ ਅਤੇ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲਤਾ ਦੇ ਹਿੱਤ ਵਿੱਚ ਬਦਲ ਦਿੱਤਾ ਹੈ.

ਰਵਾਇਤੀ ਬੈਠੋ

ਬੈਠਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਅਲੱਗ ਕਰਨ ਦੇ ਵਿਰੋਧ ਵਿੱਚ ਹਿੱਪ ਫਲੇਸਰਾਂ ਦੀ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਅਤੇ ਰੁਝੇਵਿਆਂ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਦੇ ਕਾਰਨ ਪੱਖ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਗਏ ਹਨ. ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਅਜੇ ਵੀ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਨਿਯਮਾਂ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਜੋਂ ਵਰਤਦੇ ਹਨ; ਹਾਲਾਂਕਿ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਸਰਤ ਦੇ ਖੇਤਰਾਂ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਜੋ ਸੱਟ ਦਾ ਕਾਰਨ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ.

ਸੰਬੰਧਿਤ ਲੇਖ

ਸਧਾਰਣ ਤਕਨੀਕਾਂ ਨਾਲ ਫੇਰੇਟ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਸਿਖਾਇਆ ਜਾਵੇ
ਬਿਹਤਰ ਨਿਯੰਤਰਣ ਲਈ 3 ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀਆਂ ਤਕਨੀਕਾਂ
ਗਰਿੱਲ ਗਰੇਟ ਦੀ ਸਫਾਈ ਲਈ ਤਿੰਨ ਤਕਨੀਕਾਂ

ਰਵਾਇਤੀ ਬੈਠਕ ਕਰਨ ਲਈ:

ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪਾਰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਲੇਟੋ. ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਫਲੈਟ ਰੱਖੋ.
ਆਪਣੇ ਪੇਟਾਂ ਦਾ ਠੇਕਾ ਲਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਤਕ ਉੱਚਾ ਕਰੋ, ਆਪਣੀ ਅਸਲ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ.

ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਦੋ ਥਾਵਾਂ ਵਿਚੋਂ, ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਤੋਂ ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਨਾ ਇਕ ਵਧੀਆ ਚੋਣ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਕਸਰਤ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਪੜਾਅ ਵਿਚ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ.

ਕਰੰਚ - ਨਵੀਂ ਸੀਟ ਅਪਸ

ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪੀਏਈ ਵਿੱਚ ਉਪਰੋਕਤ ਵਰਣਨ ਕੀਤੇ ਅਨੁਸਾਰ ਬੈਠਣ ਨੂੰ ਯਾਦ ਰੱਖਣਗੇ. ਕਲਾਸਾਂ, ਪਰ ਚੀਜ਼ਾਂ ਕਾਫ਼ੀ ਬਦਲੀਆਂ ਹਨ. ਕੀਨੀਸੀਓਲੌਜੀ ਦਾ ਵਿਗਿਆਨ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚ ਬੈਠਣ ਦੇ ਵਧੀਆ possibleੰਗਾਂ ਨੂੰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਅੱਗੇ ਗਿਆ ਹੈ. ਰਵਾਇਤੀ ਸਿਟ ਅਪ ਨੂੰ ਸੋਧ ਨਾਲ ਤਬਦੀਲ ਕਰ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਜਿਸ ਨੂੰ ਹੁਣ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਕਰੰਚ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਕਰੰਚ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਖਿਚਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਗਰਦਨ ਦੇ, ਜੋ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਰਵਾਇਤੀ ਬੈਠਕਾਂ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਹੋਏ ਸਨ.

ਤੁਹਾਡੇ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣ ਵਾਲੀਆਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੰਚ ਦੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਤੁਸੀਂ ਦਿਸ਼ਾਵਾਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਦੁਹਰਾਏ ਗਏ ਕਈ ਵਾਕਾਂਸ਼ਾਂ ਜਾਂ ਵਾਕਾਂਸ਼ ਦੇ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਨੂੰ ਦੇਖੋਗੇ ਜੋ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਚਲਾਉਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੇਕ ਅਤੇ ਠੰ .ਾ ਹੋਣਾ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ.

ਮੇਰੇ ਬਾਰੇ ਡੇਟਿੰਗ ਸਾਈਟਾਂ ਮਰਦ ਦੀਆਂ ਉਦਾਹਰਣਾਂ

ਆਪਣੇ Abdominals ਇਕਰਾਰਨਾਮਾ

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੇਟਾਂ ਦਾ ਠੇਕਾ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕੰਜਰੀ ਜਾਂ ਚੌੜੀ ਪੇਟੀ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪੱਸਲੀਆਂ, ਕਮਰ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਅੱਧਿਆਂ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਕੱਸ ਗਈ ਹੈ. ਸਫਲਤਾਪੂਰਵਕ ਇਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਬੇਲੀ ਬਟਨ ਨੂੰ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਵੱਲ ਵਾਪਸ ਦਬਾਉਣ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ, ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ. ਤੁਸੀਂ ਪੇਟ ਨੂੰ ਲਗਭਗ ਕਿਤੇ ਵੀ ਸਮਝੌਤਾ ਕਰਨ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ: ਜਦੋਂ ਬੈਠ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਲਾਈਨ ਵਿਚ ਖੜ੍ਹਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਖਾਣਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਾਂ ਕਾਰ ਚਲਾਉਣਾ ਵੀ. ਇਸ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਕਾਰਵਾਈ ਨੂੰ ਕਰਨ ਨਾਲ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੁਆਰਾ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋਣ ਵਾਲੀਆਂ ਕੁੰਜੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇਗਾ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਏਗਾ.

ਸਾਹ ਜਾਂ ਥੱਕਣਾ

ਜਿੰਨਾ ਸੌਖਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਸਫਲ ਕਸਰਤ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਹੈ. ਕਸਰਤ ਦੇ ਸੰਕੇਤ ਪੜਾਵਾਂ ਤੇ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਜਾਂ ਬਾਹਰ ਕੱlingਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਸਟਮ ਨੂੰ ਸਿਰਫ ਆਕਸੀਜਨ ਨਹੀਂ ਕਰੇਗਾ ਬਲਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ controlੰਗ ਨਾਲ ਨਿਯੰਤਰਣ ਕਰਨ ਦੇਵੇਗਾ. ਇਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਸਥਿਤੀ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਸਾਹ ਲੈਣ ਵਿਚ ਸਮਰੱਥਾ ਰੱਖਣਾ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਦਬਾਅ ਦੇ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਪਕੜੋ

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਹੋਲਡਿੰਗ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਾਧੂ ਗਿਣਤੀ ਜਾਂ ਦੋ ਜੋੜ ਕੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ ਉਦੋਂ ਤਕ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਸਫਲਤਾਪੂਰਵਕ ਆਪਣੇ ਅਲਾਈਨਮੈਂਟ ਨੂੰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਇਸ ਲਈ ਜਦੋਂ ਸਥਿਤੀ ਬਦਲਣੀ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਵੀ, ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਭਾਵ ਲਈ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ inੰਗ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ.

ਇਕਸਾਰਤਾ

ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ, ਇਸਦਾ ਅਰਥ ਇਹ ਹੋਵੇਗਾ ਕਿ ਸਿਰ, ਗਰਦਨ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਪੈਰ ਇੱਕ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਹਨ. ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਾਭ ਅਤੇ ਸੀਮਾ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਸੱਟ ਦੇਵੇਗਾ.

ਨਿਰਪੱਖ

ਇਹ ਉਹ ਸਥਿਤੀ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਿਨਾਂ ਸ਼ਕਤੀ ਦੇ ਚਲੇ ਜਾਏਗਾ. ਜਦੋਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਤਾਂ ਇਸਦਾ ਅਰਥ ਇਹ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਸਿਰ, ਗਰਦਨ, ਮੋersੇ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਪੈਰ ਇਕਸਾਰ ਹਨ. ਜਦੋਂ ਲੇਟਿਆ ਹੋਇਆ ਇਹ ਉਹੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹੇਠਲੇ ਬੈਕ ਵੱਲ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਇੱਕ ਛੋਟੇ ਵਕਰ ਦੇ ਨਾਲ.

ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੋਈ ਮੁੱਦਾ ਹੈ ਜੋ ਸਹੀ ਅਮਲ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰੇਗਾ, ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਸਿਹਤ ਦੇਖਭਾਲ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ. ਸੂਚੀਬੱਧ ਅਭਿਆਸਾਂ ਬਾਰੇ ਸਲਾਹ ਦੇਵੋ ਜੋ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਸੁਝਾਅ ਹਨ ਜੋ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨਗੇ, ਪਰ ਹਰੇਕ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਆਪਣੇ ਖੁਦ ਦੇ ਜੋਖਮ ਤੇ ਹਿੱਸਾ ਲੈਂਦੇ ਹਨ.

ਬੇਸਿਕ ਕਰੰਚ

ਮੁ crਲੇ ਕਰੰਚ ਨੇ ਸਿਟ ਅਪ ਨੂੰ ਬਦਲ ਦਿੱਤਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਬੈਠਣ ਨਾਲੋਂ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਪੋਜੀਸ਼ਨਿੰਗ ਬੈਠਣ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੈ, ਅਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਸਿਰਫ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਇਕ ਤਬਦੀਲੀ ਹੈ. ਮੁੱ articleਲੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸਿਖਣਾ ਸਿੱਖਣ ਲਈ ਕਰੰਚ ਬਾਰੇ ਇਸ ਲੇਖ ਦੀਆਂ ਹਦਾਇਤਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ.

ਸੁਝਾਅ

ਉਨ੍ਹਾਂ ਮੁ basicਲੀਆਂ ਹਦਾਇਤਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦਿਆਂ, ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਠੋਸ ਮੁਸਕਰਾਹਟ ਕਰਨ ਦੇ ਰਾਹ ਤੇ ਹੋਵੋਗੇ. ਆਪਣੇ ribcage ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਵੱਲ ਲਿਆਉਣ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ, ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਮੋersਿਆਂ ਨੂੰ relaxਿੱਲਾ ਰੱਖਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ. ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਇਸ ਜਾਣਕਾਰੀ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ:

ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਨਾ ਖਿੱਚੋ. ਇਸ ਨਾਲ ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਕਸਰਤ ਬਹੁਤ ਜਲਦੀ ਨਾ ਕਰੋ. ਜੇ ਅੰਦੋਲਨ ਜਲਦਬਾਜ਼ੀ ਵਿੱਚ ਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਪੇਟਾਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਐਕਸ਼ਨ ਕਰਨ ਲਈ ਕੁੱਲਿਆਂ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋਗੇ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਝੁਕਾਉਣ ਦਾ ਕਾਰਨ ਵੀ ਬਣੇਗਾ, ਅਤੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਵਧਾਏਗਾ.
ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤਕ ਧੱਕਾ ਨਾ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਸੀਂ ਦੁਖੀ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂਦੇ. ਤੁਸੀਂ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸਟੈਮੀਨਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਇਸ ਲਈ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇਹ ਵਿਥਕਾਰ ਦਿਓ. ਕਰੰਚ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਸਹੀ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਦੁਹਰਾਓ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਚੱਕਰ ਆਉਂਦੇ ਹੋ, ਨਿਰਾਸ਼ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਸਾਹ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਆ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਆਰਾਮ ਕਰੋ. ਜੇ ਇਹ ਨਿਰੰਤਰ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਬੰਦ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਸੰਪਰਕ ਕਰੋ.

ਕਰੰਚ 'ਤੇ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ

ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਅਹੁਦਿਆਂ ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਵਿਗਿਆਪਨ ਲਈ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੀਆਂ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ.

ਐਲੀਵੇਟਿਡ ਬੇਂਟ ਗੋਡੇ ਕਰੰਚ

ਫਰਸ਼ ਦੀ ਚਟਾਈ 'ਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ' ਤੇ ਫਲੈਟ ਲੇਟੋ.
ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਫਰਸ਼ ਉੱਤੇ ਫਲੈਟ ਹੋਣ, ਤੁਹਾਡੀ ਸੀਟ ਤੋਂ ਲਗਭਗ 12 ਤੋਂ 18 ਇੰਚ.
ਆਪਣੀਆਂ ਛਾਤੀਆਂ ਦੇ ਉੱਪਰ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਪਾਰ ਕਰੋ, ਜੇ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਿਹੇ ਮੋ .ਿਆਂ ਦੇ ਉਲਟ ਫੜੋ. ਆਪਣੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਇਕਰਾਰਨਾਮਾ ਕਰੋ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਇਕਠੇ ਖਿੱਚ ਕੇ ਬਿਨਾਂ ਵਾਪਸ backਰਜਾ ਵਿਚ ਆਉਣ ਦਿਓ. ਵਿਕਲਪਿਕ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨਾਲ ਸਿਰ ਦੇ ਅਧਾਰ' ਤੇ ਰੱਖੋ. ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਇਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ.
ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਨਾ ਹੋਣ.
ਅਗਲੇ ਕਦਮਾਂ ਰਾਹੀਂ ਇਕੋ ਸਾਹ ਛੱਡੋ.
ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਸਮਝੌਤੇ.
ਆਪਣੀ ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਸੁੱਟੋ, ਆਪਣੇ ਮੋ atਿਆਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਇਕ ਕਰਲ ਵਿਚ ਉਤਾਰੋ, ਇਕ ਵਾਰ ਵਿਚ ਇਕ ਵਰਟਬ੍ਰਾ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਕੱਠੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਵੱਲ ਨਿਚੋੜਦੇ ਹੋ.
ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਅਰਾਮਦੇਹ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਹੇਠਲੀ ਬੈਕ, ਟੇਲਬੋਨ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਦੀ ਚਟਾਈ ਦੇ ਸੰਪਰਕ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ.
ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦਾ ਉਪਰਲਾ ਹਿੱਸਾ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਨਾ ਹੋਵੇ, ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟਾਂ ਦਾ ਠੇਕਾ ਲਓ, ਕਈ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ.
ਸਾਹ ਲੈਣ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵੱਲ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ, ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਪਿਛਲੀ ਤਰਤੀਬ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੀ ਹੇਠਲੀ ਬੈਕ, ਟੇਲਬੋਨ ਅਤੇ ਪੈਰ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸੰਪਰਕ ਵਿਚ ਰਹੇ.
10- 15 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਆਰਾਮ.
ਤਿੰਨ ਸੈੱਟਾਂ ਤਕ ਕੰਮ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਵਰਕਆਉਟ ਵਿੱਚ ਦੁਹਰਾਓ ਜਾਂ ਵਾਧੂ ਸੈੱਟ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ.

ਭਿੰਨਲਿੰਗੀ ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਕਰੰਚਾਂ

ਐਲੀਵੇਟਿਡ ਝੁਕੀ ਗੋਡੇ ਦੀ ਚੁੰਗਲ ਲਈ 1 ਤੋਂ 3 ਪਗਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ.
ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਗਿੱਟੇ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੇ ਇਕਸਾਰ ਹੋਣ.
ਐਲੀਵੇਟਿਡ ਬੇਂਟ ਗੋਡੇ ਕਰੰਚਜ਼ ਲਈ 5 ਤੋਂ 13 ਕਦਮਾਂ ਤੇ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.

ਸਿੱਧੇ ਪੈਰ ਦੀ ਕਰੰਚ ਬਾਂਹ ਤਕ ਪਹੁੰਚਣ ਨਾਲ

ਸਟ੍ਰੇਟ ਲੈੱਗ ਕਰੰਚਜ਼ ਲਈ ਸਾਰੇ ਕਦਮਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ ਸਿਵਾਏ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਸਹੀ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਸਿਰ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਨੂੰ relaxਿੱਲਾ ਰੱਖਣ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਉਪਰ ਵੱਲ ਜਾਓ ਅਤੇ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਜਾਓ, ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਅਤੇ ਉਂਗਲਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਪਾੜੇ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.

ਅਚੱਲ ਕਰੰਚ

ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਪੇਟ ਦੇ ਨਾਲ ਜੁੜੀਆਂ ਸਾਈਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਲੜੀ ਬੁਨਿਆਦ, ਝੁਕਿਆ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਸਿੱਧੇ ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਚਪੇਟਾਂ ਵਾਂਗ ਹੀ ਤੈਅ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਧੜ ਐਕਸ਼ਨ ਅੱਗੇ ਫੈਲਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.

ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਵਿਸ਼ਵਾਸੀ crunches

ਫਰਸ਼ ਦੀ ਚਟਾਈ 'ਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ' ਤੇ ਫਲੈਟ ਲੇਟੋ.
ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਫਰਸ਼ ਉੱਤੇ ਫਲੈਟ ਹੋਣ, ਤੁਹਾਡੀ ਸੀਟ ਤੋਂ ਲਗਭਗ 12 ਤੋਂ 18 ਇੰਚ.
ਆਪਣੀਆਂ ਛਾਤੀਆਂ ਤੋਂ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਪਾਰ ਕਰੋ, ਜੇ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਉਲਟ ਮੋersਿਆਂ ਨੂੰ ਹਲਕੇ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਇਕਰਾਰਨਾਮਾ ਕਰੋ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਇਕਠੇ ਖਿੱਚ ਕੇ ਬਿਨਾਂ ਵਾਪਸ backਰਜਾ ਵੱਲ ਲਿਜਾਓ. ਵਿਕਲਪਿਕ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਸਿਰ ਦੇ ਅਧਾਰ' ਤੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਸੰਕੇਤ ਕਰੋ. ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਇਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ.
ਅਗਲੇ ਕਦਮਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਸਾਹ ਕੱ Exੋ.
ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਸਮਝੌਤੇ.
ਆਪਣੀ ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਸੁੱਟੋ, ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਮੋ shoulderੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਕਮਰ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ, ਇਕ ਵਾਰੀ ਇਕ ਕਰਲ ਵਿਚ ਇਕ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਉਠੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸੱਜੇ ribcage ਦੇ ਤਲ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਕਮਰ ਵੱਲ ਘੁੰਮਦੇ ਹੋਵੋ, ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ theੰਗ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰੋ.
ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਅਰਾਮਦੇਹ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਹੇਠਲੀ ਬੈਕ, ਟੇਲਬੋਨ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਦੀ ਚਟਾਈ ਦੇ ਸੰਪਰਕ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ.
ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦਾ ਉੱਪਰਲਾ ਸੱਜਾ ਹਿੱਸਾ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਉਦੋਂ ਤਕ ਕਰਲ ਕਰੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਕਈ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਪੇਟ ਪਾਲਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਫਰਸ਼ ਨਾਲ ਸੰਪਰਕ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕਮਰ ਤੋਂ ਮੋ shoulderੇ ਤਕ ਸਰੀਰ ਦੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ.
ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਾਪਸ ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਬੈਕ ਅਨੁਕੂਲਤਾ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਵਾਪਸ ਜਾਓ. ਆਪਣੀ ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ, ਟੇਲਬੋਨ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸੰਪਰਕ ਵਿਚ ਰੱਖੋ.
ਇਕੋ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸਿਓ ਬਦਲੋ, ਹਰ ਪਾਸੇ 10-15 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਆਰਾਮ.
ਤਿੰਨ ਸੈੱਟਾਂ ਤਕ ਕੰਮ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਵਰਕਆਉਟ ਵਿੱਚ ਦੁਹਰਾਓ ਜਾਂ ਵਾਧੂ ਸੈੱਟ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ.

ਐਲੀਵੇਟਿਡ ਬੇਂਟ ਗੋਡੇ ਓਬਿਲਿਕ ਕਰੰਚ

ਬੇਸਿਕ ਓਬਿਲਿਕ ਕਰੰਚਜ਼ ਤੋਂ 1 ਤੋਂ 4 ਦੇ ਕਦਮ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ.
ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹੇਠਲੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨ ਨਾ ਹੋਣ.
4 ਤੋਂ 12 ਮੁ Obਲੇ ਅਵਿਸ਼ਵਾਸ਼ਕ ਕ੍ਰੈਂਚਜ਼ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ.

ਸਿੱਧੇ ਪੈਰ ਦੇ ਤ੍ਰਿਪਤੀ

ਬੇਸਿਕ ਓਬਿਲਿਕ ਕਰੰਚਜ਼ ਤੋਂ 1 ਤੋਂ 4 ਦੇ ਕਦਮ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ.
ਸਿੱਧੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਗਿੱਟੇ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਕੁੱਲਿਆਂ ਤੇ ਇਕਸਾਰ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇ.
4 ਤੋਂ 12 ਮੁ Obਲੇ ਅਵਿਸ਼ਵਾਸ਼ਕ ਕ੍ਰੈਂਚਜ਼ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ.

ਕਰਾਸ-ਪੈੱਗਡ ਕਰੰਚ

ਐਲੀਵੇਟਿਡ ਬੇਂਟ ਗੋਡੇ ਓਬਿਲਿਕ ਕਰੰਚਜ਼ ਤੋਂ 1 ਤੋਂ 2 ਕਦਮ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ.
ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ.
ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰੋ.
ਅਗਲੇ ਕਦਮਾਂ ਰਾਹੀਂ ਇਕੋ ਸਾਹ ਛੱਡੋ.
ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਸਮਝੌਤੇ.
ਆਪਣੀ ਚੁੰਨੀ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਥੋੜ੍ਹਾ ਸੁੱਟੋ, ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਮੋ shoulderੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ. ਇਕ ਸਮੇਂ ਇਕ ਕਰਲ ਵਿਚ ਇਕ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਉੱਠੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸੱਜੇ ribcage ਦੇ ਤਲ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਕਮਰ ਵੱਲ ਨੂੰ ਘਸੀਟਦੇ ਹੋਵੋ, ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ theੰਗ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰੋ.
ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਅਰਾਮਦੇਹ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਹੇਠਲੀ ਬੈਕ, ਟੇਲਬੋਨ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਦੀ ਚਟਾਈ ਦੇ ਸੰਪਰਕ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ.
ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦਾ ਉੱਪਰਲਾ ਸੱਜਾ ਹਿੱਸਾ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਪੇਟ ਦਾ ਠੇਕਾ ਲੈਂਦਾ ਹੈ, ਕਈ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ. ਸਰੀਰ ਦੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਫੋਕਸ ਕਰੋ, ਕਮਰ ਤੋਂ ਕਮਰ ਤੱਕ, ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸੰਪਰਕ ਵਿਚ ਰਹੇ.
ਸਾਹ ਲੈਣ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵੱਲ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ, ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਪਿਛਲੀ ਤਰਤੀਬ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੀ ਹੇਠਲੀ ਬੈਕ, ਟੇਲਬੋਨ ਅਤੇ ਪੈਰ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸੰਪਰਕ ਵਿਚ ਰਹੇ.
ਉਸੇ ਪਾਸੇ ਨੂੰ 10-15 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਆਰਾਮ.
ਤਿੰਨ ਸੈੱਟਾਂ ਤਕ ਕੰਮ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਵਰਕਆਉਟ ਵਿੱਚ ਦੁਹਰਾਓ ਜਾਂ ਵਾਧੂ ਸੈੱਟ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ.

ਸਾਈਕਲ ਕਰੰਚ ਸਧਾਰਨ

ਬੇਸਿਕ ਓਬਿਲਿਕ ਕਰੰਚ ਲਈ ਕਦਮ 1 ਅਤੇ 2 ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ.
ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਹਾਡਾ ਖੱਬਾ ਗੋਡਾ ਖੱਬੇ ਕਮਰ ਤੋਂ ਉਪਰ ਨਾ ਹੋਵੇ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਹੇਠਲੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੈ.
ਬੇਸਿਕ ਓਬਿਲਿਕ ਕਰੰਚ ਲਈ 3 ਤੋਂ 9 ਦੇ ਕਦਮ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ.
ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਵਿਕਲਪਿਕ ਪੱਖ ਤੋਂ 10-20 ਵਾਰ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.
ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਵੱਧਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਰੂਪ ਬਰਕਰਾਰ ਹੈ, ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਬਾਂਹਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲ ਕੇ ਗਤੀ ਨੂੰ ਹੋਰ ਤਰਲ ਬਣਾਓ, ਬੱਸ ਵਾਪਸ ਚੁੱਕਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਵਾਪਸ ਧਰਤੀ ਦੇ ਅੰਗੂਠੇ 'ਤੇ ਟੇਪ ਕਰੋ.
ਆਰਾਮ.
ਤਿੰਨ ਸੈੱਟਾਂ ਤਕ ਕੰਮ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਵਰਕਆਉਟ ਵਿੱਚ ਦੁਹਰਾਓ ਜਾਂ ਵਾਧੂ ਸੈੱਟ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ.

ਸਾਈਕਲ ਕਰੰਚ ਐਡਵਾਂਸਡ

ਇਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਈਕਲ ਕਰੰਚ ਸਧਾਰਣ ਕਦਮ 6 ਦੇ ਨਾਲ ਅਰਾਮਦੇਹ ਹੋਵੋ ਤਾਂ ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵੱਲ ਅੱਗੇ ਵਧੋ.

ਸਾਈਕਲ ਕਰੰਚ ਸਧਾਰਣ ਲਈ 1 ਤੋਂ 6 ਤੱਕ ਕਦਮ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ ਸਿਵਾਏ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਘੱਟ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਵਾਪਸੀ ਵਾਲੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਵਧਾਓ.
ਦੂਸਰੇ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਬਦਲ.
10 ਤੋਂ 20 ਵਾਰੀ ਵਾਰੀ ਬਦਲ ਕੇ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.
ਆਰਾਮ.
ਤਿੰਨ ਸੈੱਟਾਂ ਤਕ ਕੰਮ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਵਰਕਆਉਟ ਵਿੱਚ ਦੁਹਰਾਓ ਜਾਂ ਵਾਧੂ ਸੈੱਟ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ.

ਉਲਟਾ ਕਰੰਚ

ਉਲਟਾ ਕਰੰਚ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹਨਾਂ ਕਦਮਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਸੀਟ-ਅਪਸ 'ਤੇ ਲਪੇਟੋ

ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨਿਰੰਤਰ ਨਵੇਂ, ਬਿਹਤਰ ਅਤੇ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੇ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਨੂੰ ਤੰਦਰੁਸਤ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤ ਰਹਿਣ ਲਈ ਲੱਭਣ ਨਾਲ, ਤੁਹਾਡੀ ਸਰੀਰਕ ਅਤੇ ਮਾਨਸਿਕ ਯੋਗਤਾਵਾਂ ਨੂੰ ਜਾਣਨ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਅਤੇ ਸੁਣਨ, ਅਤੇ ਸਹੀ ਫਾਂਸੀ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀ ਜਾਣੂ ਹੋਣ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਮੁੱ premਲੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਾਭ ਅਤੇ ਜੋਖਮ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ. ਪੇਟ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਦੀਆਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਮਹਾਨ ਕਸਰਤਾਂ ਹਨ. ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਝ ਅਜਿਹਾ ਮਿਲਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ.